کتنے کاربن، موٹی اور پروٹین کو روزانہ کم کرنے کے لئے روزانہ کھایا جانا چاہئے؟

وزن کم کرنے سے منتخب کرنے کے لئے بہت سے غذا موجود ہیں. اگرچہ ان میں سے بہت سے ڈیوٹ تین مکھن غذائی اجزاء کو محدود کرنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، اس میں کاربس، پروٹین اور چربی کو وزن کم کرنے کے لئے آپ کو کھانے کے لئے کوئی جادو نمبر نہیں ہے. یہ ہمیشہ کیلوری میں آتا ہے. سچائی وزن میں کمی کا کلید - اور پاؤنڈ کو دور رکھنے - ایک غذا ڈھونڈ رہا ہے جو آپ زندگی کی پیروی کر سکتے ہیں، چاہے وہ کاربس، چربی یا پروٹین پر توجہ مرکوز کرے. اپنے ڈاکٹر یا غذا کی ماہر سے مشورہ کریں کہ آپ کو اپنی ضروریات اور طرز زندگی کو پورا کرنے میں بہترین غذا کا تعین کرنے میں مدد ملے.

دن کی ویڈیو

کم وزن میں روزانہ کیلوری

ایک کیلوری توانائی کی ایک ایسی واحد واحد واحد ہے جس میں خوراک فراہم کرتا ہے. آپ کتنے کیلوری میں حاصل کرنے کے لئے چاہتے ہیں کھانے کی کیلوری آپ کتنے کیلوری میں حاصل کرنے کے لئے چاہتے ہیں 1 گرام کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین 4 کیلوری، اور 1 گرام چربی 9 کیلوری فراہم کرتا ہے. جب ان میں سے ہر ایک غذائی اجزاء آپ کے جسم میں مختلف مقاصد کا حامل ہوتا ہے تو، جب وزن کم ہوجاتا ہے یا حاصل ہوتا ہے، اس سے زیادہ کتنی اہمیت ہے کل کیلوری.

وزن کم کرنے کے لئے، آپ کی کل کیلوری کی مقدار آپ کی جسم کی ضروریات کی رقم سے کم ہونے کی ضرورت ہے؛ یہ آپ کے جسم کو توانائی کے لئے چربی جلانے کے لئے حوصلہ افزائی کرتا ہے. اگر آپ فی دن 3، 500-کیلوری خسارہ یا ہفتے میں 500 کیلوری پیدا کرسکتے ہیں تو آپ فی ہفتہ ایک پونڈ فی چربی جلا سکتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ کو موجودہ، موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے 2، 000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کو کھونے کے لۓ 1، 500 کیلوری کو اپنا انٹیک کم کرنا ہوگا.

کاربس اور وزن میں کمی

جب وزن میں کمی آئے گی تو، کبھی کبھی "کوئی نہیں" کی فہرست پر کاربس ہوتے ہیں. لیکن ایس ایس بی ہیلتھ ڈیپارٹمنٹ آف 2010 کے غذائی رہنماؤں کے مطابق - کاربس اصل میں آپ کے کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہئے - 45 سے 65 فیصد. تاہم، تمام کاربونوں کو وزن میں کمی کا غذا پر اچھا انتخاب نہیں ہوتا. ہارورڈ سکول کے مطابق آپ کو وزن کم کرنا اور آپ کے غذا کو بھرنے سے روکنے اور عملدرآمد کاربسوں کے بجائے، پورے ریستوران، پھلوں اور سبزیاں جیسے صحت مند، غیر پروسیسرد کاربسوں کے ساتھ بھرنے میں مدد ملتی ہے جیسے سفید روٹی اور پادری، مٹھائی اور سوڈا. صحت عامہ. "نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن" میں شائع 2011 کا ایک جائز مطالعہ پایا گیا ہے کہ وزن میں اضافہ غیر صحت مند کاربونوں اور صحت مند افراد کو کھانے کے ساتھ وزن میں کمی کے ساتھ منسلک کیا گیا تھا. 1، 500 کیلوری کی خوراک پر، ان کیلوری سے 675 سے 975 تک carbs سے آنا چاہئے. یہ روزانہ 170 سے 245 گرام ہے. رینج آپ کو ایک صحتمند غذا پیدا کرنے کی اجازت دیتا ہے جو آپ کے ذاتی ذائقہ کے مطابق ہے.

پروٹین اور وزن میں نقصان

بہت کم مقبول وزن میں کمی کا علاج آپ کو وزن کم کرنے کے لئے زیادہ پروٹین کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کرتا ہے. جرنل آف امریکی صحافی ایسوسی ایشن میں شائع ہونے والی ایک 2011 ء میں یہ پتہ چلا ہے کہ لوگوں کو اعلی پروٹین، اعلی چربی، کم کارب غذائیت سے کم وزن میں غذائیت کی غذا سے زیادہ وزن زیادہ کھو دیا جاتا ہے.تاہم، کم کارب غذا کی پیروی کرنے کے طویل مدتی اثرات کو معلوم نہیں کیا جاتا ہے، یہ ایک مشکل غذا بنانے کی سفارش کرنے کے لئے. اچھی صحت کے لئے، غذائیت کے ہدایات 10 فیصد کیلیوریوں سے پروٹین سے آتے ہیں. 1، 500 کیلیوری غذا پر، 525 کیلوری سے 150 کیلوری پروٹین سے آنا چاہئے. یہ ہر روز 38 سے 131 گرام پروٹین کا ترجمہ کرتا ہے، لیکن اعلی اختتام کے لئے کوشش کرتی ہے، کیونکہ زیادہ تر عورتوں کو کم از کم 46 سال پروٹین فی دن کی ضرورت ہوتی ہے.

معیار بھی اس بات کا حساب دیتا ہے جب یہ پروٹین فوڈ اور وزن میں کمی سے آتا ہے. اپنے وزن میں کمی کے غذا پر اپنے پروٹین کو صحت مند ذرائع سے حاصل کریں جیسے ربن گوشت، چکنائی، مچھلی، انڈے، پھلیاں، سویا اور کم چربی دودھ.

موٹی اور وزن میں کمی

کاربون کی طرح، چربی اکثر غذائیت سے وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرنے کا ایک ذریعہ ہے. پابندي کے استدلال کا حصہ یہ ہے کہ چربی کیلوری کا متمرکزی ذریعہ ہے. تاہم، چربی آپ کی غذا کا ایک اہم حصہ ہے، اور دیگر دو میکروترینٹینٹس کی طرح، غذائی ہدایات آپ کو چربی سے حاصل کرنے والے کیلوری کی ایک حد پیش کرتی ہے: 20 فیصد سے 35 فیصد، یا 525 کیلوری 525 کیلوری پر 300 کیلوری 500 کلوری خوراک، مجموعی اچھی صحت کے لئے. یہ فی دن 33 سے 58 گرام چربی ہے. جب آپ وزن میں کمی غذا کی پیروی کررہے ہیں تو آپ کی چربی کے انتخاب صحت مند ذرائع سے آتے ہیں، جیسے سبزیوں کے تیل، avocados اور گری دار میوے.