پش اپ کو مضبوط بنانے کے لئے؟

اگرچہ پکاپ آپ کے سینے، کندھوں اور ہتھیاروں کو مضبوط بنانے کے لئے جانا جاتا ہے، اگرچہ وہ آپ کی پیٹھ کو مضبوط بناتے ہیں. جب آپ پکاپ کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے کور میں شامل ہونا لازمی ہے، جس میں آپ کی گہرائی پیٹ کی پٹھوں، ہپ سٹیبلائزر اور نچلے حصے میں شامل ہوتا ہے، جس میں آپریٹر سپنا پٹھوں کا حصہ ہے جو آپ کے ہونٹوں سے آپ کے کھوپڑی کی بنیاد پر چلتا ہے. یہ پٹھوں آپ کے جسم کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہیں جب آپ دھکا کر رہے ہو، اور جب تک کہ آپ مناسب مشق کو برقرار رکھیں تو آپ ان کو مؤثر طریقے سے مضبوط کرسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

اپنے فرش پر پیٹ پر لیٹ. اپنے ہاتھوں کو کندھے چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع رکھیں اور اپنے پیروں کو پھینک دیں تاکہ آپ اپنے انگلیوں پر خود کو سہولت دے سکیں. اس کے بعد اپنے ہاتھوں کی کھجوروں کو اپنے ہاتھوں کو بڑھانے اور اپنی ابتدائی حیثیت میں آنے کے لۓ دھکا دیں.

مرحلہ 2

اپنے پیٹ میں درد کو کچلنا اور اپنے کندھے بلیڈ کو نیچے ڈالو اور پیچھے سے براہ راست اپنے رکھنے میں مدد کے لۓ. اپنے پیٹ کو فرشتے یا اپنے پیچھے چلانے یا آرکنگ کرنے سے بچیں. آپ کے سامنے فرش کو دیکھو اور اپنے ہپس کو نیچے رکھیں - اپنے بٹنوں کو ہوا میں نہ ڈالو. ایک آئینے میں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے جسم کو آپ کے کانوں اور کندھوں کے نیچے آپ کے ہونٹوں، گھٹنوں اور ٹخوں سے منسلک ہوجائے گی. یہ ایک براہ راست لائن کی طرح ہونا چاہئے.

مرحلہ 3

اپنے کوبوں کو باندھائیں اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو فرش پر کم کریں، اپنے سینے سے تحریک کی قیادت کریں. آپ کے جسم کو پورے طور پر منتقل کرنا چاہئے اور ہمیشہ براہ راست ایک قطار کے طور پر رہیں.

مرحلہ 4

اپنے ہتھیاروں کے ذریعے پش کریں جب آپ کے اوپری ہاتھ فرش کے متوازی کے بارے میں ہیں اور اپنے جسم کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لے جائیں. اپنے کوڑوں کو مکمل طور پر بند کرنے سے بچیں - انہیں تھوڑا سا خیمہ رکھنا، اور فوری طور پر اگلے تکرار میں جائیں. جب تک آپ اپنی عضلات کو تھکاوٹ نہیں کر سکتے ہیں، آپ کو اتنی زیادہ دھکا لگائیں جب آپ آٹھ سے 12 تکراریاں اور دو یا تین سیٹیں کریں گے.

تجاویز

• راستہ پر چلنا، اور راستے میں باہر سانس لینے، تحریک کے سب سے اوپر پر مکمل طور پر ختم کرنے کے لئے یقینی بنانے کے. اگر آپ براہ راست ٹانگوں کے ساتھ مکمل دھکا نہیں کر سکتے ہیں، تو اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور منزل پر رکھیں. پٹپس کرنے سے پہلے پانچ سے 10 منٹ کی روشنی کارڈ سے گرم کریں، یا آپ کے ورزش کے وسط میں دھکا لیں جب آپ کی پٹھوں پہلے ہی گرم ہو. کم از کم 48 گھنٹوں تک ورزش کے درمیان باقی ہے تاکہ آپ کے پٹھوں کو وصولی کے لئے کافی وقت ملے.

انتباہات

• ایک نیا مشق معمول شروع کرنے سے پہلے ایک ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ کو مشق کرنے کے لئے نیا ہو یا آپ کی طبی حالت یا چوٹ ہے.