گھٹنے کی بیماریوں کو کم کرنے کے لئے مشق

گھٹنے کی سوزش، یا سوجن، ممکنہ طور پر سنگین گھٹنے کی چوٹ کی ایک عام اور دردناک علامہ ہے. انفیکشن کے سبب tendinitis، گٹھائی، bursitis، ایک hyperextended گھٹنے یا ligament نقصان سے رجوع کر سکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

اگر آپ گھٹنے مشترکہ میں سوزش کو فروغ دیتے ہیں تو، مناسب پہلا قدم اپنے ڈاکٹر سے رابطہ کرنا اور ایک امتحان کی درخواست کرنا ہے جس میں سوجن کی صحیح وجہ کا تعین کرنے کے لئے ایم ایم آئی شامل ہوسکتا ہے. اگر تشخیص کی ضرورت ہوتی ہے تو سرجری کی ضرورت نہ ہو، اس طرح مشقیں ہوسکتی ہیں کہ آپ سوزش اور درد کم کردیں.

وارم اپ اپ

اگرچہ مشق خود کو سوزش میں کمی لیتے ہیں، وہ جسم سے پہلے جسم کو مناسب طریقے سے گرمی کے بغیر پیش نہیں کیا جانا چاہئے. خاص طور پر، یہ گھٹنے کے ارد گرد کے پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے اہم ہے جو اس کے مشق کے دوران سب سے زیادہ معاونت فراہم کرے گا.

Bigkneepain کے مطابق. کام، کم تاثر ایروبکس کے 5 منٹ کے ساتھ گرمی لگتی ہے، جیسے ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل چلنے یا سواری، چوٹ کو روکنے میں مدد کے لئے پٹھوں کو خون کی فراہمی میں اضافہ.

کواڈرنپس اور ہرمٹرنگ

گھٹنے کی حمایت کرنے والے دو سب سے اہم عضلات. com، quadriceps اور ہڑتال ہیں.

quadriceps ران کے سامنے چلتا ہے اور گھٹنے کے نیچے صرف shinbone کے سامنے منسلک کرتا ہے. quadriceps گھٹنے کنٹرول اور گھٹنے کی تحریک کی تحریک. وہ ٹانگ کو بڑھنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور کھڑے ہو کر اوپر چلنے، گھومنے والی اور چلانے کے لئے ضروری ہے.

ہتھیاروں کی ران کی پشت پر عضلات ہیں اور گھٹنے کے نیچے صرف شینبون کے پیچھے منسلک ہوتے ہیں. ہتھیاروں کو گھٹنے کو روکنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور جب آپ کسی چیز کے خلاف زور دے رہے ہیں تو بھی ضرورت ہوتی ہے.

ان دو عضلات کو مضبوط بنانے کے لئے، یا تو مشق کو بڑھانے یا مضبوط کرنے کے ذریعے، گھٹنے کے مشترکہ پر کم لباس اور آنسو، جس میں سوزش کو کم کرنے میں مدد ملے گی.

کھڑے

بگکنیپین کے مطابق. کام، پٹھوں کی مدد کرنے والے پٹھوں کو پھینکنے میں چوٹ کو روکنے میں مدد ملتی ہے. لچکدار پٹھوں کو آسانی سے تنگ پٹھوں کے طور پر زخمی نہیں کیا جاتا ہے. اگر گھٹنے سے منسلک پٹھوں تنگ ہوتے ہیں، تو وہ قطار سے باہر گھٹنے ھیںچ سکتے ہیں.

مشقیں کھینچ کر روزانہ کئے جا سکتے ہیں، لیکن ہفتے میں تین مرتبہ کافی ہے. کچھ جسمانی معالج ایک روزہ دو بار دوبارہ بحالی کے دوران پیش کر سکتے ہیں. ہر فرد کو ایک منٹ اور 90 سیکنڈ کے درمیان آخری ہونا چاہیے، چاہے ایک لمبے عرصے تک یا دو یا تین تکرار. بغیر کسی شیخی کی بازی کے بغیر انجام دیا جانا چاہئے.

