ایک کشیدگی گلیٹسس مینیمس

آپ کے gluteus minimus کے پٹھوں overuse کے ذریعے سخت ہو سکتا ہے، اکثر ٹانگوں اور ہونٹوں میں عضلات کے عدم توازن کی وجہ سے. گلیٹسس minimus کو توڑنے کے لئے پٹھوں کو کشیدگی کو جاری رکھنے کے لئے لمبائی کو کم کرتا ہے تاکہ پٹھوں اپنی مناسب لمبائی شروع کرسکیں.

دن کی ویڈیو

بیرونی ہپ کھینچ

بیرونی ہپ مسلسل بڑھتی ہوئی گلیٹس میگیس کے ساتھ ساتھ گلیٹسس minimus اور tensor فاسیا لٹا لمبائی. اس سلسلے میں رنر کے گھٹنے، قزاقوں کے سنڈروم، ئیٹیوبیلیل بینڈ سنڈروم اور ٹرگر پوائنٹس کے لئے فائدہ مند بھی ہے. باہر بیرونی ہپ مسلسل انجام دینے کے لئے، براہ راست آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولا اور گھٹنے کے جھکایا. دائیں گھٹنے کے اندر بائیں پاؤں کے بائیں جانب کو چھو لیں اور اس کے بعد ہپس کو موڑ دیں کیونکہ آپ کو بائیں ٹانگ کے نیچے فرش پر کم کرنا. گھٹنے کو اپنے ہاتھ سے نیچے ھیںچو اور 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.

گلیٹک کھینچ

کچھ گلیٹ پھیلوں کے برعکس، گلیٹیٹ ڈسپلے گلیٹس مینیمس، گلیٹس میروسس اور گلیٹوس میکسیمس کو نشانہ بناتا ہے. یہ بھی بٹنوں میں گہری پائیدارس پٹھوں کو پھیلاتا ہے. گلیچرل مسلسل انجام دینے کے لئے، آپ کے پیٹ اور آپ کے بائیں ٹانگ کے نیچے براہ راست آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ چہرے کا سامنا. کمر پر آگے بڑھو اور 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں. اس سلسلے میں قزاقوں کے سنڈروم اور ٹریل پوائنٹس کو گلیوں میں مدد ملتی ہے.

بیٹھ کر گلٹیوس میئیسس اور مینیمس کھینچ

گلیٹسس مینیمس اور مریخ کے عضلات دونوں کے درمیان بیٹھ گلیٹسس میگیسس اور مائنمس تک محدود ہے. خاص طور پر، gluteus مادہ کی gluteus minimus اور anterior، یا سامنے حصہ، gluteus کے medius کی لمبائی اہم پٹھوں ہیں. اس سلسلے کو انجام دینے کے لۓ، اپنے اندرونی ران کے خلاف اپنے دائیں پاؤں کے نیچے براہ راست اور نیچے کے بائیں پاؤں کے ساتھ بیٹھو. پھر آگے آگے جھکاؤ براہ راست ریڑھائی کے ساتھ اور آپ کے ٹھوس نیچے جھکاو. اپنے ہپس مربع رکھو جیسا کہ آپ بڑھتے ہیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.

سیپت ہپ اندرونی روٹرٹر کھینچ

سیپیٹری ہپ اندرونی روٹرٹر پھیلتا ہے گلیٹیو minimus اور gluteus کے medius کے نالی ریشہ. سیل ہپ اندرونی روٹرٹر مسلسل انجام دینے کے لئے، منزل پر اپنے دائیں گھٹنے جھکاو اور ٹانگ سے بیٹھتے ہیں. اپنے بائیں ٹانگ آگے بڑھے اور دائیں ٹانگ کے اوپر، آپ کو بائیں ٹانگ کو سیدھے سیدھے گھٹنے پر دھیان دیں. دائیں گھٹنے کے ساتھ ایک 90 ڈگری زاویے پر جھکتے ہوئے پنکھوں کی طرف سے بائیں بازی کے بائیں طرف. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.