سمندری کور ڈیلی 7 ویں مشقیں

میرین کورپس ڈیلی 7 مشقیں جسمانی تربیت (پی ٹی) پروگرام کے حصے کے طور پر میرین کورز کا استعمال کرتے وقت ایک کیلسٹینیک مشق کا ایک سیٹ ہیں.. کیلسٹینیک یا جسم وزن کی مشقیں، جیسے پل اپ، پھیپھڑوں اور ریورس کروچوں، سامان کے بجائے مزاحمت کے طور پر اپنا جسم کا وزن استعمال کریں. میرین کور نے پی ٹی پروگرام میں روزانہ 7 مشقوں کو شامل کیا تاکہ تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنایا جاسکے. اگرچہ، میرین کور نے ڈیلی 7 کو روزانہ 16 کے ساتھ تبدیل کردیا، ان میں سے زیادہ تر مشق ابھی بھی پروگرام کا حصہ ہیں.

دن کی ویڈیو

سائیڈ ہڑتال ہپس

سائیڈ straddle hops، یا کود جیک، ایک گرم اپ کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. طرف straddle ہاپ کو انجام دینے کے لئے، آپ کے پاؤں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے ہاتھوں کے آپ کے اطراف نیچے. ایک تحریک میں، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ ساتھ اپنے کندھوں کی چوڑائی سے باہر نکلنے کے باوجود اپنے پیروں کو چھلانگ اور زمین بنا دیں. پھر، شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں.

وسیع گرفت دھکا اپ

آپ کے سینے اور کندھوں میں پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے وسیع گرفت دھکا اپ کئے جاتے ہیں. کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ فرش پر اپنے ہاتھوں کو رکھنے کے لۓ شروع کریں، اپنے ٹانگیں توسیع اور زمین کو چھونے کے ساتھ. اپنے آپ کو زمین پر کم کریں جب تک کہ آپ کے کوہا 90 ڈگری زاویہ پر ہو. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.

حادثات

پیٹ میں پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، جو آپ کے بنیادی پٹھوں کا حصہ ہیں. حادثات انجام دینے کے لئے، 90 سینٹی میٹر زاویہ اور اپنے ہاتھوں میں آپ کے ہاتھوں گھٹنوں کے ساتھ آپ کی پشت پر جھوٹ بولتے ہیں. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو سخت اور اپنے سر اور گردن کو بڑھو جب تک کہ آپ کے کندھوں کو منزل سے دور نہ ہو. آہستہ آہستہ فرش پر واپس.

ہاتھ سے گھٹنے اسکواٹس

ہاتھ سے گھٹنے سکیٹس آپ کے quadriceps، ہڑتال اور gluteals کو نشانہ بناتے ہیں. اپنے پیچھے فلیٹ، سر اور پیر کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ. جب تک آپ کے ہاتھ اپنے گھٹنوں کے باہر چھونے تک گھٹنوں کو جھکانے سے اپنا جسم کم کریں. شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں. اس مشق کی مشکلات کو آٹھ سے 10 سیکنڈ کے لئے اسکیٹ پوزیشن کو پکڑ کر بڑھایا جا سکتا ہے.

بچھڑے کو بلند کرنا

بچھڑے کی پٹھوں کو کام کرنے کے لۓ، اپنے ہاتھوں کے ساتھ سیدھی اور پاؤں پر آٹھ انچ انچ کے ساتھ کھڑے رہیں. آہستہ آہستہ آپ کے انگلیوں پر اضافہ، فرش سے دور اپنے ہیلس اٹھا. شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں. مشکل میں اضافہ کرنے کے لئے، آٹھ سے 10 سیکنڈ کی حیثیت رکھیں.

قیامت کی بلندیاں اٹھاتے ہیں

اپنے پتلا پٹھوں کو کام کرنے کے لئے، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ سیدھی اور پاؤں پر آٹھ انچ انچ کے ساتھ کھڑے رہیں. زمین سے ایک پاؤں کی انگلیوں کو اٹھاو، شروع کی پوزیشن میں واپس لو، اور پھر زمین سے باہر اپنے دوسرے پاؤں کی انگلیوں کو اٹھاو. شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں.

بیک اپ کی توسیع

یہ مشق کم پیٹھ میں پٹھوں کو کام کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. زمین پر جھوٹے بولتے ہوئے شروع کرو.اپنی انگلیوں کے ساتھ آپ کے ہاتھ کی پشت پر اپنا ہاتھ رکھو. اپنے بٹوے کو مضبوط کرتے ہوئے اور پیچھے کی پٹھوں کو کم کرتے ہوئے اپنے سر، سینے اور پاؤں کو تین سے چار انچ کے اوپر اٹھائیں. آہستہ آہستہ شروع کی پوزیشن میں واپس. مشکل میں اضافہ کرنے کے لئے، اپنا لفٹ پاؤں زمین سے مت کرو.