جسمانی بڑے پیمانے پر جسمانی بیماری

ایک صحت مند اور مناسب جسم میں چربی کے بڑے نمونہ کا ایک بڑا تناسب ہے. دباؤ بڑے پیمانے پر آپ کے جسم کے تمام اجزاء سے مراد ہے جو پٹھوں، ہڈیوں، اعضاء اور کنکریٹ ٹشو بھی شامل نہیں ہیں. آپ کے جسم کے لۓ چربی سے زیادہ برقرار رکھنے کے لئے دباؤ بڑے پیمانے پر توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا یہ ایک میٹابولک فروغ دینے والا وزن مینجمنٹ بھی آسان ہے. پٹھوں، خاص طور پر، آپ کو طاقت اور صلاحیت کے ساتھ فراہم کرتا ہے، جبکہ اضافی چربی صرف آپ کو بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے میں رکھتا ہے. ایک کمزور جسم بڑے پیمانے پر خوراک آپ کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، اور چربی کو کھونے کے دوران پٹھوں کی تعمیر بھی کرتی ہے. ورزش، معیار، غذائی خوراک کے ساتھ ساتھ آپ کی منصوبہ بندی کا ایک اہم حصہ ہونا چاہئے.

دن کی ویڈیو

لین ماس شررنگار

دباؤ بڑے پیمانے پر اقدامات عام طور پر جسم کی چربی کے فیصد کے طور پر دکھایا جاتا ہے - بڑے پیمانے پر دباؤ نہیں. مثال کے طور پر، اوسط خاتون کی جسمانی سطح پر 25 سے 31 فیصد اور ایک اوسط آدمی، 18 سے 24 فیصد ہے. آپ کے جسم کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تعین کرنے کے لئے، صرف 100 سے اپنے جسم میں چربی فی صد کم کریں. لہذا، اس صورت میں اوسط عورت 69 سے 75 فی صد لان بڑے پیمانے پر ہوتی ہے اور اوسط آدمی 76 سے 82 فیصد ہے.

جب آپ فٹ ہوتے ہیں تو آپ کے جسم کی چربی بھی 21 سے 24 فی صد چربی سے ہوتی ہے اور مردوں کو 14 سے 17 فی صد تک پہنچ جاتی ہے. ایتھلیٹس اور فاسٹ فٹنس کے حوصلہ افزائی عام طور پر عورت کے لئے 14 سے 20 فی صد کی جسمانی چربی کی سطح اور 6 سے 13 فی صد شخص کے لئے فخر ہے. دوسری انتہا پر، خواتین کی جسمانی چربی 32 فی صد سے زائد ہے اور 25 فیصد سے زائد مرد موٹے سمجھے جاتے ہیں. جسم کی چربی کے لئے کوئی مطلق معیار موجود نہیں ہے، لہذا ہر صحت اور فٹنس تنظیم جسم کی چربی کی حدوں کو تھوڑا سا مختلف مارکر، جیسے عمر اور صحت کے خطرے پر اکٹھا کرتا ہے. "صحت مند" یا "ایتھلیٹک" جسم کی چربی کی تعریف تھوڑی مختلف ہوتی ہے، اس تنظیم پر منحصر ہے جس سے آپ مشورہ دیتے ہیں.

کم جسم کے چربی فی صد کو حاصل کرنے کے لئے، آپ کو پٹھوں کی تعمیر یا چربی کھوانا، یا دونوں کی ضرورت ہوتی ہے. مزاحمت کی تربیت کے صرف 10 ہفتوں میں آپ 2012 میں موجودہ کھیلوں کی میڈیکل رپورٹس کی طرف اشارہ کرتے ہوئے 4 پائونڈ کی طرف سے چربی کو کم کرنے اور 3 پونڈ میں اضافہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مزاحمت کی تربیت بھی ہڈی کثافت میں بہتر بناتا ہے جو 1 سے 3 فیصد ہو سکتا ہے. ورزش کے بغیر، عمر بڑھنے کا ایک قدرتی نتیجہ کے طور پر 30 سال سے کم عمر کے آپ کے پٹھوں کی 3 سے 8 فی صد کا نقصان ہوتا ہے.

لین ماس کے لئے ایک غذا تیار کریں

آپ کے مقاصد کا یہ مطلب ہے کہ آپ کی جسمانی ذیابیطس کتنی سختی ہو گی. اگر آپ موٹے سے اوسط سے چربی کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ تھوڑا اضافی مشق شامل کرنے اور مٹھائیوں پر خاص طور پر سوڈا پر کاٹنے سے فوائد کو دیکھ لیں گے. اگر آپ پہلے سے ہی جذب ہو چکے ہیں، لیکن ایک اتھلیٹک جسم کی چربی کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، سخت مشق پر عمل کریں اور حکمت عملی کھاتے ہیں. آپ کو امید ہے کہ لنر، آپ کو اپنے طرز زندگی میں مزید تبدیلیوں کی ضرورت ہوگی.

چربی کھونے کے دوران پٹھوں کی تعمیر سست عمل ہے.ایک ہلکے کیلیوری خسارہ جس میں آپ کے جسم کے وزن میں 7 فی صد کا نقصان ہوتا ہے جس میں جسم کے بڑے پیمانے پر اضافہ اور جسمانی وزن میں کمی میں کمی میں اضافہ ہوتا ہے. اس کے مقابلے میں 2012 میں ایک مطالعہ کے مطابق 1. 4 فیصد جسمانی وزن ہفتہ کے مقابلے میں. ورلڈ جرنل آف کھیل غذائیت اور مشق میٹابولزم کا مسئلہ. لہذا، مثال کے طور پر، ایک 150 پاؤنڈ شخص 2 پونڈ کے بجائے صرف 1 پونڈ فی ہفتوں سے محروم ہو جائے گا، اگر وہ جسم کی چربی کو چھوڑ کر دباؤ جسم بڑے پیمانے پر بنانا چاہتے ہیں.

