بھاری لفٹنگ اور وزن کی تربیت کی وجہ سے پلٹک کشیدگی اور نقصان کے لئے مشقیں

الٹرا درد ایک مرد اور عورتوں کو مار سکتا ہے. مزاحمت کے مشق کے دوران دلی درد کا دو اہم سبب زیادہ وزن اور غیر مناسب لفٹنگ کی تکنیک ہے. دلی درد کے علامات گزشتہ ہفتوں اور بعض اوقات مہینوں میں کر سکتے ہیں. پیویسی درد کے لئے ایک ٹھوس علاج کا منصوبہ بنیادی طور پر مضبوط بنانے اور افادیت کو کم کرنے پر مشتمل ہوتا ہے.

دن کی ویڈیو

پلٹک ٹائلیں

مصنوعی ٹائل ایک معیاری مشق ہیں جو آپ کو آپ کے پیویسی علاقے کو کس طرح منتقل کرنے کے بارے میں سکھاتے ہیں. آپ سپائن یا سیپت کی پوزیشن میں پلوی ٹائلیں انجام دے سکتے ہیں. آپ کا پہلا مقصد یہ ہے کہ یہ محسوس کرنا ہے کہ آپ کی تصویر کہاں ہے. دلی ہڈی آپ کے ہپ ہڈیوں کے درمیان واقع ہے. اپنا بائیں ہاتھ اپنے بائیں ہپ اور اپنے دائیں ہاتھ پر اپنے دائیں ہپ پر رکھیں. آسانی سے آپ کے مخروط اور پسماندہ کو چلانا. صرف درد کے درد سے آزاد طور پر اپنے pelvis منتقل کریں.

سپائن برج

سپن پلوں پوسٹر چین کے اندر گیتیٹل اور ہیمبرنگ شامل ہیں. پلوں کو بھی نقل و حمل یا اندرونی پیٹ کا نشانہ بنایا جارہا ہے جس میں نچلے ریڑھ اور پیویسی علاقے کی حمایت ہوتی ہے. اپنی پیٹھ پر لیٹ، گھٹنوں پر بندھے ہوئے اور پاؤں پر فلیٹ. اپنے پاؤں اور گھٹنوں کو ہپ چوڑائی کو الگ رکھیں. آہستہ آہستہ فرش سے آپ کے ہونٹوں کو بلند کریں. آپ اپنے اندرونی پیٹ کی چمڑیوں اور گلوٹالوں کو سخت کریں کیونکہ آپ اپنے ہونٹوں کو اٹھاتے ہیں. ایک بار جب آپ کے ہونوں کو مکمل طور پر بڑھایا جاتا ہے تو، تین سیکنڈ کا سنکشیشن / پکڑ رکھنا. اپنے ہونٹوں کو کم کرو جب تک وہ منزل کو تقریبا چھونے نہ دیں. تحریک بھر میں مستقل پیٹ / گلویوٹیل سنکشن برقرار رکھنا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ہونٹوں سے تحریک شروع کریں اور نہ ہی آپ کے ٹرنک.

چھاپے ہوئے برڈ ڈاگ

پرندوں کا کتا ایک مشق ہے جو آپ کے ٹربو استحکام کو پریشان یا چہرے سے نیچے جسم کے ہوائی جہاز سے کام کرتا ہے. فرش پر اپنے چاروں طرف خود کو مقرر کریں. اپنے دائیں بازو اور بائیں بائیں ایک ساتھ لے کر شروع کریں. ان دو پٹھوں کو ان کی بلند پوزیشنوں میں تقریبا تین سیکنڈ تک پکڑو. تین سیکنڈ کی روک تھام کے بعد، اپنے دائیں بازو اور بائیں بازو کو فرش پر واپس لو. بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کے ساتھ اسی تحریک کو انجام دیں. اس حد تک محدود کریں کہ آپ ہر ٹانگ کو کس طرح اٹھائیں گے. مبالغہ شدہ ٹانگ کی بلندی آپ کی دوری کی سیدھ پھینک دیں گے. آپ کے اندرونی abdominals اور gluteals میں مستقل سنکچن رکھیں.

گیند اسکواٹ

بال سکیٹس کو quadriceps، ہڑتال اور gluteals کو مضبوط. گلیوں اور کوئڈوں کو نشانہ بنانے میں پیویسی گریڈ کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے. مضبوط glutes اور quads پٹھوں سے غیر معمولی کشیدگی کو برقرار رکھنے کے. ایک فزیو کی گیند کے وسط پر اپنی کم ریڑھ کی جگہ رکھیں جو فلیٹ دیوار پر واقع ہے. جب آپ اپنا راستہ سیدھی رکھیں تو مسلسل پیٹ کا سنکشیشن بنائیں. آپ کے پاؤں، گھٹنوں اور ہونٹوں کے ساتھ منسلک ہوتا ہے. اپنے ہونٹوں کو کم کریں اور اپنے گھٹنوں کو ایک کنٹرول فیشن میں لائیں.نیچے تک منتقل کریں جب تک آپ کے ران فرش کے ساتھ متوازی ہیں. ایک دوسرے کو روکنے کے بعد، آپ کے ٹانگوں کو براہ راست سیدھے ہونے تک اپنے ہپ اوپر اٹھائیں. کسی بھی پس منظر میں گھٹنے کی تحریک کو روکنے کے لئے، جو پیٹنہ تکلیف کا سبب بن سکتا ہے. اپنے ہپس کو بال کے ساتھ رولنگ سے رکھیں، کیونکہ یہ ریڑھ کی عدم استحکام کی وجہ سے ہوسکتا ہے.

ھیںچ

کچھ اہم بنیادی پٹھوں میں لچک بڑھانے والے کم جسم میں اضافہ ہوتا ہے. پٹھوں کے علاقوں پر آپ توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں ہیملنگ، ہپ لچکدار، quadriceps اور gluteals. یہ بنیادی پٹھوں صرف ایک مکمل جسم کے پروگرام ھیںچو کے ٹکڑے ہونا چاہئے. اپنے مشق سیشن کے بعد ہمیشہ کھڑا ہوتا ہے. یہ ہے جب آپ کی لچک کو بہتر بنایا جاسکتا ہے. جب تک آپ کو گرمی کا ارتکاب کرنے کے لۓ آپ اپنے طاقت ورزش سے پہلے بڑھ سکتے ہیں. ہلکی ایروبک سرگرمی سے ایک مناسب گرمی سے پانچ سے آٹھ منٹ ہے.