دھول اپ ٹریننگ برائے خواتین

آپ نے ممکنہ طور پر کچھ لوگ جیم پمپ میں بے شمار دھکا اپ سے باہر دیکھا ہے، جبکہ آپ بدمعاشی سے باہر نکل سکتے ہیں. ایک عورت کے طور پر، آپ کو آپ کے دھکا اپ جدوجہد میں اکیلے نہیں ہیں. عام طور پر مردوں میں زیادہ پٹھوں بڑے پیمانے پر اور زیادہ مجموعی طاقت ہے، اور بالائی جسم میں فرق بھی زیادہ واضح ہے. اس کا مطلب یہ نہیں ہے، تاہم، آپ اپنے آپ کو ایک دھکا اپ مشین بننے کے لئے تربیت نہیں دے سکتے ہیں. بس ایک سادہ ترقی کی پیروی کریں، اور آپ اپنے مرد دوست کو کسی وقت میں دھکے سے مقابلہ کرنے کے لئے چیلنج نہیں کر سکیں گے.

دن کی ویڈیو

ابتدا میں شروع کریں

اگر آپ طاقتور تربیت کے لئے مکمل نوکیا ہیں تو یہاں شروع کریں. اگر آپ کے پاس پہلے ہی طاقت کا ایک مضبوط بنیاد ہے تو، آپ اس سیکشن کو چھوڑ سکتے ہیں. دیوار دھکا اپ نوان قوت ٹرینرز کے لئے بہترین جگہ ہے، اگر آپ صرف اس کے احساس کا احساس حاصل کرنے کے لئے، طاقتور، اور آہستہ آہستہ مشق کرنے کے لئے آپ کے پٹھوں متعارف کرانے کے لئے.

دیوار کو کس طرح کرنا ہے

1. کوئی رکاوٹوں کے ساتھ ایک مضبوط دیوار کا انتخاب نہ کریں، جیسے تصاویر یا کتابوں کی ہڈیوں کو پھانسی.
2. دیوار کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور اپنے کھجوروں کو اس کی اونچی سطح پر کندھے اونچائی پر رکھیں. اپنے پیروں کے نیچے اپنے پاؤں کے ساتھ شروع کریں.
3. اپنے پیروں کو دیوار سے کچھ انچ انچ سے دور کرو. اپنے جسم کو ایک بورڈ کی طرح رکھو، ہپس یا گھٹنوں پر موڑ نہیں.
4. اپنے کوڑوں کو جھکانا شروع کرو، اپنے سینے کو دیوار کے قریب لاؤ. جب آپ کی سینے تقریبا چھونے لگے تو، اپنے ہتھیاروں میں دبائیں تاکہ اپنے ہاتھوں کو سیدھا کر سکیں اور اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس آئیں.
5. 12 سے 15 رکنیت کرو. اگر یہ آسان محسوس ہوتا ہے تو، آپ کے پاؤں دیوار سے دور ایک نقطہ پر چلتے رہیں جہاں آٹھ سے 12 رکنیت مکمل کرنے کے لئے بہت مشکل ہے. یہاں ہے جہاں آپ ترقی پر کام کرنا چاہتے ہیں جب تک کہ یہ کم چیلنج محسوس نہ کریں.

بنچ پش اپ کی تعمیر کریں

ایک بار جب آپ نے دیوار دھکا اپ کی مہارت حاصل کی ہے تو، آپ اگلے درجے کے لئے تیار ہیں - ایک بینچ پر دھکا اپ. آپ ایک مشق بینچ، ایک پیانو بینچ یا ایک پارک بنچ استعمال کر سکتے ہیں؛ جو کچھ آپ کے اونچے اونچے جسم کے اوپر آپ کے اوپر اوپر اٹھاتا ہے وہ کام کرے گا. ایک بینچ دھکا اپ کے ساتھ، آپ افقی کے قریب آ رہے ہیں، لیکن اتنے زیادہ نہیں کہ آپ کے اوپر کے جسم میں تمام وزن ہے - آپ کے ٹانگوں کو بھی آپ کے جسم کے وزن کی مناسب رقم کی حمایت کر رہے ہیں.

بینچ پش اپ کیسے کریں

1. اپنے ہاتھوں کو بینچ کے کنارے پر رکھیں، کندھے چوڑائی کے بارے میں. اپنی کلائیوں پر اپنے کندھوں کو سیدھ کریں.
2. اپنے پیروں کو چلائیں تاکہ آپ کے جسم کو سیدھی لائن میں پہنچ جائیں، آپ کے ہیلس، ہونٹوں اور کندھوں کے ساتھ منسلک. اس جسم میں آپ کے جسم کو برقرار رکھنا بہترین کٹ اپ فارم حاصل کرنے کے سب سے اہم پہلوؤں میں سے ایک ہے.
3. اپنے غائب کی معاونت کریں اور اپنے قابضوں کو جھکانا شروع کریں، اپنے سینے کو بونڈ کے کنارے کی طرف کم کر دیں. آپ کے قابضوں کو اپنے اطراف میں قریبی رکھیں - ان کو بہہ نہ جانے دیں.
4. بند کرو جب آپ کے سینے بینچ سے کئی انچ تک ایک انچ ہو.آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کو دور کرنے کے قابل ہو جائے گا.
5. بینچ کو آپ سے دور کر، آپ کے کوڑے سیدھا اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے.
6. کامل فارم کے ساتھ آٹھ دوبارہ ترتیب کے تین سیٹ کریں.

