28 ڈے غذا منصوبہ

وزن کم کرنا آسان تھا تو، امریکہ ایک موٹاپا مہاکاوی کا سامنا نہیں کرے گا. ایک نئی، جدید خوراک میں جلدی کرنے کی بجائے، وزن کم کرنے کے لئے کھانے کی صحت مند طریقے سے آپ کو کامیابی حاصل ہوتی ہے. ڈاکٹر اوز نے 28 روزہ ہائی سکول ریونیو غذا جیسے روزانہ غذا کی منصوبہ بندی کی، آپ کو ہفتے کے آخر میں بہتر انتخاب کرنے میں مدد مل سکتی ہے تاکہ صحت مند عادات پیدا ہو. اپنے غذا میں تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

ڈاکٹر. اوز کے 28 دن کے ہائی سکول ریونیو غذا

ڈاکٹر اوز کی طرف سے پیدا ہونے والے 28 دن کے ہائی سکول ریونیو غذا بڑا واقعہ سے پہلے چند پاؤنڈ گرنے میں مدد کرنے کا مقصد ہے. یہ حادثے کی غذا نہیں ہے لیکن ہفتے کے دوران آپ کی معمول کی انٹیک ہفتہ میں تبدیلیوں کو کس طرح تبدیل کرنا ہے. ایک ہفتے کے لئے، ڈاکٹر اوز نے تجویز کیا ہے کہ آپ چینی کو کاٹ دیں. ہفتے کے دو دن کے دوران، وہ آپ کو اپنے کھانے میں ذائقہ شامل کرنا چاہتا ہے جیسے مسال مرچ اور اجنگو. 28 روزہ غذا کے تیسرے ہفتے میں، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کو ایک بارش کا کھانا بنانا، جیسے سٹرابیری، کینٹولیپ، کیلے، بروکولی، گاجر اور انڈے. ریئنون غذا کے آخری ہفتے میں، آپ کو جم کو مارنے کی ضرورت ہے. اگرچہ خاص ایونٹ کی طرف اشارہ کیا جاتا ہے، یہ غذا کی تجاویز کسی بھی 28 دن کے کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے ایک صحت مند اضافی بنا دیتا ہے.

28 دن کے کھانے کی منصوبہ بندی

صحت مند کھانے کی عادات کی بجائے زیادہ سے زیادہ لوگوں کو اس سے وزن اور اس سے زیادہ فائدہ اٹھانا پڑتا ہے کیونکہ وہ جلد ہی وزن کم کرنے کے لئے عارضی حل تلاش کرتے ہیں. پورے فوڈ گروپوں یا شدید طور پر ان کی کیلوری کا انتباہ محدود. نیشنل انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ اور ہائجسٹ اور گردے کی بیماریوں کا کہنا ہے کہ زیادہ سے زیادہ لوگ وزن کم کرنے اور صحت مند کھانے کی پسندوں کو کم کرنے اور چھوٹے حصوں کو کھانے کی طرف سے آہستہ آہستہ پونڈ گر کر رکھنے کے لئے زیادہ کامیاب ہیں. باقاعدگی سے ورزش شامل کرنے کے وزن وزن میں مساوات کا ایک اہم حصہ بھی ہے. 28 دن کی مدت میں ہر روز ایک نئے غذا کو تبدیل کرنے میں آپ کو فوری طور پر فوری طور پر تلاش کرنے کے بجائے طویل عرصے سے وزن میں کمی کے لے جانے کے لۓ آپ کو آسان بنانا ممکن ہوسکتا ہے.

دن 1 سے 7: خوراکی ڈائری کے ساتھ ٹریک پر رکھنا

کیلوری آپ کو کسی بھی اچھی خوراک کی منصوبہ بندی کے سب سے اہم پہلوؤں میں سے ایک ہیں، چاہے آپ کا مقصد وزن کم ہو یا برقرار رکھا جائے. کم از کم کیلوری کا کھانا وزن میں کمی کی وجہ سے ہوتا ہے، جبکہ بہت سے کھانے میں وزن بڑھتا ہے. صحیح توازن تلاش کرنا صحت مند وزن حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کے لئے اہم ہے.

