سرٹیوریس کے پٹھوں کو پھینک دیں
فہرست کا خانہ:
سارتوریورس ایک چھوٹا سا، ربن کی طرح پٹھوں ہے جو آپ کے نیچے کے نیچے کے باہر کے حصے سے باہر چلتا ہے. آپ کے ٹانگ کے اندر، گھٹنے کے نیچے. یہ ہپ اور گھٹنے دونوں کو فلیکس میں مدد ملتی ہے. سرٹوریوس بیرونی ہپ گردش کی کارکردگی میں بھی مدد کرتا ہے جو ہپ اور گھٹنے کے فلیکس کے طور پر ہوتا ہے (بتھ واک چلنے والی پوزیشن میں آپ کے انگلیوں کو تبدیل کرنے کے بارے میں سوچتا ہے - یہ بیرونی ہپ گردش ہے) اور ہپ کو اغوا کر دیتا ہے (دوسرے الفاظ میں، یہ آپ کے ٹخوں کو مزید الگ کرتا ہے ایک دوسرے سے اگر آپ اپنے پیروں کو براہ راست رکھیں).
دن کی ویڈیو
گھومنا کھینچ
مرحلہ 1
زمین پر ایک گھٹنے کے ساتھ گھٹننا، دوسرا آپ کے سامنے ایک 90 ڈگری زاویہ پر جھکا ہوا ہے، اس کے ساتھ فرش پر پاؤں فلیٹ. آپ کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے کہ دیوار یا فرنیچر کے مضبوط ٹکڑے کے خلاف اپنے آپ کی مدد کریں.
مرحلہ 2
اپنی ریڑھائی سیدھا رکھو اور پانی سے بھرا ہوا ایک بالٹی کے طور پر اپنے pelvis کے بارے میں سوچیں. اپنے پیتل غیر جانبدار پوزیشن میں رکھتی ہے - یہ ہے، نہ ہی آگے بڑھایا جاتا ہے اور نہ ہی بیکار ہوتا ہے.
مرحلہ 3
آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ آگے بڑھائیں اب بھی مکمل طور پر سیدھا. پانی کی بالٹی کو آگے بڑھانے کے بارے میں سوچو جب آپ ایسا کرتے ہیں تو آپ کے بٹوک کی پٹھوں کو کھینچ کر صحیح طریقے سے آپ کو محسوس کرنے میں مدد ملے گی.
مرحلہ 4
عام طور پر سانس لینے کے لۓ 10 اور 30 سیکنڈ کے درمیان اس حصے کو پکڑو، جیسے ہی آپ ایسا کرتے ہیں، پھر آہستہ آہستہ جاری رکھیں اور دوسری طرف دوبارہ کریں. ہر ایک ٹانگ پر دو سے پانچ گنا کے درمیان مسلسل دہرائیں، تاکہ آپ ہر طرف ایک منٹ کی کل تک کھڑے ہو.
کھڑے کھڑے
مرحلہ 1
اپنے دائیں ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ. آپ کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری اگر ٹھوس ورزش کا سامان، دیوار، یا فرنیچر کا ایک مضبوط ٹکڑا ہے.
مرحلہ 2
آپ کے بائیں ہیل کو ممکنہ طور پر اپنے بٹوے کے قریب لے لو. دونوں ہاتھوں میں بائیں پاؤں پکڑو اگر ممکن ہو - یا بائیں جانب جسم میں قریبی رکھنے میں مدد کے لۓ.
مرحلہ نمبر 3
آپ کے پیچھے آرکنگ کے بغیر ہائپس کو آگے بڑھانے کے بارے میں سوچو. آپ کو آپ کے ہپ کے آگے بڑھ کر ممکنہ طور پر آپ کے ران کے اندر بھی نیچے محسوس کرنا چاہئے.
مرحلہ 4
عام طور پر سانس لیں. اس حد تک 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو، پھر آہستہ آہستہ رہائی اور دوسری جانب دوبارہ دبائیں. جب تک آپ نے اسے ہر ٹانگ پر ایک مکمل منٹ کے لئے رکھی ہے اس وقت تک دہرائیں.
تجاویز
- ھیںچنے سے پہلے ہلکے کارڈیوااسکل سرگرمی کے تقریبا 10 منٹ تک گرم کریں. جب آپ گرم ہوتے ہیں تو آپ کے پٹھوں کو ھیںچنے کے لئے مزید ذمہ دار ہیں.
انتباہات
- کشیدگی کو کبھی بھی شدید درد نہیں ہونا چاہئے. اس سلسلے میں اس سلسلے کو پکڑو جہاں آپ کو نرم لگاؤ محسوس ہوتا ہے. اگر آپ درد کا تجربہ کرتے ہیں، توسیع کی شدت سے روکنے کے باوجود، ایک ٹرینر، جسمانی تھراپیسٹ یا ہیلتھ کیئر پروفیسر سے مشورہ کریں.
