کس طرح واقعی فٹ حاصل کرنا

ایک فعال، صحت مند طرز زندگی آپ کی زندگی کی زندگی کو بہتر بنا سکتی ہے. تلاش کرنے اور بہتر محسوس کرنے کے علاوہ، فٹ حاصل کرنے سے آپ کو ایک صحت مند وزن برقرار رکھنے، زخموں کو روکنے، اپنی ذہنی صحت کو فروغ دینے اور سنگین بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جیسے بعض کینسر، اسٹروک اور ہائی بلڈ پریشر. صحت مند کھانے کے علاوہ، فطری طور پر باقاعدہ مشق کی ضرورت ہوتی ہے. خوش قسمتی سے، اس کے جموں میں گھنٹوں کے تجربے اور رہنے پر گھنٹوں کا مطلب یہ نہیں ہونا چاہئے. آپ کے طرز زندگی میں تھوڑا ایڈجسٹمنٹ آپ کے باقاعدگی سے معمول کا حصہ بن سکتا ہے.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

آپ کے وزن میں ایک سے 2 پونڈ ایک ہفتے کی شرح میں کم ہو اگر آپ کو وزن کم کرنا ہوگا. یو ایس ایس ہیلتھ اینڈ انسانی سروسز کے مطابق، اس تدریجی شرح پر وزن کی کمی تیزی سے وزن میں کمی کے مقابلے میں طویل مدتی برقرار رکھنے کے لئے آسان ہے. اس ماہر کی سفارش کردہ وزن کی کمی کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے، کام کرنے اور غذائیت سے 500 سے 1، 000 کیلوری کا روزانہ خسارہ جمع.

مرحلہ 2

ایک غذائیت سے متعلق غذائیت کا استعمال کریں جس میں تمام بنیادی فوڈ گروپوں سے خوراک شامل ہے. مختلف قسم کے veggies اور پھل کھاؤ؛ چکن کے ذرائع، جیسے پولٹری اور مچھلی جیسے پروٹین حاصل کریں؛ ڈیری مصنوعات کا انتخاب کریں جو کم چربی یا موٹی فری ہیں؛ اور پورے اناج میں شامل کریں جیسے آلیمی اور بھوری چاول.

مرحلہ 3

آپ کے خون کولیسٹرل کی سطح کو بڑھانے کے بعد سے سنبھالنے اور ٹرانسمیشن کی چربی محدود ہوجائے گی، جس میں نتیجے میں آپ کی دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. کھانے سے بچیں جیسے مکھن، چربی، اور مار مارین. کھانے کی چیزوں سے دل سے صحت مند چربی کا انتخاب کریں جیسے ناگزیر گری دار میوے، نرم مارجرین، اور کینولا اور زیتون کے تیل - بجائے.

مرحلہ 4

زیادہ تر دنوں میں غیر معمولی کارڈی جذباتی مشق. بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز ہفتے میں کم سے کم 150 منٹ اعتدال پسند کارڈی کی مدد کرتا ہے. اس میں چلنے والی برقی، پانی کی عمودی، موٹر سائیکل سوار یا ایک سیڑھی پر چڑھنے، ایک قطار کی مشین یا ایک یلڈیڈیکل مشین شامل ہوسکتی ہے. ایک شدت میں مشق جس کے دوران آپ اب بھی بات کرتے ہیں لیکن گانا نہیں کرسکتے ہیں، اور آہستہ آہستہ شروع کرتے ہیں. آپ کی ابتدائی صحت کی سطح پر منحصر ہے، آپ صرف ایک دن 10 منٹ کارڈی کے قابل ہوسکتے ہیں. آہستہ آہستہ آپ کی جسمانی فٹنس میں اضافہ کے طور پر اپنے دور میں اضافہ. اگر مطلوبہ ہو تو، آپ کے ورزش کو پورے دن میں 10 10 منٹ کے سیشن یا دو 15 منٹ کے سیشن میں تقسیم کریں.

مرحلہ 5

اپنے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط کریں- اپنے ہپس، سینے، بیک، کندھے، بازو، ٹانگوں اور پیٹ سمیت، ہدف کے کم از کم دو غیر متوقع دنوں پر ہدف کی مشق کے ساتھ سی ڈی سی طاقت کی تربیت کو پٹھوں کے ٹشو کو برقرار رکھتا ہے اور اس کی تعمیر کرتا ہے، جو آپ کی چال چلتا ہے، ہڈی کثافت میں اضافہ کرتا ہے، آپ کے توازن اور استحکام کو بہتر بنا دیتا ہے، اور مختلف بیماریوں کے علامات، جیسے آسٹیوپروزس اور گٹھریوں کو کم کرتا ہے.استعمال کریں مشینیں، مفت وزن، آپ کے جسم کے وزن یا ورزش بینڈ. اس طرح کے بینچ کے دباؤ، پھیپھڑوں، squats، لچکدار ھیںچو، crunches اور دھکا کے طور پر مشقیں کریں.

مرحلہ 6

اپنے ورزش کے معمول پر مختلف قسم کا اضافہ کریں. فلوریڈا یونیورسٹی کے ایک مطالعہ کے مطابق، انہوں نے مزید کہا کہ مختلف قسم کے بورڈ کو روکتا ہے اور آپ کو اپنے ورزش کے معمول پر رکھنا ہے. گروپ کے کھیلوں میں حصہ لیں، جم میں مختلف مشق کی کلاسیں لیں، اگر آپ ہمیشہ گھر سے باہر کام کرتے ہیں تو باہر مشق کریں اور مفت وزن شامل کریں اگر آپ مشینیں ہمیشہ استعمال کرتے ہیں.

مرحلہ 7

ہائی شدت وقفے کی تربیت، یا HIIT شامل کریں، جب آپ ایک چیلنج کے لۓ ہیں اور ایک مستحکم فٹنس کی سطح کو تیار کیا ہے. امریکی کونسل کے مشق میں کہا گیا ہے کہ HIIT آپ کے ورزش کی شدت کو بڑھانے اور آپ کی جسمانی فٹنس کو بڑھانے کے لۓ، اگلے درجے میں لے جا سکتا ہے. تقریبا 20 منٹ کے لئے رفتار کی مختصر دفاتر اور کم شدید بحالی کی رفتار کے درمیان متبادل. مثال کے طور پر، دو منٹ کے لئے جگ اور پھر ایک سیکرٹری میں 30 سیکنڈ تک ایک منٹ تک پھینک دیا جاتا ہے. اسے ایک نچلے حصے پر لے جانے کے لۓ، دو منٹ کے لئے برج سے چلیں اور پھر ایک گھنٹہ تک 30 سیکنڈ تک ایک منٹ تک تیز ہوجائیں.

انتباہات

• غذا یا ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ غیر فعال ہو یا ہیلتھ حالت یا چوٹ سے متاثر ہو.