28 روزہ غذا کی منصوبہ بندی کے پہلے ہفتے کے دوران، آپ یہ خیال کرنا چاہتے ہیں کہ آپ کو کھونے کی ضرورت ہے کہ کیلوری کی تعداد کا تعین کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے فی الحال کتنا کھانا ہے. کھانے کی جریدے کو برقرار رکھنے اور سب کچھ لکھتے ہیں جو آپ کھاتے ہیں اور پیتے ہیں. تین دن کے بعد، اوسط آپ کی معمولی کیلوری کا انتباہ. 1/2 پونڈ سے 2 پونڈ ایک ہفتوں سے محروم ہوجائے، جسے وزن میں کمی کا وزن محفوظ سمجھا جاتا ہے، آپ کو اپنے موجودہ ذہنیت سے 250 سے 1، 000 کیلوری کم کرنے کی ضرورت ہے.اگر آپ ایک عورت ہیں، تاہم، ایک دن سے کم نہیں، ایک دن 200 کیلوری، اور اگر آپ ایک آدمی ہیں، تو 1، 800 سے زائد نہیں چھوڑیں. کافی کیلوری نہیں کھا سکتے ہیں یہ آپ کے لئے مشکل بنا سکتے ہیں وزن کم کرنا کیونکہ آپ کے جسم پر یقین ہے کہ یہ بھوک لگی ہے اور چربی اسٹورز پر رکھنا چاہتا ہے. یہ ضروری غذائی اجزاء کی ناکافی انتباہ کی وجہ سے ہوسکتا ہے، جو صحت کے مسائل جیسے انتیاہ، سردیوں سے زیادہ حساسیت اور توانائی کی سطح میں کمی کی وجہ سے ہو سکتا ہے.

آپ کے کھانے کی ڈائری جاری رکھیں آپ کو 28 دن کے کھانے کی منصوبہ بندی میں ٹریک پر رہیں. امریکی جرنل آف روک تھیو میڈیسن میں شائع ایک 2008 کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کم کیلوری غذا کی پیروی کرتے وقت لوگوں کو وزن کم کرنے میں کھانے کی ڈائری ایک مؤثر ذریعہ تھی.

دن 8 سے 14: کھانے کی صحت مند، غذائی اجتماعی غذائی خوراک

اب آپ کو کنٹرول کے تحت آپ کی کیلوری ہے، آپ اپنے 28 دن کے کھانے کی منصوبہ بندی جیسے صحت مند کھانے کی اشیاء کو شامل کرنا شروع کرنا چاہتے ہیں، جیسے رنگین پھل اور سبزیوں. اچھی طرح سے رہنے کے لئے زندگی کی روزمرہ کے خلاف جنگ کرنے کے لئے، آپ کو اپنے غذائی اجزاء کے ساتھ اپنی غذا کو بھرنے کی ضرورت ہے جو آپ کے غذائی اجزاء کی مقدار میں زیادہ سے زیادہ ہے. اس کا مطلب زیادہ پھل اور سبزیاں، سارا اناج، صحت مند پروٹین جیسے سمندری غذا، دودھ اور پھلیاں اور صحت مند چربی جیسے زیتون کے تیل اور گری دار میوے. جڑی بوٹیوں اور مصالحے کا استعمال کریں جیسے جیسے کینی اور ایوگنگو، کیلوری کے بغیر اپنے کھانے کے ذائقہ میں اضافہ کریں.

یہ غذا صرف غذایی اجزاء میں امیر نہیں ہیں بلکہ کیلوری میں بھی کم ہوتے ہیں. پھل، سبزیاں، سارا اناج اور پھلیاں اچھی طرح سے فائبر کے اچھے ذرائع ہیں. غذائیت میں شائع ایک 2005 کے مطالعہ کے مطابق، جو لوگ ان کی غذا میں زیادہ ریشہ حاصل کرتے ہیں وہ کم کھاتے ہیں، کیونکہ یہ سراسر بہتر ہوتی ہے.

