صحت مند ترکاریاں اجزاء

ایک ترکاریاں کی تشکیل صرف اس کی تیاری کی طرف سے محدود ہوتی ہے اور ہر غذائی گروپ سے کھانے کی اشیاء شامل ہوسکتی ہے. خود کی طرف سے، ایک ترکاریاں کئی غذائیت کی ضروریات کو پورا کر سکتی ہیں، لیکن سلادیاں کیلوری اور موٹی میں ضروری نہیں ہیں. مقصد کا غذائیت، ریشہ اور ذائقہ میں اعلی اجزاء کا انتخاب کرنا ہے، لیکن کیلوری اور چربی میں کم ہے.

دن کی ویڈیو

لاپتہ اور دیگر سالگرہ گرینس

لاٹیو پر مشتمل ہے وٹامن A، C اور فولٹ، کیلشیم، ریشہ، بیٹا کیروٹین اور فائیٹیوٹرینٹس، جو کہ کولوراڈو اسٹیٹ یونیورسٹی کی توسیع کا مادہ اینٹی آکسائٹس کے طور پر کام کرتا ہے. فی کپ میں سات کیلوری. آئس بربر عام طور پر استعمال شدہ اقسام ہے، لیکن سبز پتی، ریڈ پتی اور رمومین سے زیادہ غذائی اجزاء میں کم ہے. مثال کے طور پر، 100 گرام برفبرٹ پر مشتمل ہے وٹامن اے کے 502 ای یو، جبکہ سبز پتی 7، 405، ریڈ پتی 7، 492 اور رمومین 5، 807. پالنا وٹامن A، C، K اور E، لوہے اور ایک اچھا ذریعہ ہے. پوٹاشیم سرسری، بیٹ اور دیگر گرین کو صحت مند ترکاریاں کی بنیاد کے طور پر لیٹٹ کے ساتھ مل سکتا ہے.

سبزیوں

کلسمسن یونیورسٹی کے کوآپریٹو توسیع کا مشورہ دیتے ہیں کہ روزانہ 2، 000 کیلوری کا استعمال کرنے والے شخص کو دو اور 1/2 1/2 سبزیوں کا کھانا چاہئے. تقریبا کسی بھی خام سبزیوں کو سلاد میں استعمال کیا جا سکتا ہے. پادری ترکاریاں کے لئے ٹھوس، پکایا سلاد گرین یا پورے اناج پاستا میں شامل کریں. ایک ترکاریاں کے لئے سبزیاں چھوڑ دو کہ سبزیوں کی ایک قسم، جیسے بین یا بروکولی سلاد. سبزیوں کیلوری اور وٹامن، معدنیات، ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ کے اچھے ذرائع میں کم ہیں. پھلیاں پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں.

پھل

پھل کا ترکاریاں ایک غذائیت میٹھی یا جانب کی ڈش بنا دیتا ہے، لیکن پھل ایک ٹاسک سلاد میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے. خشک کرینبیریز، کٹ سیب، مینڈین سنتری حصوں اور کٹائی سٹرابیری سب سلیڈ گرین کے ساتھ اچھی طرح جاتے ہیں. یا کم کیلوری، فاسٹ ڈریسنگ کے لئے سلاد سبز اور سبزیوں پر ایک نارنجی کا جوس نچوڑ. پھل بہت سے وٹامن اور معدنیات کے ساتھ ساتھ ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

چکن، سالم اور انڈے

گرے ہوئے چکن چھاتی یا سیلون اور سخت ابلی ہوئی انڈے سلادوں میں اچھی اضافی ہیں. تین آونوں میں چکن کی چھاتی 142 کیلوری پر مشتمل ہے. برطانیہ کوآپریٹو توسیع سروس کے مطابق، 127 سالہ نمونہ شامل ہے. ایک سخت ابلی ہوئی انڈے میں 78 کیلوری ہے. گوشت، مچھلی اور انڈے بہترین پروٹین، بی وٹامن، آئرن، زنک اور فاسفورس ہیں.

گری دار میوے

گری دار میوے زیادہ چربی میں ہیں، لیکن یہ غیر محفوظ، صحت مند چربی ہے. اخروٹ دل کی صحت مند ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہے. بادام سلادوں کے لئے ایک اور اچھا انتخاب ہیں. نبرکاس کوآپریٹو کی توسیع یونیورسٹی کے مطابق، بادام وٹامن ای کا ایک اچھا ذریعہ ہے. خشک برباد شدہ، ناپسندیدہ گری دار میوے میں کمی، ذائقہ اور غذائیت کے لئے ناپسندیدہ گری دار میوے شامل کریں.

ترکاریاں ڈریسنگ

ایک اعلی چربی، اعلی کیلوری ڈریسنگ ایک صحت مند ترکاریاں ہو گی جس کا خاتمہ ہوسکتا ہے.کیلوری، سوڈیم اور موٹی مواد کیلئے لیبل کو احتیاط سے پڑھیں. ڈریسنگ کے صرف دو چمچوں میں 150 کیلوری اور سوڈیم کی سفارش کردہ روزانہ کی رقم کا پانچواں حصہ ہوسکتا ہے. روشنی، کم سوڈیم ڈریسنگ کا انتخاب کریں یا تیل، سرکہ اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ اپنے آپ کو بنائیں.