2000 کیلوری کی خوراک کے ساتھ 3 کھانے کا دن

باقاعدگی سے کھانا کھاتے ہیں کسی کو بیٹھ کر کسی بھی شخص کو بے نقاب کرنے میں روکنے میں مدد مل سکتی ہے. 2، 000-کالوری غذا کے بعد، فی دن تین کھانے کھاتے ہیں آپ کو آپ کی ضرورت ہے تمام کیلوری اور غذائی اجزاء میں لے جانے میں مدد ملتی ہے. صحت مند فوڈوں پر زور دیتے ہوئے، حصہ کنٹرول کا استعمال کرتے ہوئے اور اختیاری اخراجات کو کم کرنے میں آپ کو 2، 000-کیلوری کا مقصد اور آپ کے وزن کا نظم کرنے میں مدد ملتی ہے.

دن کی ویڈیو

حکمت عملی

اپنے تین کھانے کے دوران اپنی کیلوری کو مثالی طور پر توڑ دیں. ناشتہ، دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا بنائیں ہر ایک سے 650 سے 700 کیلوری. ہر کھانے میں صحت مند کاربوہائیڈریٹ، جیسے پیداوار اور سارا اناج شامل ہونا چاہئے، اور پروٹین پر دباؤ. دودھ اور غیر محفوظ شدہ چربی کے سرونگ کے ساتھ کھانے کو اکٹھا کرنا.

غذائیت

2، 000-کیلیوری غذا میں اناج کے تقریبا چھ 1/2 کپ سرونگ، 2 کپ پھل، سبزیوں کا 2 1/2 کپ، 5 1/2 اوز گوشت یا پھلیاں، 3 کپ کی دودھ اور 6 ٹیس. تیل کی مقدار، یو ایس ایس کے زراعت کے فوڈ گائیڈ پرامڈ کے مطابق. اناج کی چھ سرنگوں میں سے، ان میں سے تین اناج، اناج، چکن اناج، پورے گندم پاستا اور پورے اناج کے برڈ جیسے پورے اناج بنانے کی کوشش کرتے ہیں. سبزیاں اور پھلوں کی ایک قسم کے لے جاؤ، امیر رنگ کے مختلف قسم کے مقاصد کا مقصد. سنتری چربی میں کم چربی یا غیر چربی دودھ کی مصنوعات اور پروٹین، جیسے پولٹری، مچھلی اور پھلیاں، آپ چیک میں غیر بدحالی چربی کی کھپت میں مدد کریں. 6 اسپیس میں سے زیادہ. تیل کا کھانا کھانے سے آتا ہے جس میں آپ اپنے کھانے میں شامل ہوتے ہیں جیسے گوشت اور دودھ میں. اگر آپ کو اپنے غذا میں اضافی چربی شامل کرنے کی ضرورت ہے تو 25 سے 35 فیصد کیلوری تک پہنچنے کے لۓ، زیتون کے تیل، گری دار میوے اور avocados جیسے غیر محفوظ کردہ چربی کا انتخاب کریں.

اختیاری کیلوری

2، 000-کیلوری غذائی مٹھائیاں، کھانے کے اضافے، کھانے کے گروپوں اور الکحلوں سے اضافی مدد کے لۓ اضافے کے لئے کچھ کمرہ چھوڑ دیتا ہے. یہ اختیاری کیلوری کو روزانہ کیلیے، یا تقریبا 265 کیلوری، یا فی کھانے کے بارے میں 90 کیلوری پر 15 فی صد سے کم رکھیں. مکھن، غیر ڈیری کریمر، کیک یا کوکیز اور ساس کو اس آلے کے لۓ تمام شمار کرتا ہے.

خدشات

اگر آپ کو روزانہ تین کھانے مل جاتے ہیں تو آپ بھوک لاتے ہیں یا غذائی اہداف کو نشانہ بنانے میں ناکام ہیں، پر غور کریں کہ آپ کو ہر ایک کو تھوڑا سا کھانے میں کیلوری کم کرنا اور چھوٹے نمکیں شامل کریں. نمکین ایک ایسی حکمت عملی ہے جو آپ کو اضافی غذائی اجزاء میں فٹ اور کھانے میں غیر منحصر بھوک کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. پھل، 1-اون کے طور پر صحت مند نمکین. گری دار میوے، دہی اور سبزیوں کو کاٹنے کی خدمات 2، 000-کیلوری منصوبہ پر اچھے انتخاب ہیں.

نمونہ دن

ایک تین منٹ، 2، 000-کیلوری کی منصوبہ بندی پورے انڈے کے ساتھ مکمل انڈے کے پتوں کے ساتھ مکمل انڈے کے سفید سینے کے ساتھ شروع ہوسکتی ہے. 8 اوز ہے سنتری کا رس اور 8 آانس. کم چربی کے کنٹینر، ½ کپ نیلے رنگ اور 1 آلو کے ساتھ سادہ دہی.طرف کٹ اخروٹ دوپہر کے کھانے میں، سارا اناج کی روٹی کے دو سلائسوں کے ساتھ سینڈوچ بناؤ، 2 آانس. لان ہام، سرواں، ٹھنڈا ٹماٹر اور بچے کی پالش کی. ایک کپ کے بچے گاجر اور لال کپ مرچ سٹرپس 2 کپ کم چربی کاٹیج پنیر اور 2 چمچ کے ساتھ. سالسا کا بھرپور اور غذائیت والا حصہ بنتا ہے. رات کے کھانے میں، 2 کپ کے ساتھ مخلوط کپاس پاستا 1 کپ ہے. زمینی ترکی، ½ کپ کم چربی ریکوٹا پنیر، ½ کپ بروکولی اور ½ کپ مارارار چٹنی. میٹھی کے لئے 100 سے کم کیلوری کوکی ہے.