دھکا-اپ جو اندرونی سینے کو نشانہ بناتا ہے
فہرست کا خانہ:
اپنے مثالی جسم کی تعمیر کو محنت، وقفے، اور وقت پر، تفصیل پر توجہ دینا. پٹھوں کے مخصوص علاقوں میں کام کرنے میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں جو آپ چاہتے ہیں کہ وہ صحیح نقطہ نظر تخلیق کریں.
دن کی ویڈیو
اندرونی سینے سینے کی پٹھوں کا ایک حصہ ہے جسے آپ خاص طور پر نشانہ بنا سکتے ہیں اگر آپ صحیح مشق انجام دیتے ہیں. خاص طور پر دو دھکا اپ متغیرات آپ کو اپنے اندرونی سینے کو مارنے کی اجازت دیتا ہے: وسیع گرفت دھکا اور وولسلوڈ پرواز.
مزید پڑھیں: اندرونی پٹھوں ڈومبل ورکسس
اپنے سینے کو جاننے کے لئے حاصل کریں
سینے کے عضلات زیادہ مناسب طریقے سے pectoralis کے طور پر جانا جاتا ہے. یہ آپ کے اوپری جسم میں سب سے بڑا اور سب سے زیادہ طاقتور پٹھوں میں سے ایک ہے. اگرچہ یہ پٹھوں کا ایک نام ہے، اصل میں دو حصوں، یا دو سر ہیں: سورتوسٹل سر اور کلھولک سر.
سورنٹوسٹال سر آپ کے سیرم (اپنے سینے کے وسط میں ہڈی) اور آپ کے پیٹ کی مٹھی کے اوپر سے پیدا ہوتا ہے. یہ کلورکلک سر سے بڑا ہے اور نیچے کی اور آپ کے سینے کی پٹھوں کے اندر مشتمل ہے.
کلھکلر سر کلھلی (کالر کی ہڈی) کے نیچے سے پیدا ہوتا ہے اور اپنے سینے کی پٹھوں کے سب سے اوپر بناتا ہے. آپ کے بازو کی ہڈی (ہومیم) کے سب سے اونچے مقام پر ہیروکاسسٹال سر اور کلاوکول سر دونوں ہی جگہ میں داخل ہوتے ہیں.
ایک یونٹ کے طور پر، آپ کے سینے کے پٹھوں کو آپ کے ہاتھوں کو اپنے سینے میں افقی طور پر لے آئے ہیں، اسی تحریک جس کے ساتھ آپ اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ مل کر استعمال کرتے ہیں. آپ کے سینے کے پٹھوں کو بھی آپ کے ہاتھوں کو باری باری دکھائے جاتے ہیں، جس کی تحریک یہ ہے کہ آپ کو "انگوٹھے نیچے." سگنل کرنے کے لئے استعمال کرنا ہوگا. آپ کے سینے کے پٹھوں کے ہر سر کو تھوڑا سا مختلف عمل ہوتا ہے.
سورنٹوسٹال سر زیادہ استعمال ہوتا ہے جب آپ وسیع پیمانے پر دباؤ کی حرکتیں انجام دیتے ہیں، جیسے وسیع گرفت بینچ پریس. جب آپ ایک سر کے اوپر دباؤ کرتے ہیں یا آپ کے ہاتھوں کے ساتھ ایک پریس کرتے ہیں تو کلھکلر سر زیادہ فعال ہے. سوروکوسٹل سر آپ کے کندھوں کو بڑھا دیتا ہے، یا اپنا بازو نیچے رکھتا ہے. کلھلیکل سر آپ کے کندھے کو پھیلاتا ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ یہ آپ کے بازو اوپر اٹھاتا ہے، سرکوستال سر کے برعکس تحریک.
چونکہ سرٹوکوسٹل سر وسیع پیمانے پر دباؤ کے دوران زیادہ فعال ہے، اور آپ کے سینے کی پٹھوں کا یہ حصہ اندرونی سینے بناتا ہے، آپ کو مجسم کرنے کے لئے سب سے اہم دھکا اپ کی تحریک اندرونی سینے ایک وسیع گرفت دھکا اپ ہے. دوسرا گونگا فلائی کا ایک مختلف قسم ہوگا جس میں ایک وولسائڈ مکھی کہا جاتا ہے، جس سے آپ کو اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ جوڑنے کے لۓ اپنے اندرونی سینے کا مقصد بناتا ہے، جیسے پرندوں کو اس کے پنکھوں کو پھینک دینا - سینے کی پٹھوں کی بنیادی ذمہ داری.
مزید پڑھیں: سینٹر لائن سینے کی مشقیں
وائڈ گرفت پش اپ
یہ کام کلاسک دھکا اپ کی سادہ تبدیلی ہے.
مرحلہ 1
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کے ساتھ براہ راست ایک دھکا اپ پوزیشن کے اوپر شروع کریں. آپ کے ہاتھوں کو کندھے چوڑائی کے سوا وسیع انچ ہونا چاہئے.
مرحلہ 2
اپنے جسم کو اپنے کندھوں سے اپنے ٹخنوں میں براہ راست لائن میں رکھنا، دھکا اپ پوزیشن کے نچلے حصے میں نیچے آو.
مرحلہ 3
جب آپ کی سینے زمین کے ایک انچ کے فاصلے پر ہے، تو آپ خود کو دباؤ اپ پوزیشن کے سب سے اوپر تک دبائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کندھے سے براہ راست اپنی تحریکوں کو اپنے ٹخنوں میں لے جائیں اور اپنے ہونٹوں کو ساکنگ سے روکیں.
واالسائڈ فلائی
گونگا یا تولیے کے ساتھ گونگا کی مکھی کی یہ تبدیلی ہوتی ہے.
مرحلہ 1
اس مشق کیلئے قالین یا تولیے کو کسی بھی لکڑی کے سطح پر کسی بھی سلائڈر کا استعمال کریں. اپنے ہر کوبوں اور انگلیوں کے نیچے ایک سلائیڈر یا تولیہ کے ساتھ ایک پوزیشن کی پوزیشن میں جاؤ.
مرحلہ 2
اپنے ہاتھوں کو براہ راست طرف سے سلائڈ کریں، اپنے جسم کو نیچے تک کم کریں جب تک کہ آپ کے سینے کو زمین کی ایک انچ سے دور نہ ہو.
مرحلہ 3
جب تک آپ پوزیشن کی پوزیشن کے سب سے اوپر ہوتے ہیں تو اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے میں واپس لو.
