میراتھن کو چلانے کے لئے دماغی کشیدگی کی ترقی کیسے کرنا
فہرست کا خانہ:
ایک میراتھن کو مکمل کرنا آپ کی زندگی میں حاصل کر سکتے ہیں سب سے زیادہ چیلنج اور ثواب مندانہ کامیابیوں میں سے ایک ہے. اچھی جسمانی حالت میں تقریبا کسی بھی شخص کو جسم اور دماغ کی مناسب تربیت کے ساتھ میراتھن کو مکمل کر سکتا ہے. اس برداشت کے واقعے کو مکمل کرنے کے لئے، آپ کو اپنے جسم کو شکل میں نہ صرف یہ کرنا چاہئے، آپ کو اپنے دماغ میں تربیت دینے کے لئے کافی مشکل ہے کہ آپ کسی بھی عارضی تھکاوٹ کے ذریعہ کام کریں جو آپ دوڑ میں مقابلہ کر سکتے ہیں. یہ کہا جاتا ہے کہ میراتھن کے پہلے 20 میل جسمانی ہیں اور باقی ذہنی ہیں. یہاں ایک میراتھن کے لئے آپ کے دماغ کو تیار کرنے کے کچھ طریقے ہیں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
ایک میراتھن کے لئے رجسٹر کریں. میراتھنگیوڈ. کام میں میراتھن اور وضاحت کی ایک جامع فہرست ہے. میراتھن ایسی دوڑ نہیں ہے جو ہلکے سے داخل ہونا چاہئے. اگر آپ پہلی بار ماراتھنر ہیں تو، ایک میراتھن کا انتخاب کریں جو کم از کم چھ ماہ سے باہر ہے.
مرحلہ 2
ایک ٹریننگ شیڈول تلاش کریں اور اسے چھڑی لیں. زیادہ سے زیادہ اہم میراتھنوں کو تربیت کا شیڈول پڑے گا جسے آپ آن لائن کی پیروی کرسکتے ہیں. نیویارک کی میراتھن نے پہلے ٹائمرز کے اعلی درجے کی ماراتھنوں کے لۓ ہر ایک کے لئے شیڈولوں کی تربیت کی ہے.
مرحلے 3
تربیت کے شیڈول پر عمل کریں جیسا کہ آپ بہتر کرسکتے ہیں. ایک ٹیم کے ساتھ دوڑ میں دیکھو. مقامی چلانے والے اسٹورز اور قومی خیراتی اداروں کو ٹریننگ پروگراموں کو چلانے کے لۓ آپ کو چلانے کیلئے چلانے والے کوچوں کے ساتھ مکمل کی جاتی ہے.
مرحلہ 4
ہفتہ وار لمبی رن پر سب سے اہمیت رکھو، جہاں آپ آہستہ آہستہ ایک دن میں اپنے میل میل میں 20 سے زائد میل تک بڑھیں گے. کسی طویل عرصے سے چلنے کی کوشش نہ کریں. طویل عرصہ سے آپ کے جسم کو تیز رفتار عرصے تک چلانے کی سہولت کے لئے آہستہ آہستہ تربیت دیتا ہے. یہ بھی آپ کے ذہن کو تربیت دیتا ہے کہ ایک وقت میں گھنٹوں تک چلنے پر توجہ دی جائے.
مرحلہ 5
کسی بھی قسم کی موسم میں چلائیں، جب تک کہ یہ محفوظ ہو. اگر آپ ایک مقررہ لمبی رن کے لئے اٹھتے ہیں اور اس سے باہر برف کر رہے ہیں تو باہر جائیں اور مناسب لباس میں چلائیں. آپ میراتھن دن کے لئے اچھے موسم کا حکم نہیں دے سکیں گے، اور برا موسم کے ذریعے چلنے والے لوگ دوڑ میں مقابلہ کے کسی بھی موسم سے متعلق چیلنجوں کے لئے ذہنی طور پر تیار کریں گے.
مرحلہ 6
میراتھن کی ویب سائٹ ملاحظہ کریں اور متوقع درجہ حرارت کو دیکھیں. کئی بار لوگ ایک مکمل طور پر مختلف شہر اور آب و ہوا میں منزل میراتھن کا سفر کرتے ہیں. اگر کورس گرم ہو جائے گا تو، گرم موسم میں یا کم سے کم دن میں ٹرین.
مرحلہ 7
کورس کے نقطہ نظر کے مطالعہ کے ساتھ ساتھ مطالعہ کریں. اگر کورس پہاڑی ہے تو پہاڑی ٹریننگ کا راستہ تلاش کریں. اگر آپ کے پڑوس میں کوئی پہاڑی نہیں ہیں، تو پہاڑیوں کو تخیل کرنے کے لئے ایک ٹریڈمل کی انک کی خصوصیت کا استعمال کریں. زیادہ تر آپ اپنے کورس کے حالات کے لئے خود کو تیار کرتے ہیں، ذہنی طور پر تیار کی جاتی ہے کہ آپ اس میلے پہاڑی کے لئے میل میل پر رہیں گے جو حیرت انگیز طور پر سب کچھ لیتا ہے.
