اپنے ہتھیار اور ٹانگوں میں موٹی حاصل کرنے کے لئے کس طرح

کسی خاص علاقے میں چربی حاصل کرنے کے لئے آپ کے جسم کو ہدایت ناممکن ہے، کیونکہ آپ کے جسم میں وزن کے لئے ایک مقررہ نمونہ موجود ہے. یہ جینیاتی طور پر طے شدہ ہے. اگر آپ کے بازو اور ٹانگوں کو ناپسندیدہ طور پر پتلی نظر آتے ہیں تو، چربی سے بجائے صحت مند پٹھوں کی ٹشو سے بھریں. اگرچہ بڑھتی ہوئی پٹھوں بڑے پیمانے پر کام لیتے ہیں، آپ کچھ علاقوں میں ترقی کی حوصلہ افزائی کرنے کے لئے ورزش کا استعمال کرسکتے ہیں. آپ کے بستر، چالیس، ران اور بچھڑوں پر خصوصی زور دینے کے ساتھ - آپ کے کھانے اور نمکینوں میں صحت مند کیلوری کو شامل کرنے کے ساتھ ساتھ وزن پر توجہ مرکوز کا وقت خرچ کرنا - اپنے فریم کو توازن میں مدد ملے گی.

دن کی ویڈیو

ایک کیلوری سرپلس بنائیں

وزن حاصل کرنے کے لئے، آپ کو ایک کیلوری اضافی بنانا ضروری ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ جلانے کے بجائے زیادہ کیلوری کھانے کی ضرورت ہے. 250 سے 500 کیلوری آپ کو وزن میں رکھنے کے لۓ روزانہ کی ضرورت سے کہیں زیادہ عضلات کی بڑے پیمانے پر ترقی کی حوصلہ افزائی کرے گی. اگر آپ اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کے علاوہ آسانی سے چربی حاصل کرتے ہیں تو، آپ کے اضافی کیلوری کو اس حد کے نچلے حصے میں رکھیں.

بحالی کے لئے آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا تعین کرنے کے لئے، غذائیت سے متعلق مشورہ کریں یا اپنی عمر، وزن، صنف اور سرگرمی کی سطح کو ایک آن لائن کیلکولیٹر میں پلگ ان کریں. اضافی کیلوری اور وزن کے کمرے میں توجہ مرکوز کے کام کے ساتھ، آپ فی ہفتہ 1/2 اور 1 پونڈ وزن کے درمیان شامل کرنے کی توقع کر سکتے ہیں - زیادہ تر پٹھوں کی شکل میں. کیونکہ پٹھوں بڑے پیمانے پر ایک پیچیدہ میٹابولک عمل ہے، آپ پٹھوں کی اس سے بھی زیادہ تیز رفتار سے ترقی کی توقع نہیں کر سکتے ہیں.

وزن کمرہ کو مار ڈالو

بس میں کیلوری کا اضافہ آپ کو ہر جگہ چکن کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرے گا. اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں میں سائز کی تعمیر کرنے کے لئے، آپ کو مزاحمت کی تربیت کرنا ضروری ہے. مجموعی جسمانی پروگرام جس میں تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو بھی شامل ہے - بشمول بازو، ٹانگوں، سینے، بیک، غسل اور کندھے سمیت متوازن طاقت اور متغیر فریم بناتا ہے. ان جسمانی حصوں میں سے ہر ایک کے لئے کم سے کم ایک ورزش شامل کریں، ہر روز کم از کم دو ورزش کے لئے غیر معمولی دنوں میں.

دو سے تین ہفتہ وار ورکشاپ کے ہر سیشن کے دوران ہر پٹھوں کے گروہ کے لئے دو سے چار مشقیں کرکے اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں پر توجہ مرکوز کریں. بازو کے مشقوں میں ہتھوڑا curls، مبلغ curls، حراستی curls، triceps dips، overhead توسیع، pullups، pushups، پروازوں اور triceps ضرب بیک شامل ہیں. آپ کے ٹانگوں کے لئے، مناسب اقدامات میں squats، پھیپھڑوں، قدم اپ، ٹانگ پریس، بچھڑے اٹھائے ہوئے، مردہ لفٹیں اور ٹانگ کیڑے شامل ہیں. اگر آپ صرف ایک پروگرام شروع کر رہے ہیں، تو آپ کے جسم کا وزن یا کم سے کم وزن کا استعمال آٹھ سے 12 تکراروں کے لۓ صرف ایک سیٹ ہے. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، بھاری وزن اٹھاتے ہیں جو آپ کو دو سے تین سیٹوں میں سے چار کے لئے چار سے آٹھ تکرار میں تھکاوٹ دیتے ہیں.

پٹھوں کا فائدہ کے لئے کھانے کا انتخاب

آپ کے مقاصد کے برعکس چینی، بہتر شدہ اناج اور سنبھالنے والے چربی شامل کرکے آپ کی کیلوری کی مقدار میں اضافہ.یہ غذا، جب کھاتے ہیں، عام طور پر وزن میں آپ کے مریضوں میں جمع کرنے کا سبب بنتا ہے. اس کے بجائے، صحت مند ذرائع سے زیادہ سے زیادہ کیلوری پروٹین سے کیلوری میں اضافہ کریں. پٹھوں کے حصول کی حوصلہ افزائی کرنے کے لئے روزانہ آپ کے جسم کے وزن کے ہر پونڈ کے لئے تقریبا 55 گرام پروٹین کا استعمال کریں. کئی کھانے کے دوران پروٹین کو پھیلاؤ؛ آپ کے وزن ٹریننگ ورزش سے پہلے اور بعد میں خدمت کرنے پر توجہ مرکوز.

کھانے میں، آپ اضافی اچھال یا چکن کے دودھ، فانک سٹیک، سورک ٹینڈرلوین یا ٹوف کھانے کی طرف سے کیلوری اور پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں. سنیپ کا وقت بھی پروٹین کے ساتھ کیلوری کو فروغ دینے کا ایک موقع فراہم کرتا ہے. ایک مشکل پیدا شدہ انڈے 6 گرام پروٹین اور 78 کیلوری پیش کرتا ہے. ایک کپ کم موٹی کاٹیج پنیر میں 24 گرام پروٹین اور 183 کیلوری ہے. اور ڈیلی ترکی کے 2 آون 66 کیلوری اور 12 گرام پروٹین پیش کرتا ہے. چھٹی پروٹین، یونانی دہی اور ٹونا دیگر پروٹین کیلوری کے پورٹیبل ذرائع ہیں.

آرمز اور ٹانگوں میں وزن حاصل کرنے کے لئے حقیقت پسندانہ توقعات

ہر فرد کو اسی شرح میں عضلات حاصل نہیں ہوتی. بعض لوگوں کو قدرتی طور پر لٹکایا جاتا ہے اور یہ محسوس ہوتا ہے کہ ان کی انگلیوں میں بے حد غذائی رہتی ہے. آپ کو آپ کی ورزش کی حمایت کرتا ہے جو مثالی تعداد کی کیلوری تلاش کرنے کے لئے تجربہ کرنا پڑے گا اور یہ آپ کے ٹورسو میں چربی کے فروغ کو فروغ نہیں دیتا. عمل سے صبر کرو. نتائج ظاہر ہونے کے لۓ کئی ماہ لگے گی.

فی رات 7 سے 9 گھنٹے کافی نیند حاصل کریں اور مشق کی مدد کے لئے زیادہ سے زیادہ ہائیڈریشن اور عضلات کے فائدہ کے لئے صحت مند غذا حاصل کریں.