فی وزن کم کرنے کے لئے کتنے فی دن کی ضرورت ہے؟

جب آپ یہ سوچتے ہیں کہ وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اس سے زیادہ ممکنہ چربی کو محدود نہ کرنا، یہ ضروری نہیں ہے. آپ کو صحت مند رہنے کے لئے آپ کی غذا میں کچھ چربی کی ضرورت ہوتی ہے، اور یہ آپ کے کھانے کو زیادہ مطمئن بناتا ہے اور آپ کے غذا کے ساتھ رہنا آسان ہے. آپ کا استعمال کرتے ہوئے چربی کی قسم بھی اہم ہے - کچھ قسم کے چربی کے وزن میں کمی کے فوائد ہوسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

تجویز کردہ موٹی کھپت

یو ایس ایس زراعت کے شعبہ کے مطابق، چربی سے 20 سے 35 فیصد کیلوری حاصل کرنے کے لۓ، جسے کم چربی غذا سمجھا جاتا ہے، زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد کے لئے ضروری ہے. استعمال ہونے والے 10 فی صد سے کم چربی سنتری چربی سے آتی ہیں، جو بہت سے جانوروں کی مصنوعات میں اہم قسم ہے، اور 1 فی صد سے بھی کم ہونا چاہئے. اور مثالی طور پر کسی بھی قسم کی مثالی طور پر ٹرانس چربی سے نہیں آتی ہے. ہائیڈروجنڈ تیل کے ساتھ.

ومیگا 3 اور ومیگا 6 باٹ ضروری چربی ہیں جو آپ کو اپنے غذا سے حاصل کرنا لازمی ہے کیونکہ جسم انہیں نہیں بنا سکتا. ساتھ ساتھ وہ polyunsaturated چربی بنا. آپ کی کیلوری کے 5 سے 10 فیصد کے درمیان ومیگا 6 چربی سے آنا چاہئے، جو سبزیوں کے تیل اور گری دار میوے میں پایا جاتا ہے، اور تقریبا 1 فیصد کیلوری آمیگا 3 چربی سے آتے ہیں، جو مچھلی اور فلاسی میں پایا جاتا ہے. آپ کی چربی باقی باقی منشیات شدہ چکنائی سے آتی ہے، جیسے زیتون کے تیل، گری دار میوے اور avocados میں.

فی دن کتنے گرام فیڈ

آپ کھاتے ہیں، چربی کی تعداد ہر روز آپ کی غذا کی منصوبہ بندی کے لئے مختص کیلوری کی تعداد پر منحصر ہے. فیٹ فی 9 کیلوری ہے. لہذا جو کوئی فی دن 2، 000 کیلوری کھاتا ہے فی فیٹ 20 سے 35 فی صد فیٹ کی شوٹنگ کرتا ہے - فی دن 44 اور 78 گرام فی چربی کے درمیان ہے. مثالی طور پر، چربی کی مقدار میں سنبھالنے والی چربی کی 22 گرام سے زیادہ مشتمل نہیں ہونا چاہئے، 11 سے 22 گرام ومیگا -6 پالئیےنٹریٹڈ چکنائی اور 3 سے 3 گرام ومیگا 3 پالتو جانوروں کی چربی کے درمیان. باقی چربی monounsaturated چربی سے آنا چاہئے.

کھونے کے لئے موٹی کی اہمیت

موٹی کھانے کے بعد مکمل اور مطمئن لوگوں کو محسوس کرنے میں مدد کرنے میں ایک کردار ادا کرتا ہے. کم از کم آپ کے کھانے اور نمکین میں ایک چھوٹا سا چربی بھی شامل ہو سکتا ہے جو کچھ ہارمون کی رہائی میں مدد مل سکتی ہے جس میں آپ کو تیز رفتار میں اضافہ اور پیٹ میں کمی کی مدد کرنے میں مدد ملتی ہے، جس میں آپ کو بعد میں کھانے میں مدد ملتی ہے. 2007 میں.

وزن میں کمی کے لۓ کم فیٹ فیٹی کم کارب

جب یہ وزن کھونے کے لئے آتا ہے، تو سب سے بہترین غذا آپ کے ساتھ رہ سکتا ہے. نیو نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن میں شائع ایک مطالعہ کے مقابلے میں غذا کی مقدار مختلف ہوتی ہے، چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے مختلف مقدار کے ساتھ اور یہ پتہ چلا کہ کیلوری کا وزن کم ہوجاتا ہے.اس مطالعہ میں استعمال ہونے والی غذا کی مقدار 20 سے 40 فی صد کی چربی سے ہوتی تھی. دسمبر 2012 میں نفسیاتی کلینکس شمالی امریکہ میں شائع ایک جائزہ لینے والے مضمون کا پتہ چلا ہے کہ لوگ اپنے پسندیدہ غذائیت پر عمل کرتے ہیں، چاہے یہ کم کارب یا کم چربی تھی، ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ وزن ضائع ہوگیا جنہیں وہ پسند نہیں کرتے تھے.