ایک صحت مند، حصہ سے متعلق خوراک آپ کو چربی سے محروم کرنے کے لئے ضروری کیلوری خسارہ حاصل کرنے میں مدد کر سکتا ہے. ایک پاؤنڈ فیڈ 3، 500 کیلوری کے برابر ہوتا ہے، لہذا ایک پونڈ ایک ہفتے سے کم ہوجاتا ہے، آپ فی دن 500 کیلوری کا ایک کیلوری خسارہ بنانا ضروری ہے.

پٹھوں اور ناک چربی پیدا کرنے کے لئے خوراکی کوششیں

کھانے کی مقدار میں کافی پروٹین شامل کریں تاکہ آپ کیلوری کو کم کردیں. فی پاؤنڈ جسم وزن میں 0. 6 سے 0. 8 گرام کا اضافہ اناج میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کمی کی مدد کرتا ہے، 2014 میں کھیلوں کے میڈیکل میں شائع ایک جائزے کا نتیجہ اخذ کیا گیا ہے. 175 پاؤنڈ شخص کے لئے، یہ فی 105 سے 140 گرام تک دن. پروٹین کے اچھے ذرائع میں انڈے، کم چربی کی دودھ، لبن اسٹیک، سفید گوشت کا پولٹری اور مچھلی شامل ہیں. مثال کے طور پر، ایک انڈے 6 گرام پروٹین پر مشتمل ہے، 3 آونوں کی لیز اسٹیک پر مشتمل ہے 23 گرام، اور 1 کپ کا کٹا ہوا، چکن مرچ 41 گرام.

بالکل آپ فی دن کتنی پروٹین کی ضرورت ہے، آپ کے مقاصد، آپ کی فٹنس کی سطح اور آپ کے ورزش کی شدت اور تعدد پر منحصر ہے. ایک غذا کی ماہر یا تربیت یافتی فٹنس پیشہ ور آپ کی مدد کرسکتا ہے جو آپ کا صحیح معاوضہ مقرر کرتا ہے.

پروٹین کے ساتھ کھانے کے لئے پوری خوراک

پروٹین پر قابو پانے کے علاوہ، چربی کے نقصان کی حمایت کرنے کے لئے پانی، ریشہ دار سبزیاں، تازہ پھل، سارا اناج اور غیر محفوظ شدہ چربی کے کھانے کے لئے ضروری ہیں. یہ خوراک کاربوہائیڈریٹ کا ایک ذریعہ ہے، جو آپ کو توانائی کی حمایت کرنے کی ضرورت ہے. مناسب کھانے کے نمونے میں شامل ہیں: ایک کیلے کے ساتھ ملبے اور ٹماٹر کے ساتھ انڈے کی کھلی انڈے؛ کم تر چربی دہی کے ساتھ ایک مکمل اناج پیٹا پر لیٹا اور ٹماٹر کے ساتھ ایک ترکی سینڈوچ؛ اور بھوری چاول کے ساتھ برے ہوئے سیلون اور بھاپنے بروکولی. خدمت کرنے والے سائز آپ کے عیسائی کیلوری کی ضروریات اور پروٹین سے متعلق اہداف پر منحصر ہیں.

نمی باداموں کے ساتھ مل کر خیمہ یا کاٹیج پنیر کے ساتھ نمکین خام بادام کے ساتھ نمکین ایک ٹینجنائن ہوسکتی ہے. بعض کاربس کے ساتھ ایک پروٹین امیر ناشتا جیسے گرین یا ڈبہ شدہ ٹونا کے ساتھ بھاری اناج کے پٹھوں کے ساتھ، آپ کے تربیتی سیشن کے بعد پٹھوں کی ترقی اور مرمت کے ساتھ مدد کرنا چاہئے.

ایک جسمانی جسم تخلیق کرنے کا مشق

پیمانے پر وزن میں کمی کا مطلب یہ نہیں ہوتا کہ آپ چربی کے لئے دباؤ ٹشو کا تناسب بہتر بنا رہے ہیں. ورزش کے بغیر وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں، اور ہر پاؤنڈ کھوئے ہوئے ایک چوتھے حصے میں آپ کو قیمتی پٹھوں سے آتا ہے. وزن کی تربیت لازمی ہے جب آپ کا ارادہ لینر فریم بنانا ہے. ایک وزن کا استعمال کریں جو گزشتہ دو سے تین تکراروں کے مقابلے میں چیلنج محسوس ہوتا ہے، آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ ہر ہفتے ہر ایک مشق میں سے دو اور زیادہ وزن میں اضافہ کرتے ہیں. فی ہفتہ تین یا اس سے بھی چار ورزش تک کام کریں، لیکن تربیت پذیر مخصوص پٹھوں کے گروپوں کے درمیان کم از کم 48 گھنٹوں تک چھوڑ دیں.

کارڈیو مشق میں بھی شامل ہے، اعتدال پسند شدت کے مشق کے 150 منٹ تک کام کرتے ہیں، جیسا کہ بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز کی طرف سے سفارش کی جاتی ہے. ہائی شدت کے وقفے کی تربیت، یا HIIT میں شامل کرنے پر غور کریں، جس میں اعلی شدت اور کم شدت کے کام کے پھٹانے کے متبادل شامل ہیں - مثال کے طور پر چھلانگ لگانا.