جم میں فٹ بال کے لئے تربیت

اگر آپ کو گراس فیلڈ یا فٹ بال کی گیند بھی نہیں ہے تو، آپ کو جیمز یا فٹنس سینٹر میں تلاش کرنے والی سازوسامان کے ذریعہ آپ ابھی بھی فٹ بال کے لئے تربیت دے سکتے ہیں. آپ پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیں، آپ کے کاروائی-تنفس کے افعال کو بہتر بنانے اور اپنے دل اور پھیپھڑوں کی تیز رفتار، ابتدائی اور سٹاپ فٹ بال کی طلب کے لئے تربیت دے سکتے ہیں. ایک سال کے دور کی طول و عرض کی منصوبہ بندی کا استعمال کرتے ہوئے آپ فٹ بال کے لئے اوپر شکل میں حاصل کرنے اور رہنے کے لئے جم استعمال کرسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

پٹھوں کی تعمیر

آپ کو فٹ بال کے لئے پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں، خاص طور پر آپ کے کم جسم کی پٹھوں. وزن اٹھانے کے لۓ اس کا موسم میں کرو. مشقوں کو انجام دیں جیسے مرچائٹس، اسکواٹس، ہڑتال کرنے والی curls اور ٹانگ پریس جو quadriceps، بچھڑے، ہڑتال اور ہپ لچکدار کو نشانہ بناتے ہیں. اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی تعمیر کرنا ہے، تو پھر کم از کم وزن اور تکرار کی زیادہ تعداد کے ساتھ مشق کرنے کے ساتھ سب سے پہلے شروع کریں. اگر آپ ٹانگ پریس کر رہے ہیں تو، مثال کے طور پر، آٹھ سے 10 پریس سیٹ کریں جو وزن میں وزن میں چیلنج ہو اور آپ کے پٹھوں کو 90 سیکنڈ کے اندر تھکاوٹ ملے گی. وقت کے ساتھ، آپ بھاری وزن کا استعمال کرتے ہیں اور کم تعداد میں تکرار انجام دیتے ہیں جو آپ کے پٹھوں کو کم عرصے سے کم وقت میں کم کرے گا، جیسے 30 سیکنڈ. دونوں طریقوں - ہلکے وزن اور کم وزن سے کم وزن کے ساتھ اعلی رکاوٹ - مردوں اور عورتوں دونوں میں پٹھوں کی عمارت کے لئے موثر ثابت ثابت ہوا ہے، امریکی مشق کے جیسیکا میتھیوس پر کام کرتا ہے. 24 سے 48 گھنٹے تک ان کی پٹھوں کو دوبارہ استعمال کرنے سے قبل دوبارہ انہیں بہتر بنانے اور بڑھانے کی اجازت دینے کے لئے.

پٹھوں کی برداشت کی تربیت

جیسا کہ آپ اپنے فٹ بال کے موسم کے قریب ہوتے ہیں، اپنے عضلات کو تربیت دیتے ہیں جس طرح آپ کو طویل عرصے سے ان کے استعمال میں مدد ملتی ہے. ہلکا وزن کا استعمال کرتے ہوئے پٹھوں کے برداشت کرنے کے مشقوں کے مشقوں کے زیادہ اضافے کی خاصیت ہوتی ہے - جس سے زیادہ سے زیادہ 40 سے 70 فی صد آپ اٹھ سکتے ہیں. سرکٹ ٹریننگ ورزش ایک برداشت کی تعمیر کا دوسرا طریقہ ہے. سرٹیفکیٹ کی سہولیات کے دوران سرکٹ کے کاموں کو آپ کے جسم میں تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کے لئے طاقت تیار کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. سرکٹ تربیت ہر مشق کے درمیان ایک منٹ وقفے کے ساتھ ہر مشق کے آٹھ سے 10 ریپ کے ساتھ مختلف مشقوں کی ایک سیریز شامل ہے. ایک سرکٹ سیریز میں مشق آپ کے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو استعمال کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، اور اس قسم کی تربیت میں مناسب مزاحمت اور ایروبک شدت شامل ہے.