موٹ کی قسم

بعض موٹے طور پر دوسروں کے مقابلے میں بہتر وزن میں کمی کے فوائد کی تلاش کے لئے بہتر ہیں. مثال کے طور پر، 2009 میں امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت میں شائع ہونے والی ایک مضمون نے بتایا کہ جب غیر محفوظ شدہ چربی توڑنے میں مدد ملتی ہے، تو اس سے سٹیورڈ چکنائی کے ساتھ بھی سچ نہیں تھا. جو لوگ کم موٹی غذا کے ساتھ سخت وقت رکھتے ہیں وہ وزن کم کرنے اور 35 سے 45 فی صد چربی کے ساتھ معتدل چربی غذا پر رکھنے کے قابل ہو سکتے ہیں، جب تک چربی بنیادی طور پر monounsaturated چربی کے اس طرح پر مشتمل ہوتا ہے، جیسے شمالی امریکہ کے نفسیاتی کلینک کے مطابق، بحیرہ روم کے غذا کے طور پر مضمون.

وزن میں کمی کے مقاصد کے لئے سنفریٹڈ چربی سے بچنے پر ایک ممکنہ خیال یہ ہے کہ سنتری چربی کی قسم ہے. 2010 میں امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت میں شائع ہونے والی ایک مطالعہ کے مطابق، نارین چین ٹریگولیسرائڈز جیسے ناریل تیل، اصل میں لوگوں کو منونسریٹورڈ چربی سے زیادہ وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ لامحدود مقدار کھا سکتے ہیں، درمیانی سلسلہ ٹریگسیسرائڈز کی شکل میں آپ کے سنترپت چربی حاصل کرنے کے لئے بہتر ہے.

توانائی کی کثافت کے بارے میں فکرات

چربی میں زیادہ غذا توانائی کی کثافت، یا فی گرام کیلوری میں ہوتی ہیں، اس کا مطلب ہے کہ آپ ان میں سے زیادہ نہیں کھا سکتے ہیں. چربی میں کم لوگوں کے لئے چربی میں زیادہ فوڈ ٹریڈنگ کھانے کی توانائی کی کثافت کو کم کر سکتا ہے، اور آپ کو آپ کی روز مرہ کیلوری پر جانے کے بغیر کھانے کی ایک بڑی مقدار کھاتے ہیں. توانائی کی کثافت میں کم کھانے والے کھانے، مثلا برتھ کی بنیاد پر سوپ یا سلاد، آپ کے کھانے کے آغاز میں بعد میں مطمئن محسوس کرتے ہوئے کھانے کے بعد آپ کو کم توانائی کے کثافت کھانے کے کھانے میں مدد کرنے میں مدد ملے گی. 2005 میں امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت میں شائع ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ لوگ ایسے غذائیت پر ہیں جنہوں نے توانائی کے کثافت میں کم سے کم کھانے والے کھانے کے کھانے پر توجہ مرکوز کیا، ان کے مقابلے میں وزن کم کرنے میں زیادہ کامیاب تھے..

صحت مند فوڈوں کا انتخاب

غذائیں جو قدرتی طور پر چربی میں کم ہوتے ہیں، اس سے زیادہ پروسیسرڈ فوڈ کھانے کے بجائے چربی کو محدود کرنے کے لئے یہ سب سے بہتر ہے کہ فاسٹ یا کم چربی کے لیبل لگائے جائیں. یہ غذا چربی میں کم کرنے کے لئے، مینوفیکچررز کھانے کے ذائقہ کو برقرار رکھنے کے لئے اکثر اضافی چینی شامل کرتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ ان خوراکوں کے باقاعدگی سے ورژن کے طور پر فیڈ فری اور کم چربی فوڈوں میں اصل میں اسی طرح کے کیلوری کی مقدار ہوتی ہے.

صحیح کھانے کی اشیاء کا انتخاب آپ کو ہر قسم کے چربی کی سفارش کی رقم حاصل کرنے میں مدد ملے گی. مثال کے طور پر، پکا ہوا جنگلی اٹلانٹک سیلون کی خدمت کرنے والے 3 آونس فراہم کرتا ہے جو آپ کو دن کے لئے ضرورت ہوتی ہے. یہ 2 گرام monounsaturated چربی اور 1 گرام سنترپت چربی پر مشتمل ہے. دوسری طرف، اگر آپ ڈبل پنیر برگر کا انتخاب کرتے ہیں تو آپ اپنے روزانہ چربی آٹومیٹمنٹ کے 35 گرام کا استعمال کرتے ہیں، بشمول تقریبا 13 گرام سٹرڈیٹس چربی اور 13 گرام منونیوسریٹور چکن شامل ہیں.آپ کے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی پر فی دن کتنی گرام فی چربی کی ضرورت ہوتی ہے، یہ آپ کی چربی کا زیادہ تر ہو سکتا ہے.