وزن حاصل کرنے کے بغیر آپ کے بٹ بگجر بنانے کے لئے کس طرح

ایک بڑا بٹ آپ کی کیلوری کی انٹیک بڑھانے اور اپنے ورزش کے معمول کو منسوخ کرنے کے بارے میں نہیں ہے، یہ glutes کی تعمیر اور اس کے بارے میں ہے. ایک راؤنڈ پیچھے پیچھے کے لئے ہونٹوں. طاقت کی تربیت ہے جو آپ کے بٹ کی پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے، اپنے بٹ کے سائز میں اضافہ ناپسندیدہ sagging اور dimpling کے بغیر بڑھاتا ہے. ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

ایک بڑا بٹ پر اسکٹٹ

اسکواٹس کسی بٹ کی عمارت کے معمول کے لئے ضروری ہے. تیز ترین اور سب سے زیادہ قابل ذکر نتائج کے لئے، ایک باربیل یا dumbbells کے ساتھ squats کرتے ہیں. اگر آپ ایک باربی کا انتخاب کرتے ہیں تو بار بار آپ کے سر کے پیچھے آپ کی گردن کی بنیاد پر آرام کرنا چاہئے اور اپنے کندھوں سے منسلک ہونا چاہئے. اپنی گرفت کو کندھے چوڑائی سے کہیں زیادہ چھوٹا رکھیں. dumbbells کے لئے، ہر ایک میں ایک گوبھی رکھو اور وزن کو اپنے کندھوں کے سامنے رکھو. آپ کے پیٹ کے پٹھوں کے ساتھ قد کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے جسم کے پیچھے پوشیدہ کرسی کا تصور کریں. ساتھ ساتھ اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں پر آپ کے جسم کو کم کرنے کے لئے جھکتے ہیں جب تک کہ آپ کے رانوں کو فرش کے ساتھ متوازی نہ ہو. آپ کا ٹورسو قدرتی طور پر تھوڑا سا آگے بڑھا جائے گا، لیکن آپ کی پیٹھ آرہی سے بچنے سے بچیں گے. اپنے جسم کو کھڑے مقام پر واپس لوٹنے کے لئے اپنے ہیلس میں پش. آٹھ تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.

بہتر بیکڈ کے لئے کمانڈر

پھیپھڑے ایک اور بٹ بڑھانے والی کلاسیکی ہیں، لیکن آپ بہتر نتائج حاصل کریں گے اگر آپ کسی بھی پوزیشننگ کا وزن استعمال کرتے ہیں جیسے آپ اسکواٹس کے ساتھ کرتے تھے. پھیپھڑوں کو شروع کرنے کے لئے، آپ کے دائیں پیر کے ساتھ تقریبا 24 انچ آگے بڑھتے ہیں تو آپ ایک الگ موقف میں کھڑے ہو جاتے ہیں. جبکہ آپ کے پیٹ میں رکھنے کے لئے آپ کے پیٹ میں رکھنے کے لئے آپ کے پیٹ میں رکھنے کے لئے معاہدے کو مستحکم کرنا، اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے ہونٹوں کو کم کریں تاکہ آپ کا صحیح ران فرش اور آپ کے بائیں گھٹنے کے برابر متنازعہ ہے. فرش چھونے سے تقریبا 2 انچ ہے. ایک سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو اور پھر اپنے کھڑے مقام پر واپس آنے کے لئے اپنے دائیں پاؤں سے زمین کو دھکا دیں. دونوں ٹانگوں پر آٹھ تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.

بٹ اٹھائیں

ہپ اٹھاتا ہے آپ کو وزن کے بغیر آپ کے glutes میں جلا جلدی محسوس کرے گا. ہپ اٹھاتا ہے آپ کے پیروں کے ساتھ منزل پر، ایک مشق گیند یا وزن بنچ پر. ایک اعلی پلیٹ فارم کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کی شدت میں اضافہ کرے گا. آپ کے گھٹنوں پر جھوٹ بولتے ہوئے 90 ڈگری زاویہ پر جھکا ہوا اور آپ کے انتخاب کے پلیٹ فارم پر آرام دہ اور پرسکون آپ کے ہیلس. اپنے بٹنوں سے گیند یا بینچ کے بارے میں 8 انچ کی جگہ لیں. اگر آپ کو منزل استعمال کررہے ہیں، تو اپنے پیروں کو زمین پر رکھو. اپنے پیٹوں اور بٹوں کو چھتوں کی طرف بڑھانے کے دوران اپنے چھتوں کو بڑھانے اور اپنے بٹوے اور رانوں کے ساتھ براہ راست اپنے نیچے اور وسط کے پیچھے رکھنے کے لئے یقینی بنائیں. کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو اور پھر اپنے بٹنوں کو فرش پر آہستہ آہستہ کم کرو.آٹھ تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.

آپ کا اوسط مردار نہیں ہے

گلیوں کو مضبوط اور ٹھنڈے کرنے کی صلاحیت کے لئے ڈیڈ لفٹز کے نام سے جانا جاتا ہے، لیکن اس مشق کے دوران ایک سنگل ٹانگ لفٹ کی مشق کی شدت میں اضافہ ہوتا ہے. پوزیشننگ dumbbells یا براہ راست اپنے اوپری رانوں کے سامنے ایک ہتھیاروں کو بڑھانے کے ساتھ کھڑے لمحے سے شروع کرو. ورزش انجام دینے کے لئے، آپ کے جسم کے پیچھے آپ کے دائیں دائیں ٹانگ کو بڑھانے کے دوران، ایک ساتھ ساتھ منزل پر وزن کم کریں. آپ کے دائیں جانب سے اپنے کندھوں کے اوپر تک پوشیدہ سیدھے لائن کے لئے مقصد. اپنی ابتدائی حیثیت پر واپس لوٹنے کے لۓ، اپنے توسیع شدہ ٹانگ کو کم کریں اور اپنے ٹورسو میں اضافہ کریں. دونوں ٹانگوں پر آٹھ تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.