دھماکہ خیز طاقت

گیند پر ایک طاقتور اقدام بنانا، جیسے جیسے گولے پر گول شاٹ کے باعث پھنسے ہوئے، دھماکہ خیز مواد کی ضرورت ہوتی ہے، جو جم کے سامان کے ساتھ تیار کیا جاسکتا ہے. ایسے باکس squats کے طور پر مشقیں، جس میں آپ بیٹھ کر شروع کرتے ہیں اور اپنے کندھے پر وزن اٹھانے کے لئے کھڑے ہیں، اور ٹانگ پریس آپ کو دھماکہ خیز مواد سے بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے. ایک بکس پر ایک بکس پر پاؤں کے ساتھ، یا باکس پر ایک پاؤں کے ساتھ کھڑا ہو، پھر اپنے آپ کو دھکا دے، غیر وزن والے دھماکہ خیز مواد کی طاقت کی مشقوں کی مثال ہیں.آپ کے زیادہ سے زیادہ وزن میں سے 50 فی صد کا استعمال کرتے ہوئے دھماکہ خیز مواد کی طاقت کے چھ سے آٹھ ریپشنز انجام دیں - آپ کا وزن آپ کی شروع کردہ قوت پر منحصر ہے.

غیر فعال پاور

ایک تحریک بنانے کے لئے ایک سے زائد عضلات کو قابو پانے کے لۓ رد عمل یا پیومیٹک طاقت آپ کی صلاحیت ہے. مثال کے طور پر، جب آپ گیند کو سر کرنے یا شاٹ کو روکنے کے لئے کودتے ہیں، تو آپ اپنے گھٹنوں کو نیچے سے نیچے جھکاتے ہیں، پھر دھکا اور چھلانگ لگائیں. فلائی میٹرک طاقت کو تربیت دینے کے لئے، ایک باکس سے چھلانگ لگانے کے مشقوں کو انجام دیں، پھر جتنی جلدی آپ کو زمین پر مارا جارہا ہے. رد عمل سے متعلق اسکواٹ آپ کو جھکاتے ہیں، روک دیں، پھر وزن اٹھانے کے لۓ. اسکریننگ، سپرنٹنگ یا وشال قدموں کو لے جانے کے قابل بھی رد عمل طاقتور مشقوں کی اچھی مثالیں ہیں.

کارڈیو ٹریننگ

فٹ بال بنیادی طور پر ایک ایروبک کھیل ہے، آپ کو ہر بار آپ کو بال کے لئے سپرنٹ کے بعد آپ کی سانس کی وصولی کی ضرورت ہوتی ہے. کھیل یروبک کنڈیشنگ کی ضرورت ہے. ایک ٹریڈمل، ڑککن، ورزش موٹر سائیکل یا قطار سازی کا استعمال کرتے ہوئے آف موسم میں ایروبک فٹنس کے لئے ٹرین. آپ ان مقاصد کو کم مزاحمت، انک اور گیئر کی ترتیبات کا استعمال کرتے ہوئے پر کر سکتے ہیں جو آپ کو 30 سے ​​90 سیکنڈ تک بہت زیادہ شدت سے کام کرتے ہیں. اگلے سپرنٹ کی کارکردگی سے پہلے دو منٹ باقی رہیں- برٹش کے درمیان باقی دور آپ کو برطانوی بحالی کی کوچ برائن میک کے مطابق، آپ کی وصولی کرنے کی صلاحیت کو تربیت دینے میں مدد ملتی ہے. ہلکے وزن کے ساتھ وزن کی مشینوں کا استعمال کرتے ہوئے اسکرین کو انجام دیں جس سے آپ ٹائر سے پہلے 30 سے ​​90 سیکنڈ تک آپ کی انتہائی شدت سے کام کریں.