ایتھلیٹس کے لئے روزانہ کھانے کے منصوبوں

آپ کے اتھلیٹک بہترین کارکردگی کا مظاہرہ ایک صحت مند غذا سے شروع ہوتا ہے. آپ کے جسم کی چوٹی کی صلاحیت پر کام کرنے کے لئے مناسب غذائیت ضروری ہے. کلیدی کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، وٹامن، ریشہ اور صحت مند چربی پر مشتمل ایک متوازن غذائی خوراک ہے. آپ کو اوسط شخص سے بھی زیادہ کھانے کی ضرورت ہے، لیکن بہترین نتائج کے لۓ صحت مند کھانے کے انتخاب کو یقینی بنائیں.

دن کی ویڈیو

حقیقت

باقاعدہ بنیاد پر کسی بھی قسم کی جسمانی سرگرمی میں ملوث ہونے کے بعد، آپ کے جسم کو اضافی کیلوری کی ضرورت ہوگی جس میں سرگرمی کے دوران جلایا گیا کیلوری کے لۓ معاوضہ ملے گی. ایک کھلاڑی کے طور پر، آپ کو توانائی کے لئے کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور صحت مند چربی کی کافی مقدار اور پٹھوں کی صلاحیت میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے. TeensHealth ویب سائٹ کے مطابق، کشور کھلاڑیوں کو فی دن 2، 000 سے 5، فی 000 000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ ایک بالغ کھلاڑی ہیں تو، آپ کی روزانہ کیلیوری ضروریات آپ کی عمر، جنس، جسم کی قسم اور سرگرمی کی قسم پر منحصر ہوں گے جن میں آپ مصروف ہیں.

اہمیت

صحت مند کھانے کو کسی بھی سخت سرگرمی کے دوران آپ کے جسم کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. مثال کے طور پر، آپ کے عضاء میں مناسب مقدار میں کاربوہائیڈریٹ اور چربی کے بغیر، آپ کے عضلات کو وہ توانائی حاصل نہیں کرسکیں گے جو انہیں زیادہ سے زیادہ سطح پر انجام دینے کی ضرورت ہے. کولوراڈو سٹیٹ یونیورسٹی کے مطابق، برداشت کے کھلاڑیوں کو ان کی روز مرہ کی کیلوری میں سے 70 فی صد کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آلو اور اناج جیسے کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ مقدار میں کھانے سے آ سکیں. CSU وضاحت کرتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹز اپنے تجربات کے ابتدائی مراحل کے دوران اپنی توانائی کی ضروریات سے 40 سے 50 فیصد فراہم کرتی ہیں.

کھانے کی فریکوئینسی

آپ اکثر دن کھانے سے زیادہ سے زیادہ توانائی کی سطح سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. ہر دو سے چار گھنٹے، یا ایک دن چار سے چھ کھانے کے برابر کھانے، زیادہ تر کھلاڑیوں کے لئے مثالی ہے. چھوٹے کھانے سے زیادہ کثرت سے کھاتے ہوئے، آپ روزانہ کیلیوری ضروریات کو پورا کرسکتے ہیں جو آپ کے جسم کو انجام دینے کی ضرورت ہوتی ہے، اپنے میٹابولزم کو برقرار رکھنا اور مستقل خون کی شکر کی سطح کو برقرار رکھنا. سوڈ جیسے چینی سے بھری ہوئی کھانے اور مشروبات کو کھانے کے لۓ خون کی شکر کا نشانہ بنایا جا سکتا ہے اور کھلاڑیوں کے لئے مثالی نہیں ہے جو برداشت یا طویل توانائی کے ذرائع پر بھروسہ کرتے ہیں.

ناشتا

اچھی رات کی نیند کے بعد ناشتہ کے لئے آپ کو کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی ضرورت ہے. کچھ اچھے کھانے کے انتخاب میں سوائے کی مصنوعات، خاص طور پر سبزیوں کے لئے پھل، گوشت، پورے اناج اناج، سکم دودھ، انڈے، ترکی بیکن اور اس میں شامل ہیں. ناشتا آپ کو دن کے آغاز سے صحیح طور پر توانائی دینے میں مدد کرے گا. ناشتا کے بعد دو سے تین گھنٹے ایک چھوٹا سا سنی کھاؤ.

دوپہر کا کھانا

ایک کھلاڑی کے طور پر، آپ کو کھانے اور سبزیوں پر مشتمل دوپہر کے کھانے کے لئے ایک کم کیلوری کھانے کی ضرورت ہے. ایک ہلکے پاستا ڈش عام طور پر ایک اچھا انتخاب ہے.ایک چکن کیسر سلاد پروٹین، وٹامن اور معدنیات جو کیلوری میں کم ہے کا ایک غذائیت ذریعہ بھی ہے. دوپہر کے کھانے کی اہمیت یہ ہے کہ غذائی اجزاء کی مقدار زیادہ سے زیادہ ہے جب آپ کی کیلوری کی گنتی کے دوران آگے بڑھنے کی بجائے آپ کو استعمال کرنا ہوگا. دوپہر کے وسط میں کم کیلوری ناشتا کھاؤ.

ڈنر

دن کے آخری فائنل کو پروٹین، ریشہ، صحت مند چربی، وٹامن اور کاربوہائیڈریٹ میں بھروسہ کرنا پڑتا ہے. ایک مؤثر نمونہ مینو میں چکن کی چھاتی، سبز پھلیاں، پوری گندم کی روٹی یا چاول اور میٹھی کے لئے پھل کا ایک ٹکڑا شامل ہوگا. دیر سے کھانے سے بچیں؛ اگر آپ فائبر میں ایک رات کا کھانا کھاتے ہیں تو سونے سے پہلے آپ کی بھوک کو روکنے میں مدد ملے گی.