جب گھٹنے کی مشق کرتے ہو تو، آہستہ آہستہ جانے کے لئے ہوشیار رہو اور نہایت بہتر بنانا. آپ کو ایک پٹھوں کی کمی نہیں کرنا ہے.

مشقیں کھینچیں

Thewalkingsite کی سفارش کردہ ھیںچ مشقوں کے درمیان.com quadriceps کے لئے ہیں، ہڑتال اور بچھڑا.

چوکوں کو بڑھنے کے لئے، آپ کے ہونٹوں کے ساتھ آپ کی طرف جھوٹ بولتے ہیں اور کندھے اسٹاک ہوئے ہیں. سب سے اوپر ٹخنوں یا چمک پکڑو اور آہستہ سے نیچے کے ٹانگ سے آپ کے ٹانگ کو اور دور ھیںچو. 20 سیکنڈ کے لئے جگہ پر رکھو اور دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوبارہ ڈالو.

ہڑتال کے لئے، ایک ٹانگ کے ساتھ براہ راست فرش پر بیٹھ جاؤ، پھر گھٹنے پر دوسرے ٹانگ کو جھکنا اور اس کے پاؤں کو اپنے مخالف اندرونی ران کے خلاف دبائیں. کمر پر جھکنا، اپنے پیچھے براہ راست رکھو اور اپنے توسیع ٹانگ کے انگلیوں کو چھو. 20 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر دوسرے ٹانگ کو پھینک دو.

بچھڑے کے لئے، دیوار سے ایک فٹ کے بارے میں کھڑے ہو اور اپنا ہاتھ کندھوں کی اونچائی اور کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ دیوار پر رکھیں. دیوار میں گھومتے وقت اپنے دائیں پاؤں سے ایک قدم لے لو. اپنا راستہ براہ راست رکھیں اور اپنے حق ہیل کو فرش میں دبائیں. 20 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسرے ٹانگ سے دوپہر کرو. بگ 9 نیپین کے مطابق

اسٹراغرننگ مشقیں

. کام، کوئڈ اور ہڑتال دونوں مضبوط کرنے کے لئے کچھ عام مشقیں موجود ہیں.

ایک کواڈک سنکشیشن انجام دینے کے لئے، ایک کرسی کے کنارے پر بیٹھے اور اپنے پیروں کو فرشوں کو فرش کے ساتھ بڑھا دیں. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ براہ راست، آپ کے ران کی پٹھوں کو مضبوط. 10 سیکنڈ تک پکڑو اور 10 بار دو بار دو، ایک وقت میں دو یا تین سیٹیں کر رہے ہیں.

کواڈ جزوی اسکواٹس کے لئے، کھڑے ہو جاؤ اور براہ راست اپنے پیچھے رکھو، گھٹنوں کے ہپ چوڑائی کے علاوہ گھومیں اور براہ راست آگے اشارہ کریں. آہستہ آہستہ کم اور اپنے بٹوے کو پیچھے سے آگے بڑھا جاسکتے ہیں کہ اگر آپ نیچے بیٹھ رہے تھے، گھٹنے کو گھومنے سے 90 ڈگری سے زائد نہیں. ایک گنتی کے لئے پوزیشن رکھو 5. دس سکواس کرو. اگر آپ درد محسوس کرو تو

متعدد ہرملنگ سنکچن کے لئے، گھٹنوں کو 45 ڈگری گھومنا اور اپنے ہیلس کو فرش پر رکھیں، انگلیوں کو اٹھایا. آپ کے ہیلس پر واپس ھیںچو، انہیں فرش میں کھودنے. 5 سے 10 سیکنڈ تک لے لو اور 10 بار دوبارہ کریں.

پیٹ پر جھوٹ، اپنے بائیں پاؤں دائیں ہیل کی پشت پر رکھیں. بائیں ٹانگ کے ساتھ مزاحمت، آہستہ آہستہ اپنے بٹوے کی طرف آپ کے دائیں ہیل ھیںچو. ایک گنتی کے لۓ 10 رکھو.