عورتوں کے ہاتھوں وزن کی مشقیں

امریکی مشق پر مشق کے مطابق، خواتین جو طاقت کی تربیت سے نکلنے کے لۓ 20 سالوں میں 10 پونڈ فیڈ حاصل کرسکتے ہیں. وزن کے ساتھ مشق آپ کے جسم کی ساخت اور روزمرہ کے کاموں کو انجام دینے، زخموں اور مخصوص بیماریوں کو روکنے، اور کیلوری جلانے میں اضافہ کر سکتے ہیں. ہاتھ وزن - بھی dumbbells یا مفت وزن کہا جاتا ہے - تمام صحت کی سطحوں کی خواتین کے لئے ایک سستا، مؤثر اور ورسٹائل طاقت تربیت کا اختیار ہو سکتا ہے.

دن کی ویڈیو

ہتھیاروں

موچ ھیںچ، دھکا اور لفٹنگ بہتر بنانے کے لئے جب چوڑائی اور چالیں مضبوط ہوتے ہیں. باسپ کرڑے آپ کے بازو کے سامنے کام کرتے ہیں. ایک معیاری گرفت - چنانچہ آگے یا ہتھوڑا گرفت کا انتخاب کریں - ایک دوسرے کا سامنا کھجور. اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کے ساتھ شروع کریں، پھر آپ کے کندھے کی طرف وزن لانے کے لۓ زاویہ پر جھکنا. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں کم. آرمی متبادل طور پر یا ساتھ ساتھ کام کر سکتے ہیں. آپ کے بازو کی پشت کے لئے، ٹراپس کی توسیع جھکانے کی کوشش کریں. اپنی پیٹھ پر، ہر طرف ایک وزن شروع کرو. ہتھیاروں کی حیثیت کو اپنائیں تاکہ آپ کی کوبیاں چھت کی طرف اشارہ ہوئیں. آپ کے اوپری بازو مستحکم رکھنا، وزن کی مزاحمت کے خلاف اپنے بازو کو بڑھو. ریفریجریشن مکمل کرنے کے لئے کم وزن کم ہو گئی.

کندھے

مضبوط ٹانگیں رکھنے کے لۓ ٹینک کے سب سے اوپر میں اچھی لگتی ہے. وہ آپ کو دھکا اور ھیںچو کرنے کی اپنی صلاحیت کو بھی بہتر بناتا ہے. کندھے پریس سامنے اور درمیانی خرابی دونوں کام کرنے سے ڈبل ڈیوٹی کرتا ہے. ہر طرف ایک وزن پکڑو اور آگے بڑھانے کے ہتھیاروں کے ساتھ کندھے اونچائی میں لے لو. آپ کے کوبوں میں تھوڑا سا موڑ رکھتا ہے، وزن اوپر دبائیں. وزن ختم کرنے کے لۓ کندھے کی سطح پر وزن واپس آو. آپ اس مشق کو بیٹھے یا کھڑے کر سکتے ہیں.

پیچھے

مضبوط پٹھوں آپکے اشتھار کو ڈرامائی طور پر بہتر بنا سکتے ہیں. سنگھ بازو قطار پیچھے کے کندھے اور لاتوں کے ساتھ اوپری اور درمیانی بازو دونوں کام کرتے ہیں. ایک ہاتھ سے ایک وزن لے لو اور مدد کے لئے ایک فلیٹ بینچ پر مخالف ہاتھ اور گھٹنے رکھیں. اپنے پیچھے فلیٹ اور اپنے سر کو قدرتی سیدھ میں رکھیں. آپ کے کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے، آپ کے ساتھ وزن بڑھاؤ. مکمل دوبارہ کے لئے شروع میں واپس آو. ایک بار جب آپ ایک سیٹ ختم کرتے ہیں، تو اطراف سوئچ کریں. چار سے چھ ریڈرز کے ساتھ ایک قدم بھی ایک بینچ کے طور پر متبادل کر سکتے ہیں.

سینے

ایک مضبوط سینے کو اٹھانے اور تحریکوں کو آگے بڑھانے اور کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. سینے کے بڑے سامنے کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے، پنکچر کے بڑے، ایک بینچ پریس کی کوشش کریں. ہر ایک میں وزن کے ساتھ ایک بینچ پر فلیٹ لیتے ہیں. اپنے ہاتھوں سے شروع کرو، بینچ اور ہتھیاروں سے باہر نکلنے والی قابلیت. آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ رہیں گے. اپنی پیٹھ آرکانے کے بغیر، وزن کو دبائیں، مکمل طور پر اپنی بازوؤں کو بڑھا دیں. وزنیں سینے کی سطح پر واپس آ جائیں، اور آپ نے دوبارہ مکمل کر لیا ہے.

کم جسمانی

بہتر کم جسم کی طاقت آپ کی چال کی مدد کرسکتے ہیں اور اپنے جوڑوں کو دباؤ لے سکتے ہیں. اسکواٹس کو ہونٹوں، رانوں اور گلیوں کو کام کرے گا. ایک وزن والے سکیٹ کے لئے، ہر طرف آپ کے اطراف نیچے وزن کے ساتھ شروع کریں. اپنے پیروں کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور کندھوں واپس. ہالوں میں ہنگے کا سامنا کرنا پڑتا ہے، آپ کے پیچھے ان کو بھیجنے کے. ایک ہی وقت میں، اپنے گھٹنوں کو جھکانا. اپنے گھٹنوں کا سامنا آگے بڑھاؤ - ان کو پہلوؤں میں یا اس سے اور آپ کے انگلیوں کے پیچھے نہ جانے دیں. ہیلس نیچے رہیں. دوبارہ ختم کرنے کے لئے، اپنے گھٹنوں کو براہ راست اور اپنا ہونٹ واپس شروع کی پوزیشن میں لے لو.

یاد رکھنا چیزیں

چوٹ کی روک تھام کے لئے کافی ہلکے وزن کا انتخاب کریں، لیکن سیٹ کے اختتام تک پٹھوں کو چیلنج کرنے کے لئے کافی بھاری ہے. مقصد ہر ایک مشق کے لئے ایک سے دو سیٹوں کے لئے آٹھ سے 15 بار پھر، ایک سیٹ کے درمیان ایک منٹ باقی کی اجازت دیتا ہے. آپ کی حرکتیں سست رفتار اور کنٹرول ہوسکتی ہیں، تحریک کی مکمل رینج کے ذریعہ لیکن آپ کے جوڑوں کو بند کرنے کے بغیر. واپسی کے دوران وزن اٹھانے اور حوصلہ افزائی کرنے کے بعد جلدی کریں. مناسب فارم جب وزن اٹھانے میں چوٹ سے بچ جائے گا اور آپ کو کم اجزاء کے بغیر زیادہ سے زیادہ کرنے کی اجازت دی جائے گی. اپنی کلائی کو براہ راست رکھیں اور جب کھڑے ہونے کی مشق کرتے ہو، تو آپ کے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ الگ اور مناسب سیدھ میں پوزیشن برقرار رکھنا پڑا. مخالف پٹھوں گروپوں کے درمیان توازن کے لئے کوشش کریں. عمارت کی پٹھوں کو مسلسل چیلنج کی ضرورت ہوتی ہے. لہذا آپ کو آسانی سے 15 رکنی مکمل کر سکتے ہیں ایک بار تقریبا 5 فیصد وزن بڑھائیں. ورزش کے درمیان وصولی کے دن کے ساتھ، ہفتے میں کم از کم دو بار طاقت کی تربیت.