پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے کتنی کاربن کی ضرورت ہے؟

پروٹین انتخاب کی میکروترینٹینٹ ہے. پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے آتا ہے، لیکن اگر آپ کو شاندار نتائج حاصل ہو تو کاربوہائیڈریٹ کی اہمیت کو نظر انداز نہ کریں. ان کی خود پر استعمال ہونے والی کاربس پٹھوں کی تعمیر نہیں کرتے ہیں، لیکن وہ کیلوری فراہم کرتے ہیں اور ہارمون کی ردعمل کو فروغ دیتے ہیں جو پٹھوں کی تعمیر کے عمل کو بہتر بناتے ہیں. آپ کی ضرورت کتنی کاربوہائیڈریٹز آپ کے سائز پر اور روزمرہ استعمال کرتے ہوئے کیلوری کی تعداد پر منحصر ہے.

دن کی ویڈیو

کاربوہائیڈریٹ کی رول

کاربوہائیڈریٹ آپ کو ایندھن فراہم کرتی ہے جس میں آپ کو ایک چیلنج وزن ورزش، پٹھوں کی تعمیر میں سب سے اہم قدم مکمل کرنے کی ضرورت ہے. ایک ورزش کے بعد، آپ کے پروٹین شیک آپ کی توانائی کی دکانوں کو بھرنے میں مدد کے ساتھ، کے حصے کے طور پر کاربوہائیڈریٹ استعمال کرتے ہیں. اس سے آپ کو تیزی سے بازیابی میں مدد ملتی ہے لہذا آپ جلد ہی وزن کو مار سکتے ہیں. کاربوہائیڈریٹ بھی آپ کے جسم میں انسولین کے جواب کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، جس میں پٹھوں کی تعمیر میں ایک قدم، پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب پر اثر انداز کرنے کے لئے پروٹین کے امینو ایسڈ کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے. کاربوہائیڈریٹ بھی کیلوری کا ایک ذریعہ ہیں، جس میں آپ کو پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کوشش کی ضرورت ہوتی ہے.

آپ کی ضرورت کی مقدار کو تعین کرنا

باڈی بائیڈرز قاتلیہ پٹھوں کی تعمیر کرنے والے ہیں. "کھیل میڈیسن" کے 2004 کے معاملے میں شائع ہونے والی ایک کاغذ کے مطابق، ان کے کھانے میں آف سیشن اور پریکانٹیسٹ مراحل میں 55 سے 60 فیصد کاربوہائیڈریٹ مشتمل ہونا چاہئے. اگر آپ 3،000، 000 کیلوری روزانہ کھاتے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو کاربوہائیڈریٹ کے روزانہ کیلوری، 1، 650 اور 1، 800 کے درمیان کا مقصد ہونا چاہئے - 412 سے 450 گرام. ہر کھانے میں کتنی کاربن کھاتے ہیں، اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ ہر روز کی ضرورت ہوتی ہے کل کاربس اور کھانا کھاتے ہیں - عام طور پر چار یا پانچ. مثال کے طور پر، اگر آپ کو روزانہ 450 گرام کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے اور پانچ کھانے ہیں تو ہر ایک کا کھانا تقریبا 90 گرام کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے. Mealtimes ناشتہ، دوپہر کے کھانے، نمکین، رات کے کھانے اور پوسٹ ورک آؤٹ شامل ہیں.

استعمال کرنے کے لئے بہترین ٹائمز اور اقسام

کاربوہائیڈریٹ آپ کو استعمال کرتے ہوئے زیادہ تر اناج، اسٹاک سبزیاں اور پھل شامل ہیں. کوئنو، آلو، 100 فیصد پوری گندم کی روٹی، سیب، خشک پھل اور میٹھی آلو جیسے غذائیت اچھے اختیارات ہیں. ان خوراکوں میں ریشہ آپ کو طویل عرصہ تک مکمل محسوس کرنے میں مدد کرنے کے لئے ہنسی کا سراغ لگاتا ہے، اور یہ آپ کے خون کے شکر کے درجے میں جنگلی spikes کو روکتا ہے. اس معیار کے کارب کی حکمرانی کی استثنا آپ کے ورزش کے بعد ہی ہوتا ہے، جب آپ کو آسانی سے ڈھیر کاربس کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ انسولین سپائیک کو فراہم کرنے کے لئے امینو تیزاب کی سہولیات کو سہولت فراہم کرتے ہیں. انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت سے آپ کی پوسٹ ورزش کے پروٹین ہلا میں ملٹودپوٹرن یا گلوکوز شامل ہوتے ہیں. یہ اجزاء اکثر کھیلوں کے مشروبات، جیلوں اور چاکوں میں پایا جاتا ہے. پورے غذائی، فوری طور پر کام کرنے والے کاربوہائیڈریٹ بھی ایک اختیار کے بعد ورزش ہیں - چاول اناج، مچھلی آلو، ریزین یا بہتر پادری کے ساتھ سفید چاول کی کریم کی کوشش کریں.

دیگر غذائیت کے خیالات

کاربوہائیڈریٹ صرف پٹھوں حاصل کرنے کے لئے آپ کی مکمل غذائی منصوبہ کا حصہ ہیں. آپ کو اب بھی آپ کے کیلوری پروٹین کے ذرائع کی طرح سے 25 سے 30 فی صد کا ذخیرہ کرنے کی ضرورت ہوگی، جیسے گلی زمین کی سطح، سفید مچھلی، سفید گوشت کا پولٹری، ٹوف اور چھٹی پروٹین. صحت مند چکنائی روزانہ پٹھوں کی تعمیر کی کیلوری کے آخری 15 سے 20 فی صد تک بنا دیتا ہے. اوماگا 3 کے ذرائع کے لئے دیکھیں جیسے فلاسیس، اخروٹ اور فیٹی مچھلی یا دوسرے غیر محفوظ شدہ فارموں میں avocados، بادام اور زیتون کا تیل.