اگلا اپ: گھٹنے پش اپ

ہر ترقی کے ساتھ، آپ کو اپنے ٹانگوں سے تھوڑا سا وزن ہٹانا اور اپنے بالائی جسم میں منتقل کر رہے ہیں. گھٹنے والی دھول اپ کے ساتھ، آپ افقی کے قریب آ رہے ہیں اور آپ کے پہلے باقاعدہ پکا اپ کو پورا کرنے کے لئے.

گھٹنے پش اپ کیسے کریں

1. اپنے چاروں طرف اپنے مشقوں کے ساتھ گزرۓ، ایک مشق چٹائی پر، چار چاروں طرف شروع کریں.
2. اپنے گھٹنوں پر واپس چلیں تاکہ آپ کے جسم، اپنے کندھے سے گھٹنوں سے، ایک براہ راست لائن میں. اس شکل کو پکڑو جب آپ ورزش مکمل کریں.
3. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کی معاہدے کیجئے اور اپنے پیروں کو اٹھاؤ اور فرش سے نکلیں. آپ ایک دوسرے کے اوپر ایک ٹخن پار کر سکتے ہیں.
4. آہستہ آہستہ اپنی کوبوں کو جھکاتے ہو کیونکہ آپ اپنے سینے کو فرش کی طرف جھکاتے ہیں. اپنی سینے کو ایک انچ کے بارے میں فرش سے کئی انچ لے لو، پھر اپنے ہتھیاروں کو دھکا دے تاکہ اپنے ہاتھوں کو سیدھا اور اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس آؤں.
5. آٹھ رکنیت کے تین سیٹ کامل فارم کے ساتھ کریں.

-> >

آپ کہیں بھی بینچ دھکا کر سکتے ہیں. تصویر کریڈٹ: لاکھوں / iStock / گیٹی امیجز

آپ آ گئے ہیں: روایتی پش اپ

اگر آپ اپنے ٹریننگ کے ساتھ چپچپا رہے ہیں، تو آپ آخر میں ایک نقطہ نظر آئے گا جہاں ایک دھکا آپ کے گھٹنوں پر آٹھ رکنیت کے بعد آسان ہے. جب آپ جانتے ہیں کہ آپ روایتی دھکا اپ کے پہلے سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے تیار ہیں. آپ پہلے سے ہی مناسب شکل جانتے ہیں - پیٹ معاہدہ، جسم میں ایک براہ راست، مضبوط لائن، واپس اشارہ کرنے کی کوششیں. اب آپ کو اب کرنا ہے آپ کے گھٹنوں کو فرش سے باہر نکالنا، ایک قطار میں آ رہا ہے اور اس مشق میں یہ قطار رکھنا ہے. سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ کے ہونٹوں کی شگاف نہ کریں، اور تھوڑی دیر سے اونچے بالا پیچھے رکھیں.

آپ پہلے سے ہی کامل اپ کی مکمل سیٹ مکمل نہیں کرسکتے ہیں؛ بے حد بے حد حد تک کرو جسے آپ بے بنیاد فارم کے ساتھ کرسک سکتے ہیں، پھر سیٹ اپنے کٹنے کو سیٹ مکمل کرنے کے لئے چھوڑ دیں. آرام کرو اور اپنے اگلے سیٹ کو شروع کرو، باقاعدہ دھکا اپ کے ساتھ شروع کرو اور جب بھی آپ کو ضرورت ہو تو اپنے گھٹنوں کو چھوڑ دو. اس طرح کے آٹھ تکرار کے تین سیٹ مکمل کریں، اور آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنے کے ساتھ آٹھ باقاعدگی سے آٹھ باقاعدگی سے دھکا اپ کے تین سیٹ مکمل کرنے کے لئے تعمیر. اس کے بعد، ایک پارٹی کو اپنے مضبوط، خوفناک خود کو جشن منانے کے لۓ جاؤ!

ٹریننگ کی تجاویز

آپ آسانی سے آپ کے پٹ اپ ٹرین آپ کے جسم کے جسم کی تربیت-تربیت کے معمول میں کام کر سکتے ہیں. سینے، ہتھیار، کندھے، پیچھے اور غائب کے اوپر پش اپ بڑے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتے ہیں - لہذا آپ کو ایک مضبوط اوپری جسم کی تعمیر کے لئے بہت زیادہ ضرورت نہیں ہے. مکمل مکمل جسم کے معمول کے لئے پل اپ اپ، squats اور پھیپھڑوں کے ساتھ دھکا اپ ملائیں.

مضبوط بننے کے لئے، آپ کو آپ کے پٹھوں کو کام کرنے کی ضرورت ہے، لیکن آپ کو انہیں آرام کرنے کی بھی ضرورت ہے. خاص طور پر جب آپ سب سے پہلے شروع ہو رہے ہیں تو، آپ کے پکاپ اپ ٹریننگ معمول کے درمیان ایک یا دو دن چھوڑ دو. جب آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، تو آپ ہر روز دھکا کر سکتے ہیں اگر آپ چاہتے ہیں.فلپ کی طرف، ایک ہفتے میں دو بار سے کم تربیت آپ کو آپ کے نتائج نہیں ملے گا.