کیبلر انٹیگریٹڈ کندھے مشقیں
فہرست کا خانہ:
بیس بال اور ٹینس کھلاڑی، گالفر اور سوتھیر مخصوص کندھے مشق کرتے ہیں تاکہ وہ ان کھیلوں کے تمام پہلوؤں اور آنسووں سے کام کرے. یہاں تک کہ اگر آپ ایک کھلاڑی نہیں ہیں، تاہم، آپ کے کندھے توجہ کا مستحق ہیں.
دن کی ویڈیو
آپ ہر دن ان جوڑوں کے بارے میں پوچھتے ہیں، اور وہ فنکشن کو کھونے کے لئے خطرناک ہیں. ڈبلیو کے بینبربر، جو بورڈکی تصدیق شدہ آرتھوپیڈسٹ کے کندھوں میں کھیلوں کی دوا، مزدوروں کی معاوضہ اور جراحی کے طریقۂ کار میں مہارت رکھتا ہے، کینٹکی میں لیکسٹنٹن کلینک میں، آپ کے کندھے کو گھومنے، گھومنے اور چھاپے رکھنے کے بارے میں زیادہ تحقیق کیا ہے.
تحقیق کے ذریعے، انہوں نے کئی مشقیں تیار کی ہیں جنہوں نے علاقے میں زخم لگانے والے افراد میں کندھے کی قدرتی تقریب کو بحال کرنے میں مدد کی ہے. یہ مشق سکپلولا میں استحکام اور متحرک بنانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے.
مزید پڑھیں : کندھوں کے لئے پروپوزل کی تدبیر
سکینر مجسمہ
کندھے بلیڈ کے نام سے جانا جاتا اسکپولا، کندھے مشترکہ کو مستحکم کرنا. اگر وہ مضبوط نہیں ہیں تو، آپ کو پھینکنے اور جھولی کے طور پر تحریکوں میں متحرک طور پر پھینک دیتے ہیں. آپ کو زیادہ سے زیادہ کندھے کی تقریب کے لئے ایک مضبوط بنیاد کی ضرورت ہے، اور اس کا سکپلولا کے ساتھ شروع ہوتا ہے، 2012 ء میں کھیلی میڈیسن میں آپریٹو تکنیکوں میں شائع ہونے والے کاغذات 0101-5-5 / خلاصہ میں کیبلر کی وضاحت کرتا ہے.
اس کے علاوہ، ضعیف سکپولر فنکشن غریب کرنسی اور ممکنہ چوٹ میں حصہ لیتا ہے جیسے دوسرے چھوٹے پٹھوں کو معاوضہ ملتا ہے.
کیبلر ایک سے زیادہ زاویہ سے سکپلولا کام کرنے کے لئے چھتنے والی تحریکوں کی سفارش کرتا ہے:
- فارورڈ چھٹیاں: آپ کے پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور اپنا ہاتھ اپنے سینے میں لے لو. اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ گھبراو اور انہیں اپنی پیٹھ پر کھینچو. اپنے دائیں ٹانگ آگے آگے بڑھیں اور فرش کے ساتھ تقریبا 135 ڈگری زاویہ پر آپ کے آگے دونوں ہاتھوں کو پھانسی دیں. بائیں طرف اگلا اپنے دائیں پاؤں واپس لے لو اور پھر بائیں ٹانگ سے آگے بڑھنے.
- جراحی پنکھ: اپنے ہاتھوں سے اپنے سینے میں اسی حالت سے شروع کرو. دائیں بازو اور 135 دائرے کی زاویہ پر دائیں جانب دائیں بازو کو پھانسی دیں. بائیں طرف دہرائیں.
- افقی punches: آپ کے پاؤں ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہو، اپنے ہاتھوں میں آپ کے ہاتھ اور آپ کے کوہا کمرے کے اطراف کی طرف اشارہ کرتے ہیں. بائیں طرف اور بائیں طرف دائیں مرحلے سے اپنے دائیں ہاتھ سے استعمال کریں کیونکہ آپ اپنے ٹرنک کو گھومتے ہیں. دائیں قدم کے ساتھ دہرائیں، بائیں بازو کی پھانسی.
کمتر گائڈائڈ
کمتر گائڈڈ کندھے مشترکہ کے استحکام کے طور پر سکپولا کے مناسب استعمال پر زور دیتا ہے.
کس طرح: ایک کرسی میں بیٹھ جاؤ اور اپنی بازو کے بغیر میز یا میز پر رکھیں. اپنے مٹھی کو پھانسی اور میز کی سطح پر باندھ لو کیونکہ تم اپنا کندھے بلیڈ واپس لے لو. تقریبا 5 سیکنڈ تک پکڑو.
کم صف
کم قطار آپ کے کندھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ نچوڑ کرنے اور اپنے کندھوں کی حمایت کرنے کے لئے تربیت دیتا ہے.
کیسے کریں: ٹھوس ٹیبل کے سامنے کھڑے ہو یا اس کا مقابلہ آپ کے ہونٹوں کی اونچائی کے بارے میں ہے. آگے تھوڑا آگے بڑھاؤ اور اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو بڑھانے کے ساتھ سطح پر رکھیں. تھوڑا سا اپنے کوہاٹ باندھ لیں اور اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ ملائیں. 5 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی کریں.
لاننمرور قط
آپ کو وزن میں لینمور کی قطار سے واقف ہوسکتا ہے، لیکن یہ ایک dumbbells یا مزاحمت بینڈ کے بغیر کیا جاتا ہے. اس سے اب بھی مطابقت پذیری میں کام کرنے کے لئے ایک سے زیادہ جوڑوں کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن کیونکہ کیبلر کی مشقیں بحالی کا ارادہ رکھتے ہیں، صرف آپ کے جسم کا وزن صرف استعمال ہوتا ہے.
کس طرح: اپنے ہونٹوں کے مقابلے میں تھوڑا سا اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا باندھائیں، ہاتھوں میں ہاتھوں سے اپنے ہونٹوں کے ساتھ پھانسی. اپنے بائیں گھٹنے سے باہر اپنے دائیں ہاتھ کو لانے کے لۓ اپنے ٹورسو کو گھومنا کیونکہ آپ اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں سے تھوڑا گہری جھکاتے ہیں. آپ کے ردی کی ٹوکری کے خلاف ایک قطار انجام دینے کے لۓ دائیں کابینہ کو پیچھے ڈالو جیسا کہ آپ سیدھا ہو. دائیں جانب اپنے تمام تکرار کو بائیں طرف دہرائیں.
ربیبی
آپ اپنے ہونٹوں، ٹانگوں اور ہتھیاروں کو اپنے کندھے بلیڈ کو لوٹانے، یا نیچے ھیںچو اور پیچھے کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں.
کیسے کریں: ہپ فاصلے کے علاوہ آپ کے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور چھتوں سے آگے بڑھیں 45 ڈگری. آپ کے کوہوں کو 90 ڈگری تک جھکنا تاکہ اونچائی آپ کے ریبوں کی طرف سے ہیں، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اپنے ٹربو کے خلاف اپنے قابلیتوں کو گلے لگائیں کیونکہ آپ اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ اور نیچے نیچے لے جائیں. بیک وقت آپ کے پیروں اور ہونٹوں کو سیدھے جھکا ہوا گھٹنوں پر اور ایک آرام دہ اور پرسکون کندھے کو ایک بار پھر مکمل کرنا.
مزید پڑھیں: سکریپولر پش اپ
