لیگ پریس کے لئے ڈمببل سبسٹیٹیٹ
فہرست کا خانہ:
ٹانگ پریس مشین آپ کو اپنے قواعد، گلیوں اور ہڑتالوں کی تعمیر کے لئے طاقتور واپس اسکیٹ مشق کی طرف اشارہ کرتا ہے. وہ بڑے، مہنگا اور مہنگا ہیں، لہذا اگر آپ کو ایک جم میں کسی تک رسائی حاصل نہیں ہے تو آپ کو ایک متبادل کی ضرورت ہے. صرف ایک جوڑی dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو اسی تحریک کی سماعت کرنے میں کافی قریب ہوسکتا ہے.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: ایک ٹانگ میں پریس پٹھوں پریس
ڈوببل متبادل
عام مشقوں کی مختلف حالتوں کو تلاش کرنا مشکل ہوسکتا ہے کیونکہ وہ کم از کم اصلی چیز کے قریب آتے ہیں. ٹانگ پریس کوئی استثنا نہیں ہے کیونکہ مشین کی مشقیں کاپی کرنے کے لئے خاص طور پر مشکل ہے. وہ آپ کے جسم کو ایک راستے پر منتقل کرنے کے لئے، توازن اور استحکام کی ضرورت کو دور کرنے دو. اس سے آپ کو ایک مفت وزن ورزش کے مقابلے میں زیادہ وزن بڑھانے کی اجازت دیتا ہے.
کیونکہ آپ کو آپ کے ہاتھوں میں یا آپ کے پیٹھ میں وزن کم کرنا نہیں ہے کیونکہ آپ مشین مشقوں پر بھی وزن بڑھ سکتے ہیں. اگر آپ اٹھا سکتے ہیں تو کہتے ہیں کہ 200 پاؤنڈ ایک ٹانگ پریس پر لیکن باقاعدہ squat کے لئے 200 پونڈ نہیں رکھ سکتے ہیں، ٹانگ پریس آپ کے پیروں کو مزید کام کرے گا.
اختلافات کے باوجود، آپ اب بھی دیگر اسکیٹ مختلف حالتوں کا استعمال کرتے ہوئے dumbbells کے ساتھ ایک ٹانگ پریس کے قریب آ سکتے ہیں. ٹانگ کا دباؤ سب سے زیادہ اسی طرح ہے جس سے آپ دونوں پیروں کو ایک ہی وقت میں کام کرتے ہیں اور آپ گھٹنوں اور ہونٹوں پر موڑ رہے ہیں.
dumbbells کے ساتھ، کچھ ممکنہ squat مختلف حالتوں میں موجود ہیں. اس کو منتخب کریں جو آپ کو سب سے زیادہ وزن کا استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے. آپ شاید ٹانگ پریس کے طور پر زیادہ وزن کا استعمال نہیں کر سکیں گے، لیکن آپ چیزیں توازن، کور طاقت اور گرفت طاقت کی طرح بہتر بنا سکتے ہیں.
مزید پڑھیں: کیا استعمال کرنے کیلئے اچھی مشین پر ٹانگ پریس ہے؟
کتنے وزن کا استعمال کرنے کے لئے
وزن کے لۓ، ایسے نمبر اٹھاؤ جو چیلنج ہے لیکن بہت زیادہ نہیں. آپ ٹانگ پریس کے طور پر آپ کو زیادہ وزن اٹھانے میں کامیاب نہیں ہوسکتی ہے، لہذا آپ کو مناسب فارم کو برقرار رکھنے کے لۓ مختلف ڈمببلوں کے ساتھ تجربہ کرنا کچھ مشکل تلاش کرنے کے لۓ استعمال.
Dumbbell Squat
یہ dumbbells کے ساتھ ایک ٹانگ پریس میں یہ سب سے قریبی ترین ہے کیونکہ آپ بہت بھاری وزن کا استعمال کرسکتے ہیں.
قد کھڑے ہو، ہر ہاتھ میں ایک گوبھی رکھو. اپنے پیروں کو تھوڑا سا وسیع کندھے چوڑائی سے الگ کر کے اپنے پیروں کو تھوڑا سا نشانہ بنایا. آپ کے ٹانگوں کی طرف سے dumbbells کو برقرار رکھنے کے طور پر کم از کم اسکواٹ نیچے.
dumbbells نیچے براہ راست اور ایک سیدھی لائن میں جانا چاہئے؛ انہیں آگے بڑھانے دو. اپنے کندوں کے پیچھے، سینے کے باہر، اور پیچھے فلیٹ کو برقرار رکھو.
گوبلی اسکواٹ
اس مشق کے دوران آپ کے سامنے گونگا لگانے سے، آپ کو آسانی سے ایک سکیٹ میں ڈوب کر سکیں گے.صرف ایک مسئلہ یہ ہے کہ آپ اس مشق میں صرف ایک گونگا رکھ سکتے ہیں، لہذا مزاحمت بہت زیادہ نہیں ہوگی.
قد کھڑے ہو، اپنے کھجوروں کے درمیان سینے کی اونچائی میں عمودی طور پر گوبھی رکھو. اپنے پیروں کو کندھے چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع مقرر کریں اور تھوڑی دیر سے اپنے انگلیوں کو اشارہ کریں. اپنے بٹوے کو پیچھے باندھنے اور اپنے گھٹنوں کو موڑنے سے آپ کے کوبوں کے اوپر کی چھڑیوں کو چھونے تک اس کے نیچے جھٹکا لگا.
ایک بار جب آپ نیچے ہٹ جاتے ہیں تو اپنے ہیلس میں اپنا وزن برقرار رکھو اور کھڑے ہو جائیں، گونگا کو سینے کی اونچائی پر رکھیں، جب تک کہ آپ ابتدائی پوزیشن میں واپس نہ آئیں.
ڈوببیل فرنٹ اسکواٹ
آپ گوبلی سکیٹ کے مقابلے میں اس مشق میں زیادہ وزن کا استعمال کرسکتے ہیں کیونکہ آپ دو بجائے بجائے دو ڈوببلیں پکڑ لیں گے.
قد کھڑے ہو، ہر ہاتھ میں ایک گوبھی رکھو. انہیں کندھے کی اونچائی پر جھکنا. اپنے کندھوں کے سامنے گونگا کے ایک حصے کو باقی رکھیں. زمین کے نیچے dumbbells متوازی رکھیں اور نیچے squat رکھیں.
اپنا وزن اپنے ہیلس پر رکھیں جیسے کہ آپ نیچے جائیں گے. جتنا کم کم ہو آپ جا سکتے ہیں اور پھر ایک رکنی مکمل کرنے کے لئے بیک اپ اٹھائیں.
