بینچ پریس سے پیچھے درد کو روکنے کے لئے کس طرح

بیڈ پریس اکثر جسمانی جسمانیوں کا پسندیدہ مشق ہے کیونکہ سینے کی پٹھوں کی ترقی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے اس کی وجہ سے سینے کی پٹھوں، یا pectoralis بڑے، کی ترقی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے ، یا pectoralis اہم، جس میں جب ایک بف جسم کے جمالیاتیات میں قرضہ تیار کیا. بینچ پریس کرتے وقت آپ کا دوست آپ کا دوست ہے. ورزش صحیح طریقے سے کریں اور آپ کے ٹورسو مضبوط اور سست ہوسکیں. متبادل طور پر، آپ کی کرنسی کو سمجھنا، جیسے جیسے آپ کی پیٹھ میں آرک کو ختم کرنا، درد اور تکلیف کا باعث بن سکتا ہے. احتیاط سے اٹھانے کے نتائج پر قبضہ کریں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

کسی بھی طاقتور تربیتی مشقوں کو انجام دینے سے پہلے تقریبا 10 منٹ تک گرم کریں، بشمول بینچ پریس سمیت. جغرافیہ، سائیکلنگ یا جمپنگ کی رسی جیسے گہری سرگرمی میں مشغول. بینچ پریس کے لئے سینے اور کندھوں کو چالو کرنے کے لئے دھندلاپن کے 10-تکرار سیٹ انجام دیں.

مرحلہ 2

مزاحمت کی مقدار کا انتخاب کریں جو آپ بینچ پریس کے لئے استعمال کرنا چاہتے ہیں اور باربی کو لوڈ کریں. مزاحمت کی سطح کو آپ کو کم از کم آٹھ تک مکمل کرنے کی اجازت دینا چاہئے لیکن مناسب فارم کے ساتھ 12 سے زیادہ تکرار نہیں. بینچ پریس ریک پر باربی کو رکھیں.

مرحلہ نمبر 3

اپنی بینچ پر باندھ کر بار کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹنا. اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں. کم پیٹ کی حفاظت کے لئے اپنے پیٹ کی طرف متوجہ کریں. بنیادی طور پر منسلک کرنے میں ناکام ہونے کی وجہ سے نچلے حصے میں درد یا زخم پیدا ہوسکتا ہے. کندھے بلیڈ کو اپنی پیٹھ کے نیچے سلائ کریں. آپ کی ریڑھائی کے ساتھ ایک غیر جانبدار پوزیشن برقرار رکھنا تاکہ تھوڑا سا قدرتی آرک ہے.

مرحلہ 4

بار بار آپ کے ہاتھوں بار بار ہاتھ سے لپیٹ گرفت کے ساتھ، کندھے چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع کر دیا. بار سے بار اٹھاو اور براہ راست بازو کے ساتھ اپنے اوپر سینے پر رکھو.

مرحلہ 5

اپنے کنارے اطراف سے باہر باندھائیں اور باربی کو کم کریں جب تک کہ وہ اپنے سینے سے ٹھیک نہ ہو. پیٹ کی مصروفیت کو برقرار رکھنا اور وزن کے خلاف مستحکم کرنے کے لۓ آپ کی بیک اپ سے بچنے سے بچنے کے لۓ، جسے نتیجے میں چوٹ پہنچ سکتی ہے. اپنے تجربے کے دوران بینچ میں اپنی پیٹھ پر دباؤ رکھو.

مرحلہ 6

جب تک آپ کے بازو براہ راست ہوتے ہیں تو چھت کی طرف باندھ لو. ان کو تالا لگا سے بچنے کے لۓ نرم کوبوں کو برقرار رکھنا. کندھے بلیڈ کو بینچ میں دبائیں کیونکہ آپ اپنے سینے کے اوپر بار دھکا دیتے ہیں.

مرحلہ 7

ایک گنتی کے لئے لفٹ رکھو اور پھر بار بار پھر اگلے تکرار میں جائیں. آٹھ سے 12 بار پھر سے تین سیٹ مکمل کریں.

انتباہات

• آپ کے فٹنس کی سطح کے وزن میں استعمال کرنے سے بچیں. ایسا کرنا آپ کی پیٹھ پر دباؤ اور درد اور تکلیف کا سبب بن سکتا ہے. ایک نیا فٹنس پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. اپنے ڈاکٹر کو مطلع کریں اگر آپ کے پاس کوئی درد یا مسئلہ ہے.