مرحلہ 8
چلنے والے منتر یا موٹٹو کو تلاش کریں اور جب آپ تربیت کریں تو اسے استعمال کریں.یہ ایک مشہور اقتباس ہوسکتی ہے یا آپ کی ماں نے ہمیشہ کہا ہے، لیکن یہ اکثر بار بار. یہ کسی نہ کسی پیچ کے ذریعے آپ کی مدد کرے گی.
مرحلہ 9
لمبی رنز پر اپنے آپ کو مشغول کرنے کا طریقہ تلاش کریں. طویل عرصے کے بارے میں بدترین چیزوں میں سے ایک، بس، گزرنے کا بہت وقت ہے. ایک اچھا چال ایک میل یا کسی فلم یا کھانے کا ہر میل آپ کو حوصلہ افزائی دینا ہے. اس میل کے لئے، آپ کے بہترین دوست یا پینکیکس اسٹیک کے بارے میں سوچیں. اگلے میل پر اگلے شخص یا چیز پر جائیں اور ہر میل کے لئے دوہرائیں. یہ مشق وقت گزرنے اور آپ کو حوصلہ افزائی کرنے میں بہت اچھا ہے.
مرحلہ 10
پتہ ہے کہ میراتھن کے دن کچھ میل ہوسکتے ہیں کہ دردناک یا تکلیف ہوگی. ان کے ذریعے کام کریں، اور وہ گزر جائیں گے. آپ کے توجہ میل میل گزرنے سے دور کرنے کے لئے اس طرح کے ساتھ ساتھ تماشا اور نشانی نشانوں کا استعمال کریں.
مرحلہ 11
ٹریننگ اور دوڑ کے دن دونوں رنر کھاؤ اور دونوں میں توانائی کے مشروبات پینے. یہ آپ کو "دیوار" سے مارنے سے بچا دے گا، جہاں آپ کا بدن توانائی سے محروم ہے. یوپی ایم سی سینٹر آف کھیل میڈیسن کے آر ایس ڈی، لیسلی بونسی کہتے ہیں، "اگر آپ ڈرایڈریٹ یا توانائی کی کمی ہو تو، آپ دوڑ ختم نہیں کریں گے."
مرحلہ 12
اپنے جسم کو سننے اور تھکاوٹ درد اور چوٹ کے درمیان فرق جانیں. میراتھن جسمانی تکلیف اور درد پیدا کر سکتا ہے. آپ پٹھوں کے درد، تھکاوٹ اور زیادہ ہوسکتے ہیں. یہ درد عام ہیں، اور آپ ان کے ذریعے کام کر سکتے ہیں.
مرحلہ 13
ایک ایسی تصویر پرنٹ کریں جو آپ کو ختم لائن کو پار کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرتی ہے. کیا یہ ختم لائن خود ہے؟ تمغے؟ اس تصویر پر آپ کے ساتھ میراتھن کو لے لو. دوڑ کے دوران اپنے آپ کو ختم لائن کو پار کرنے کا تصور. اس پر آپ کا نام وہاں سے ایک تمغہ ہے. باہر جاؤ اور اسے لے جاؤ.
آپ کی ضرورت ہو گی
- لوگوں اور مقامات کی فہرست جو آپ کی زندگی میں مثبت ہیں (26 اشیاء مثالی ہیں)
- ممکنہ توسیع کے ساتھ آپ کے میراتھن راستے کا نقشہ، ختم لائن کی تصویر < چل رہا منتر
- مریاتن کی ٹریننگ شیڈول
- تجاویز
- آپ کو حوصلہ افزائی اور طویل مزہ لے کر زیادہ مزہ بنانے کے لئے ایک چلنے والے دوست کو تلاش کرنا. کچھ میراتھن آن لائن بولٹن بورڈز ہیں، یا چلنے والے دوست کو تلاش کرنے کے بارے میں آپ کے مقامی چلانے والے اسٹور سے پوچھتے ہیں. موسیقی بہت اچھا حوصلہ افزائی ہے اور ایک طویل عرصے تک بہت کم لگ سکتا ہے. اگر آپ موسیقی کے ساتھ چلتے ہیں تو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو چلانے کے دوران موسیقی کافی کم کھیل رہا ہے جب آپ ٹریفک اور دیگر لوگوں کو سنتے ہیں.
انتباہات
- میراتھن ٹریننگ پروگرام شروع کرنے سے پہلے یہ ہمیشہ ڈاکٹر سے مشورہ کرنا اچھا ہے. باہر چلنے پر، ہمیشہ احتیاط کا استعمال کریں. رات کو ہلکی رنگ کے کپڑے اور عکاسی گئر پہناؤ، اور کسی کو بتائیں کہ آپ کہاں جا رہے ہیں اور آپ کتنے عرصے سے آپ کے لئے چل رہے ہیں. اپنے ارد گرد اپنے ارد گرد سے آگاہ رہو. پٹھوں کی درد اور چوٹ سے درد کے درمیان فرق جانیں. اگر آپ زخم ہیں تو، ICE کا استعمال کریں: برف جو علاقے زخم ہے، ایک کمپریشن پینڈری کا استعمال کریں اور آپ کے ٹانگ کو آرام کریں. زیادہ سے زیادہ انسداد درد ریلیفائزر درد اور سوزش کو کم کر سکتے ہیں. چوٹ پر نہ چلائیں. کچھ دن باقی رہو اگر زخم جاری رہتا ہے یا شدید ہے، تو ڈاکٹر دیکھیں.
