مرحلہ وار ہدایات
فہرست کا خانہ:
یہ ایک ہینڈ اسٹینڈ اور توازن ہے جس میں پیٹ اور نچلے حصے میں پٹھوں کے ساتھ ساتھ کندھوں اور بالاخلاف پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے. تخت کی تغیرات کو چیلنج کی مختلف سطحیں فراہم کرتے ہیں اور مختلف پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتے ہیں. مثال کے طور پر، اعلی اور کم پوزیشن رییکٹس پیٹومینس اور نچلے حصے میں پٹھوں میں شامل ہوتے ہیں، جبکہ اس کی طرف سے زیادہ تر اوزوکیوں پر توجہ مرکوز ہوتی ہے. ریورس پٹا کم پیٹھ پر زیادہ توجہ دیتا ہے.
دن کی ویڈیو
ہائی پلک
مرحلہ 1
ایک دھکا اپ پوزیشن میں لیٹ جھٹکا. اپنے کندھوں کو اپنے کندوں کے پیچھے فرش پر رکھیں اور اپنے پیروں کو فرش پر اپنے انگلیوں کی بوتلوں سے پھینک دیں.
مرحلہ 2
ایک گہرائی سانس لیں اور ایک دھکا پر دبائیں. آپ کے جسم کو اپنے ہیلس سے آپ کے سر کے اوپر سیدھی لائن بنا دینا چاہئے.
مرحلہ 3
اپنی نالی اپنی ریڑھ کی طرف متوجہ کریں اور اپنے بٹوے کو مضبوط کرو. اپنے سر کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھنے اور عام طور پر سانس لینے کے لئے فرش کو دیکھو.
مرحلہ 4
کم سے کم 10 سیکنڈ تک اپنے آپ کو لوٹ لو اور منزل پر واپس لو.
کم پلانٹ
مرحلہ 1
جھوٹ نیچے اپنے فرش پر اور آپ کے کنارے اپنے کندھوں کے نیچے کے ساتھ چہرے کا سامنا کریں. اپنے پیروں کو فرش پر اپنے انگلیوں کی بوتلوں کے ساتھ لگائے رکھیں.
مرحلہ 2
اپنا ہاتھ اپنے چہرے کے سامنے رکھو، لہذا آپ کے آنندوں کو برباد کر دیا "V. "
مرحلے 3
آپ کے انگلیوں پر اٹھائیں تاکہ آپ اپنے پیروں اور انگلیوں کو فرش چھونے دیں - آپ کے جسم کو کندھے سے کندھوں سے براہ راست لائن میں منزل سے چند انچیں ہورنا چاہئے.
مرحلہ 4
اپنی نالی اپنی ریڑھ کی طرف متوجہ کرو اور اپنے بٹوے کو مضبوط کرو. اپنے سر کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھنے اور عام طور پر سانس لینے کے لئے فرش کو دیکھو.
مرحلہ 5
کم سے کم 10 سیکنڈ تک اپنے آپ کو لوٹ لو اور منزل پر واپس لو.
سائیڈ پلک
مرحلہ 1
اعلی پلیک پوزیشن فرض کریں.
مرحلہ 2
بائیں طرف اپنے جسم کو باندھائیں اور اپنے دائیں بازو پر توازن رکھو، اپنے بائیں پیر کے ساتھ اپنے دائیں جانب اسٹیک کئے جائیں. اپنا بائیں ہاتھ اپنے ہپ پر رکھو یا چھت کی طرف بڑھو. کم از کم 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو، مکمل تخت پر واپس لو اور اپنے آپ کو فرش پر ڈالو.
مرحلہ 3
دوسری جانب ورزش کو دوبارہ کریں.
ریورس پلک
مرحلہ 1
آپ کے ٹانگیں توسیع کے ساتھ منزل پر بیٹھ جائیں. آپ کے ہاتھوں کی ہتھیاروں کو اپنی انگلیوں کے ساتھ آپ کے پیچھے پھینک دیں.
مرحلہ 2
واپس لوٹ لو اور اپنے ہپس کو فرش سے باہر لے لو.اپنی سینے کو چھت کی طرف دبائیں اور اپنے سر کو غیر جانبدار رکھنے کے لئے چھت کو دیکھو.
مرحلہ 3
آپ کے ٹھوسو مستحکم رکھنے کے لئے اپنے غائب ہونے سے مشغول کریں - اپنے بٹنوں کو چھوڑ دو. کم از کم 10 سیکنڈ کے لئے خوراک کو پکڑو. اگر آپ اپنے ہاتھوں یا کلائیوں میں کشیدگی محسوس کرتے ہیں تو اپنی انگلیاں باہر نکلیں.
تجاویز
- کسی بھی پلیٹیں پر زیادہ شدت کے لۓ، ایک ٹانگ اٹھاؤ، کم سے کم 10 سیکنڈ تک رکھو اور دوسرے ٹانگ پر سوئچ کریں. کم شدت کے لۓ، اپنے گھٹنےوں کو فرش پر رکھیں. اگر پکاپ بہت مشکل ہے تو، آپ ہاتھوں اور گھٹنوں سے اعلی تختہ کی پوزیشن میں بھی چل سکتے ہیں.
