فٹ پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں

بہت سے فٹنس اتساہیوں کے لئے ٹانگوں یا بٹ کی شکل پر توجہ دینے کے لۓ عام طور پر بہت زیادہ توجہ دینا پڑتا ہے، لیکن اکثر توجہ بھی پیروں کو نہیں دی جاتی ہے. جسم کی بنیاد اور نقل و حرکت کا ہمارے بنیادی ذریعہ کے طور پر، مضبوط پاؤں آپ کی پوزیشن، جسم کی سیدھ اور توازن کو مثبت طور پر متاثر کرسکتے ہیں. مضبوط پاؤں مستحکم اور لچک دار ٹخوں کو بھی فروغ دیتے ہیں، جس میں زخموں اور فریکوں کی طرح زخموں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. فوائد کو مضبوط بنانے کیلئے زیادہ سے زیادہ ہر ہفتے تین سے تین بار اپنے پیروں کے لئے مشق کریں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

الٹیکل ٹرینر کا استعمال کرتے ہوئے، سائکلنگ، تیز چلنے یا استعمال کرنے والے کم از کم ورزش کے کم اثر کے اثر کے ساتھ تقریبا 10 منٹ تک گرم کریں.

مرحلہ 2

ایک ہاتھ تولیہ کا استعمال کرتے ہوئے پہلے پاؤں کو بڑھو؛ پیروں میں سختی اور لچکدار قوت کو سمجھوتہ کرسکتے ہیں. آپ کے پیروں اور آپ کے پاؤں کو پھیلانے کے ساتھ بڑھا کر اپنے پیروں کے ساتھ منزل پر لمحے پر بیٹھو. آپ کے دائیں پاؤں کی گیند کے ارد گرد تولیہ لپیٹ اور ہر ایک کے آخر میں رکھنا. آہستہ آہستہ آپ کے جسم کی طرف تولیہ ھیںچو؛ آپ کو آپ کے پاؤں کے نیچے کے ساتھ ساتھ آپ کے بچھڑے میں ایک مسلسل محسوس کرنا چاہئے. 30 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو اور پھر 30 سیکنڈ تک باقی رہو. تین تکرار مکمل کریں اور پھر بائیں پاؤں پر دوہرائیں.

مرحلہ 3

ہیل اٹھاتا ہے کے ساتھ اپنے پاؤں اور بچھڑے کو مضبوط کریں. دیوار یا کرسی کے سامنے لمبا کھڑے ہو، اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ. اپنا ہاتھ دیواروں پر یا استحکام کے لئے کرسی رکھیں. دائیں طرف توازن اور توازن کے اپنے بائیں پاؤں کو اٹھاو. آپ کے انگلیوں اور دائیں پاؤں کی گیند کے ذریعہ پریس کریں جیسے کہ آپ کو اونچی اونچی اونچی سطح پر بلند کریں. بچھڑے کے سب سے اوپر ایک سنجیدگی کے لئے سنجیدگی کو پکڑو اور پھر فرش پر ہیل کو کم کریں. 10 تکرار انجام دیں اور پھر دوبارہ کریں.

مرحلہ 4

آپ کے انگلیوں اور آپ کے پاؤں کے سب سے اوپر کو مضبوط بنانے کے لئے سنگ مرمر کے ساتھ ماربل اٹھاو. منزل پر فلیٹ دونوں فٹ کے ساتھ ایک کرسی میں لمبا بیٹھو. اپنے پیروں کے سامنے براہ راست ایک خالی کٹورا کے پیچھے فرش پر 20 ماربل رکھیں. اپنے انگلیوں کے ساتھ ایک وقت میں سنگ مرمر اٹھاو اور کٹوری میں سنگ مرمر رکھو. جب تک کہ تمام 20 ماربل کٹوری میں رہیں اور پھر دوسرے پاؤں کے ساتھ ورزش دوبارہ کریں.

آپ کی ضرورت ہوگی

• تولیہ
• چیئر
• وال
• ماربل
• بٹل

انتباہات

• اپنے پیروں کے لئے ایک مضبوط پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. مکمل پاؤں کے امتحان کو یقینی بنائیں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کو سنگین حالت یا چوٹ سے تکلیف نہیں ہے. اپنے پیروں کے علاج کے بارے میں اپنے ڈاکٹر کے ہدایات کو سنیں.