پتلی مرد کے لئے وزن کی ٹریننگ روٹس
فہرست کا خانہ:
پٹھوں والے مردوں کے ساتھ اکثر رسالے کے احاطے کو لے کر تفریحی طور پر تفریح میں قبضہ کرتے ہیں، پتلی مردوں کو کم تبدیل کر دیا جا سکتا ہے. پتلی مردوں - یا آٹومورفس - تیزی سے کیلوری کو جلا دیتے ہیں اور وزن اور پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر وزن حاصل کرتے ہیں. اگر آپ ایک پتلی لڑکا ہیں جو آپ کو مضبوط بنانے اور اپنے فریم میں عضلات کو شامل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ وزن کی تربیت کے معمول کے مطابق کامیابی حاصل کرسکتے ہیں جو آپ کے جسم کی قسم کے مطابق ہے.
دن کی ویڈیو
وزن کی تربیت کی بنیادیں
امریکی کالج آف سپورٹ میڈیسن کی سفارش کی جاتی ہے کہ بالغوں کو صحت سے ہر ایک مشق کے آٹھ سے 12 تکرار کے ساتھ آٹھ سے 10 طاقتور تربیت کے مشقوں میں ہفتے میں دو بار وزن لینا. پٹھوں کی طاقت اور بلک کو بڑھانے کے لئے، پتلی لوگ اعلی وزن کی مقدار کا استعمال کرتے ہوئے کم تعداد میں تکرار کرتے ہیں. مثال کے طور پر، 50 سے زائد پندرہ بار بار بار کرنے کی کوشش کریں. وزن 30 لیب کے بجائے وزن. وزن. وزن کی تزئین کی پروگرام پر عمل کریں جو آپ کے تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں میں کام کرتا ہے، بشمول آپ کے بازو، کندھے، پیچھے، پیٹ، پیٹ، اور سینے کے پٹھوں سمیت.
مفت وزن
مفت وزن - جیسے dumbbells اور barbells - ایک چیلنج وزن ورزش پیش کر سکتے ہیں جو توازن کو بہتر بناتا ہے. پٹھوں کی تعمیر مفت وزن ورزش کے لئے پتلی مردوں کو مشقوں کے چند بار بار استعمال کرنے کے لئے وزن کی زیادہ مقدار کا استعمال کرنا چاہئے، جیسے سینے پریس، squats، پھیپھڑوں، مردہ لفٹیں اور بائنپس کی curls. جب بڑے barbells کے ساتھ بھاری وزن کا استعمال کرتے ہوئے، اس بات کا یقین کریں کہ آپ کے پاس ایک نشانی ہے اور وزن کا استعمال نہ کریں جو اتنی بھاری ہیں تو آپ ان کو اٹھانے یا درد محسوس کرنے کے بعد جب آپ کوشش کریں گے.
وزن کی مشینیں
وزن کی مشینیں عام طور پر مفت وزن سے زیادہ مدد اور رہنمائی پیش کرتے ہیں، اور آپ کے تمام بڑے پٹھوں کو کام کرسکتے ہیں. مفت وزن کے ساتھ، اگر آپ پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں اور وزن بڑھانے کے لۓ کم وزن میں اضافہ کریں گے. کچھ وزن کی مشقیں مشق کرتی ہیں کہ بڑے پیمانے پر پٹھوں کے گروپوں میں سینے پریس، بینچ پریس، کندھے پریس، ٹانگ پریس، ٹاسسپس ملانے اور ٹانگ کیڑے شامل ہیں. اگر آپ کسی خاص وزن کا استعمال کرنے کا طریقہ نہیں جانتے تو، ہدایت کے لئے ایک ٹرینر سے پوچھیں.
خیالات
اگر آپ وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، بنیادی فارمولہ آپ کو جلانے کے بجائے زیادہ کیلوری کا استعمال کرنا ہے.Ectomorphs کیلوری جلدی جلاتے ہیں، مردوں کی صحت ریاستوں، یہ پٹھوں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے مشکل بنانے کے. آپ ہر روز اپنے غذا میں ایک اضافی کھانا یا کیلوری کا اضافہ کرسکتے ہیں جو آپ کو وزن اٹھانے کے لۓ کیلوری کو جمع کرنے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی تعمیر کے لئے اضافی کیلوری کو جمع کرنے میں مدد کرنے کے لئے. توانائی کے ذرائع کے لئے، صحت مند چربی کے ساتھ پروٹین امیر فوڈ اور غذائیت کا انتخاب کریں. مردوں کی صحت کھانے کی سفارش کرتی ہے. 6 سے. فی دن آپ کے جسم کے وزن میں پروٹین فی 8 گرام کا وزن. تو اگر آپ 150 پونڈ وزن کرتے ہیں. ، آپ کو روزانہ پروٹین سے 90 سے 120 جی کا استعمال کرنا چاہئے.
انتباہ
وزن بڑھانا پروگرام شروع کرنے سے پہلے صحت مند صحت کے لئے آپ کے ڈاکٹر سے مشورہ. بعض صحت و ضوابط، جیسے ہائپرتھائیڈراورزم، وزن میں کمی یا پٹھوں کے ایروفی کی وجہ سے ہوسکتا ہے. جب آپ وزن لفٹنگ پروگرام شروع کرتے ہیں تو، پٹھوں کی تعمیر کے لئے بھاری وزن میں کام کرتے ہیں. بھاری وزن کے ساتھ اپنا پہلا ورزش شروع نہ کرو، یا آپ کو پٹھوں کو آنسو یا دباؤ کرنے کی زیادہ امکان ہوگی. اگر آپ تیز رفتار یا دیر تک درد محسوس کرتے ہیں تو، فوری طور پر روکے اور اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