کئی ایسے طریقے موجود ہیں جو آپ صحت مند ورژن کے لۓ اپنے معمول کا کھانا کھاتے ہیں. مثال کے طور پر، ناشتا میں کھنگالوں کی کٹائی کی بجائے، پورے اناج کے فلیکس یا آلو کی کٹائی کھاتے ہیں. دوپہر کے کھانے میں، اپنے سینڈوچ کو 100 فی صد پوری گندم کی روٹی سے بنائیں، میو کو چھوڑ دیں اور اپنے سینڈوچ کے اوپر ایوکوڈو کے ساتھ اوپر بنائیں. وگیزوں کی آپس میں مدد کرنے کے لئے ہر رات کے کھانے میں مخلوط سبزین کا ایک حصہ شامل کریں. آپ کے میٹھا دانت کو پورا کرنے کے لئے، فوری طور پر اور صحت مند منجمد علاج کیلئے کھانے کے پروسیسر یا بلینڈر میں منجمد کیلے ملائیں.

دن 15 اگرچہ 21: پوزیشن سائز کنٹرول کرنا

اب آپ جو کچھ کھاتے ہیں اس کا اندازہ لگا رہے ہیں، آپ حصہ سائز سے زیادہ واقف ہوسکتے ہیں. کھانے والے حصے کو کنٹرول کرنے والے لوگوں میں ایک اہم رویہ ہے جو وزن کم ہوگئے اور اسے بند رکھے. مناسب حصوں کو جاننے اور ان کا انتظام کرنے کا طریقہ آپ کو بہت سے کیلوری کھانے سے روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

پیکنگ شدہ فوڈز پر کھانا لیبل کا استعمال کرتے ہوئے شروع کریں عام طور پر خدمات انجام دینے کا سائز حاصل کرنے کے لۓ. ماپنے والی کپ، چمچ اور کھانے کی ترازو کا استعمال کرتے ہوئے کنٹرول میں حصہ لینے میں مدد کے لۓ. بغیر لیبل کے کھانے کے لئے، آپ عام گھریلو سامان استعمال کرسکتے ہیں تاکہ آپ مناسب حصہ کا تخمینہ لگائیں. مثال کے طور پر، بیس بال کے بارے میں 1 کپ اور چاول یا پاستا یا دو ملازمتوں کے برابر ہے یا مخلوط سبزین کی خدمت. کارڈز کی ایک ڈیک 3 آونس کے برابر ہے، جو گوشت یا ٹوفو کے لئے مناسب حصہ ہے.

حصے پر ڑککن رکھنے کے لئے، کبھی بھی باکس یا کنٹینر سے باہر نہ کھاؤ.ہمیشہ اپنے کھانے کی پیمائش کریں اور ایک پلیٹ یا ایک کٹورا سے باہر کھاؤ. آہستہ آہستہ کھاؤ اور ہر کاٹنے کا مزہ چکھو تاکہ آپ کے دماغ میں آپ کے بھرنے والے پیٹ کو پکڑنے کا وقت ہو. جب یہ ناشتا کا کھانا بناتا ہے، تو ان میں پھل یا انفرادی ناشتا پیک جیسے کھانے کی چیزیں خریدتے ہیں.

