بالغوں کے لئے لوہے پر مشتمل کھانے کی فہرست

آپ کو صحت مند رہنے کے لئے بہت زیادہ لوہے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہاں تک کہ ہلکی کمی بھی جسمانی اور دھات کی تھکاوٹ، جلاداری اور استحکام کم. یہ ہے کیونکہ لوہے آپ کے جسم میں ہر ایک سیل میں آکسیجن فراہم کرتا ہے، جو توانائی پیدا کرنے کے لئے آکسیجن کا استعمال کرتا ہے. آئرن مختلف قسم کے کھانے میں موجود ہے، لیکن تمام لوہے کا برابر نہیں ہوتا ہے - جانوروں کی بافتوں سے لوہے پودوں پر مبنی غذائی اجزاء کے مقابلے میں زیادہ آسانی سے جذب ہوتے ہیں.

دن کی ویڈیو

تجویز کردہ انٹیک

50 سال سے زائد تمام عمر اور عورتوں کے مردوں کے لئے لوہے کے لئے غذایی الاؤنس کی سفارش کردہ ایک دن 8 ملیگرام ہے. نوجوان خواتین کو ایک دن 18 ملیگرام کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ حاملہ خواتین کو بھی زیادہ ضرورت ہوتی ہے.

گوشت اور پولٹری

بیف عام طور پر لوہے کا ایک بہترین ذریعہ ہے، لیکن آپ کی رقم جس چیز سے آپ حاصل ہوتی ہے اس پر منحصر ہے. چکن روسٹ کی 3 3 آئون حصے کا حصہ 3 ملی گرام لوہے کے قریب ہے، جبکہ 3 آونس اوپر سرلوین سٹیک نصف رقم فراہم کرتا ہے. آرگنائٹس گوشت سب سے زیادہ لوہے کے امیر کھانے کی اشیاء دستیاب ہیں - بیف جگر کی خدمت کرنے والے 3 آونس سے صرف 5 ملیگرام سے زیادہ لوہے فراہم ہوتی ہے. فی سال 11 ملگرام گرنے سے، چکن جگر ایک بہتر ذریعہ بھی ہے. جب یہ پولٹری کے پاس آتا ہے تو، لوہے کا گوشت لوہے میں عام طور پر زیادہ ہوتا ہے. اچھال کے لئے ونس، سیاہ گوشت ترکی روشنی کی قسم کے طور پر دو بار زیادہ لوہے فراہم کرتا ہے.

سمندری غذا

سمندری غذا کے بہت سے قسم لوہے میں زیادہ ہیں. اوسٹرز خاص طور پر لوہے سے امیر ہیں - جنگلی مشرقی آستینوں کے 3 آونس حصہ 8 ملیگرام کی فراہمی. مسلز، آکٹپس، سیرینز، کلم اور کیکڑے عام طور پر 2 سے 6 ملیگرام لوہے کی خدمت کرتے ہیں، جبکہ مچھلی کی زیادہ تر قسمیں کم ہوتی ہیں. آپ پیسفک میکریل، سنتری کے خرابی یا جنگلی پکڑ لیا اٹلانٹک سامن کی فی 3 آون آئس فی 1 ملی میٹر لوہے ملیں گے. اگرچہ بندھے ہوئے ٹونا ہر کام کی قیمت میں 2 ملیگرام لوہے کی فراہمی کرسکتے ہیں، لیکن کچھ قسمیں 1/2 ملیگرام کے قریب ہوتی ہیں.

سبزیوں کا انتخاب کریں

جبچہ بہت سے سبزیوں میں لوہے کے ٹریس کی مقدار موجود ہوتی ہے، تو کچھ بہت اچھا ذریعہ سمجھا جاتا ہے. زیادہ سے زیادہ پودوں لوہے امیر ہیں - ایک کپ پکایا گردے پھلیاں تقریبا 4 ملیگرام لوہے فراہم کرتی ہیں، جبکہ ایک پکا ہوا دالے صرف 5 لاکھ سے زیادہ مہیا کرتی ہے. آپ کے قریب بھی 6. ایک کپ پکا ہوا پالش سے 5 ملی گرام لوہے. آلو لوہا کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جس سے آپ کو جلد کھایا جاتا ہے. وٹامن سی لوہے کی مقدار میں اضافہ کرتی ہے جس میں آپ کے جسم سبزیوں سے جذب کرسکتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ ٹھنڈے پر مشتمل دال سوپ سے مزید لوہے ملیں گے.

دیگر وسائل

پھل عام طور پر لوہے کا ایک اہم ذریعہ نہیں ہے، لیکن خشک قسم کی سطح پر زیادہ توجہ مرکوز ہوتی ہے. ممیز کا ایک چھوٹا سا باکس تقریبا 1 ملی میٹر لوہا ہے، جبکہ پروچ رس کا 6 آئن گلاس 2 ملیگرام سے زیادہ فراہم کرتا ہے.بہت سے سارا اناج لوہے پر مشتمل ہے، لیکن اناجوں جو بہتر یافتہ ہیں یا ان سے بہتر ذریعہ ہوتے ہیں. بہتر، لوہے سے متعلق آٹا سے بنا پاستا اور روٹی کافی مقدار کی فراہمی کرتے ہیں، اور لوہے کے قلعے سے بھرا ہوا اناج لوہے میں خاص طور پر زیادہ ہوتے ہیں. کچھ اناج 18 میگگرام فی فی مہیا فراہم کرتے ہیں - وہ رقم جو بہت سے لوگوں کے لئے روزانہ کی سفارش کردہ روزانہ کی سطح کو بڑھا دیتا ہے.