ڈیسک آل دن میں بیٹھتے ہیں؟ یہ کھڑے آپ کے لئے لازمی ہیں
فہرست کا خانہ:
- تنگ بیک اور کندھوں سے دور رہیں
- مسلسل ہپ Flexors، Quadriceps، اور آپ کے کم واپس
- ھدف گلیٹس، ہرمسٹنگ، اور آپ کے آئی ٹی بینڈ
تنگ بیک اور کندھوں سے دور رہیں
اگر آپ اپنے کی بورڈ کا ایک اچھا حصہ ہکاؤنڈ میں خرچ کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے روزانہ کے معمول میں سینے کے افتتاحی حصے میں اضافہ کرنا ہوگا. یہ آپ کے کندھوں کے بلیڈ میں درد کو دور کرتا ہے اور آپ کی پیٹھ میں سختی اور برے آگے بڑھنے والی بدترین حالت.
1. زمین پر گھومنا، لمبے بیٹھے ہوئے، آپ کے ہیلس پر آرام سے بوم آرام کرنا. آپ کے جسم کے سامنے گہرائی تک پھیلانے کے لئے، آپ کے گھٹنوں میں اضافہ.
2. اپنی انگلیوں کے پیچھے آپ کی پیٹھ کے پیچھے مداخلت کریں، ہتھیار آپ کے جسم کا سامنا کریں.
3. اپنے کندھوں کو دباؤ ڈالنا، اپنے ہاتھوں کو اوپر تک اٹھائیں جب تک کہ آپ تکلیف محسوس نہ ہو.
4. آپ کے اوپری جسم کو پیچھے بڑھنے کے لۓ واپس لے لو.
5. اپنے سر کو اپنی گردن کے ساتھ اپنی گردن پر دباؤ ڈالنے سے بچنے کے لۓ رکھنا، اس تکلیف کو 20 سیکنڈ تک (پوری طرح سے سانس لینے میں) رکھو.
نوٹ: آپ پورے دن اپنے ڈیسک پر آسانی سے یہ کر سکتے ہیں. فرش پر اپنے پاؤں کے ساتھ بس بیٹھ جاؤ، اپنی انگلیوں کے پیچھے آپ کے پیچھے جھکلاؤ، اور جب تک آپ تکلیف محسوس نہ ہو اس کے پیچھے بھڑکیں.
مسلسل ہپ Flexors، Quadriceps، اور آپ کے کم واپس
سخت ہپ لچکدار شاید لوگوں کے لئے سب سے زیادہ عام مسئلہ ہیں جو پورے دن بیٹھے ہیں.یہ حرکت آپ کے جسم کے اطراف کی لمبائی کے دوران سخت ہپ لچکدار اور ہپ کے جوڑوں کو بڑھاتا ہے اور دباؤ کو کم کرتا ہے جو کم درد کے باعث بن سکتا ہے.
1. فرش پر تناؤ اور آپ کے سامنے ایک ٹانگ باہر قدم رکھیں، اسے زمین پر پھینک دیں، براہ راست آپ کے گھٹنے کے نیچے ٹخن. براہ راست آپ کی پیٹھ ٹانگ کو جتنا ممکن ہو سکے کے قریب ہو.
2. اپنے ہپس مربع رکھو کیونکہ آپ آہستہ آہستہ آپ کو آگے بڑھنے کے لئے آگے بڑھاو. آپ اپنا ہاتھ اپنے ران یا اپنے ہونٹوں پر رکھ سکتے ہیں. یا، آپ کے جسم کی طرف سے ایک گہری مسلسل کے لئے، آپ کے سر کے اوپر اپ مخالف بازو بلند اور آپ کے سامنے کی ٹانگ کی طرف سے گلے.
3. مسلسل 15 سیکنڈ تک پھیلاؤ. اطراف سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
نوٹ: اگر آپ ان حصوں میں سے زیادہ سے زیادہ مزاحمت چاہتے ہیں، تو رسی کے لۓ رسی، ربڑ بینڈ، یا پٹا کی طرح اوپی پی ٹی کے پٹا آؤٹ پٹا ($ 12) شامل ہوتے ہیں.
ھدف گلیٹس، ہرمسٹنگ، اور آپ کے آئی ٹی بینڈ
اعداد و شمار چار صرف رنز کے لئے نہیں ہے. طویل عرصے سے بیٹھ کر تنگی پیدا کرتا ہے، یہاں تک کہ درد، آپ کے بوم میں. یہ توسیع ایک اچھا ہپ اوپنر ہے اور آئی ٹی بینڈ کو بڑھاتا ہے جس سے آپ کے گائٹس اور ہڑتال بھی طے ہوتی ہے. اس کے ساتھ ساتھ کسی کو اسکیوٹیکا سے بچنے کی ضرورت ہے.
1. آپ کی پشت پر فلیٹ لیتے ہیں، کندھوں کو آرام دہ اور پرسکون، دونوں پیروں کو ہوا میں بڑھا.
2. آپ کے گھٹنے کے سامنے اپنے ٹخنوں کو رکھنے، دوسرے کے سامنے ایک ٹانگ پر کراس.
3. توسیع ٹانگ 90 ڈگری زاویہ میں باندھائیں.
4. اپنے ہاتھوں کو اپنے پیچھے ٹانگ کے پیچھے ہاتھ لگائیں جو 90 ڈگری پر جھکا ہوا ہے، آپ کے ٹانگوں کے درمیان کھولنے کے ذریعہ ایک ہاتھ باندھا.
5. اپنے پیروں کو فلیکس کریں اور آہستہ آہستہ اپنے جسم سے گھٹنے پر دبائیں. آپ اپنی کہانی کو اس سے آگے بڑھانے کے لۓ استعمال کرسکتے ہیں.
6. اس سیکشن کو 20 سیکنڈ تک پکڑو (مکمل طور پر سانس لینے میں). دوسری جانب دہرائیں.
نوٹ: اگر یہ آپ کے لئے بہت شدید ہے تو، آپ اپنے پیر کو زمین پر کم کر سکتے ہیں اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر فلیٹ چھوڑ سکتے ہیں.
دکان نیچے چیزیں پھیلاتے ہیں:
