خواتین کے لئے گھر میں لفٹ وزن کس طرح

وزن اٹھانے کا ایک بہت مؤثر ذریعہ ہے جس میں دباؤ کی عضلات کی تعریف کی جائے، وزن کم ہو، مضبوط ہو اور اپنی برداشت کو بہتر بنائیں. بہت سے خواتین کے لئے، اگرچہ جم کے لے جانے کی وجہ سے صرف ایک اختیار نہیں ہے، یا تو بھاری شیڈول یا وزن کے کمرے میں اعتماد کی کمی ہے. گھر پر ٹریننگ آسان ہے اور آپ کو ایک ایسی رفتار پر پیش رفت کی اجازت دیتا ہے جس کے ساتھ آپ ماحول میں آرام دہ اور پرسکون ہو، جہاں آپ اعتماد رکھتے ہیں.

دن کی ویڈیو

توڑ ثبوت آپ کی خلائی

چاہے آپ dumbbells، ایک باربی اور ریک یا کیٹلبلییل کا استعمال کر رہے ہو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جس جگہ آپ تربیت حاصل کر رہے ہیں اسے سنبھالنے کے لئے. فرش پر کچھ دھول ڈالیں، خاص طور پر اگر یہ فرش بورڈ یا ٹائل ہے. یہ آپ کو وزن چھوڑنے کی ضرورت ہے اس کی حفاظت کرے گا. اپنی تربیت کو بھی ونڈوز سے دور رکھیں، خاص طور پر اگر آپ کیٹیلیلیل استعمال کررہے ہیں - آپ کی گرفت کو کھونے سے کسی بھی ٹوٹنا کے قریب تباہ کن ہوسکتا ہے، لیکن تھوڑا تیاری اس سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے.

ایک روٹین مقرر کریں

مستحکم، متوقع معمول میں حاصل کرنے کے لئے گھر میں وزن اٹھانے کے سب سے اہم پہلوؤں میں سے ایک ہے. جم جموں میں حاضری کرنے کے لئے تیار ہونے کی رسم ہے، اپنے گھر یا کام کو چھوڑ کر پھر اس جگہ داخل کریں جہاں وہ تربیت کریں گے، آپ کو اس طرح کے معمول کو مزید جانبدار طریقے سے بنانا ہوگا. مخصوص دنوں پر مخصوص وقت مقرر کریں جو آپ تربیت کریں گے، تاکہ آپ اپنی منصوبہ بندی پر رہیں. مثال کے طور پر، آپ اپنے اوپری جسم کو دو بجے پیر اور جمعرات کو تربیت دے سکتے ہیں. م. ، اور آپ کے کم جسم منگل اور جمعہ کو 2 پ. م. ، یا ایک ایسے وقت میں جو مسلسل آپ کے شیڈول میں مصروف ہو.

اس اپر جسم کا کام کریں

اپنے بالائی جسم کو ہفتے میں کم از کم دو مرتبہ اچھے نتائج دیکھیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ کم از کم ایک پورے دن آپ کے اوپری جسم کے کاموں کے درمیان چھوڑ دیں تاکہ آپ کے پٹھوں کو آرام اور بحالی کی اجازت ملے. "بڑا" حاصل کرنے کے بارے میں فکر مت کرو - زیادہ تر خواتین اس کے لئے ضروری ہارمونل پروفائل نہیں ہے. اعتدال پسند تکرار کرنے پر توجہ مرکوز وزن کے ساتھ کی جاتی ہے جو آپ کو چیلنج کرتی ہے؛ آپ کے لئے 2 پاؤنڈ گونگا کے ساتھ 50 رکنی کر رہا ہے. مثال کے طور پر، آپ چھ اوپری جسم کی مشقوں کا انتخاب کرسکتے ہیں - کہتے ہیں، سینے پریس، قطار سے زائد، کندھے پریس، بسسپ کی curls، tricep توسیع اور مڑے ہوئے اوپر مکھیوں - پھر آٹھ سے 12 بار پھر سے تین سیٹ کریں. وزن کا استعمال آپ کو کم از کم آٹھ رکنی مکمل کرنے کی اجازت دیتا ہے، لیکن فی سیٹ 12 سے زائد نہیں.

مال لے لو

آپ کے کم جسم پر کام کرنا ہفتہ میں دو بار ہونا چاہئے. آپ کا کم جسم وزن ٹریننگ سیشن کے دوران زبردست رقم پیدا کرتا ہے، اور یہ musculoskeletal اور مرکزی اعصابی نظام پر بہت ٹیکس لگ رہا ہے. اس وجہ سے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ سیشن کے درمیان کم از کم ایک دن کم از کم دو یا اس سے بھی تین.پھر، وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو کم سے کم آٹھ بار بار مکمل کرنے کی اجازت دے گی لیکن 12 سے زائد سیٹ میں. توجہ مرکوز کرنے کے لئے اچھا مشقیں رومانیا کے مرچ پذیروں، گوبلی squats، پھیپھڑوں کے چلنے، سنگل ٹانگوں کے اسکواٹس، ہپ کے چوہوں اور بچھڑے میں اضافہ شامل ہیں.