دن 22 سے 28: ورزش کرنا

اب آپ نے اپنی غذا کی منصوبہ بندی میں مہارت حاصل کی ہے، آپ اپنی 28 دن کے کھانے کی منصوبہ بندی کے حتمی ہفتے کے دوران اپنی معمول میں سرگرمی کو شامل کرنا شروع کر سکتے ہیں. ورزش میں شامل ہونے سے آپ کے جسم میں آپ کی وزن میں اضافے کو بڑھانے کے لۓ مزید کیلوریوں میں اضافہ ہوتا ہے. ہفتے میں پانچ دن اعتدال پسند شدت کی سرگرمیوں کے 30 منٹ کے ساتھ شروع کریں، جیسے تیراکی، پہاڑ موٹر سائیکل کی سواری یا تیز رفتار چلنے والا. جیسا کہ آپ کے فٹنس کی سطح میں اضافہ ہوا ہے، شدت کو بڑھانے کے لۓ، جیسا کہ آپ کے راستے کو ایک جھوٹ میں تبدیل کر دیتا ہے. نوٹ کرنا ضروری ہے کہ اگرچہ آپ کی صحت کی سطح کو بہتر بنانے کے لۓ یہ ایک ہفتے سے زائد عرصہ تک لے جا سکے. اپنی رفتار پر جائیں، اور اپنے ورزش سے متعلق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

جب آپ کے دل اور پھیپھڑوں کے لئے ایروبک مشق اچھا ہے، تو آپ اپنی خوراک کی منصوبہ بندی کے آخری ہفتے کو ٹون کی مدد اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے بھی تربیت دینا چاہتے ہیں. وزن اٹھانے یا جسم کے مزاحمت کی مشقیں، بشمول دھکیل، ھیںچیں، پھیپھڑوں، اسکواٹس اور سیٹ اپ شامل ہیں، ہفتے میں دو بار. اگر آپ اپنے ورزش کے معمول کو ڈیزائن کرنے میں مدد کی ضرورت ہو تو فٹنس پیشہ ورانہ مشورہ کریں.

اپنا وقت دیں

حالانکہ 28 دنوں میں نئے، صحت مند عادات بنانے کے لئے کافی وقت لگتا ہے، اگر ان نئی چیزوں میں سے کچھ چھڑی نہیں رہتی ہو تو اس پریشان نہ ہوں. یورپی جرنل آف سوشل سوسائٹیولوجی کے ایک شائع شدہ مطالعہ کے مطابق، یہ نئی عادت بنانے کے لئے 18 سے 254 دنوں تک کسی شخص کو کہیں بھی لے جا سکتا ہے. آپ کو روزانہ 28 دن کے کھانے کی منصوبہ بندی کو چند دفعہ بار بار پڑھنا پڑا ہے تاکہ صحت مند عادات دوسری نوعیت بن جائیں.

جانے کے لئے اقدامات

اگر آپ منصوبہ کے ساتھ رہنا یا وزن کم رکھنے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں تو، آپ اکیلے نہیں ہیں. اکیڈمی آف غذائیت اینڈ ڈائیٹیٹکس کے جرنل میں شائع 2012 میں ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ وزن وزن کو برقرار رکھنا جب وزن کی بحالی اور وزن کے ریفائنرز دونوں ہی ہی جدوجہد کرتے ہیں. لیکن وزن کے برقرار رکھنے والے وزن میں آنے سے وزن رکھنے میں مدد کے لئے مختلف حکمت عملی کی پیروی کرتے ہیں. محققین نے نوٹ کیا کہ برقرار رکھنے والے خوراک کی منصوبہ بندی پر عملدرآمد جاری رکھے ہوئے ہیں جو ان کی مدد سے ان کے وزن کو باقاعدہ طور پر ضائع کرنے میں مدد دیتے ہیں اور ان کی مدد کرنے کے لئے باقاعدہ طور پر ان کی مدد کرنے میں مدد ملتی ہے وزن میں کمی کے برقرار رکھنے والے افراد نے انہیں ممکنہ غذا saboteurs کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے بھی تکنیک کا استعمال کیا، جیسے کہ رات کے کھانے سے پہلے مینو پڑھنے یا پارٹی میں شرکت کرنے سے پہلے ایک چھوٹا سا سنیٹ کھا. مینیجرز کو بھی زیادہ حوصلہ افزائی کرنے والے خود سے گفتگو میں مشغول ہے، جس میں مثبت اثرات شامل ہو سکتے ہیں یا ایک صحافی کو احساسات کا اظہار کرنے کے لۓ رکھتے ہیں.