مشقیں ہرمسٹنگ کشیدگی سے مصیبت کب تک

ہڑتال کے کشیدگی کے بحالی کے مرحلے کا حصہ نشانہ بنانا اور مشق کو فروغ دینے میں شامل ہوسکتا ہے. ہمدردی کشیدگی شدت سے مختلف ہوسکتی ہے، اور آپ کے پیروں کے پیچھے پٹھوں کی مکمل آنسو تک سختی سے ہوسکتا ہے. زیادہ سخت شدید کشیدگی، جب آپ کی ترقی کا کام آتا ہے تو زیادہ آہستہ آہستہ آپ کا نقطہ نظر ہونا چاہئے. ہڑتال کی مشق کرنے سے پہلے ہلکے کارڈیو کے پانچ منٹ سے گرم کریں. سب سے پہلے، ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

مؤثر چیئر کھینچتا ہے

آپ کے گھٹنوں میں 90 ڈگری اور فرش پر آپ کے پیروں کے ساتھ کڑھائی کے ساتھ بیٹھے ہوئے ایک سادہ ہڑتال کا سلسلہ جاری کیا جا سکتا ہے. بس زخمی ٹانگ کے پاؤں کو فرش سے اوپر اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں کو سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے رکھیں. اس حصے کو کم سے کم 20 سیکنڈ کے لۓ رکھیں اور اسے پانچ بار دوبارہ رکھیں. دونوں ٹانگوں پر ایک دوسرے کی لچک تک پہنچنے کے لۓ پھینک دو. سیدھی کھڑے ہو کر اپنی کرسی کو کرسی پر رکھ کر اپنے ہپس پر آگے جھکتے ہوئے بھی ایک اچھا بنیادی ڈھانچہ ہے.

دیوار کا استعمال کرتے ہوئے

ایک دیوار آپ کی مسلسل مشقوں کے دوران آپ کی مدد کرسکتا ہے. بس فرش پر دروازے کے افتتاحی اور دروازے کے دروازے کے پیچھے دیوار پر آپ کے پاؤں کے ساتھ جھکا ہوا دوسرا پیر کے ذریعے ایک ٹانگ کے ساتھ پھینک دیا. آہستہ آہستہ آپ کے پاؤں دیوار پر سلائڈ جب تک کہ آپ کو آپ کے ہرملنگ میں آرام دہ اور پرسکون محسوس نہیں ہوتا. 20 سیکنڈ تک اسے پکڑو اور اسے دونوں ٹانگوں پر پانچ بار دوبارہ ڈالو. دیوار سے تقریبا دو فٹ فٹ اور دیوار میں جھکا کر آپ کے بچھڑے کو بڑھا سکتے ہیں. یہ فائدہ مند ہے کیونکہ آپ کے بچھڑے کو صحیح طریقے سے منسلک کیا جاتا ہے جہاں آپ کی ہرملنگ ختم ہوتی ہے.

مضبوطی کے مشقوں کو روکنے کے لۓ

اپنے جسم کے وزن کے مزاحمت کے ساتھ کشیدگی سے ہڑتال کو مضبوط کرنا شروع کریں. آپ کے پیروں کو توسیع کے ساتھ فرش پر چہرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے، ایک گھٹنے جھکنا اور پانچ سیکنڈ تک اپنے گھاسوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں. ہر ٹانگ کے ساتھ 15 بار پھر سے دو سیٹ کریں. پھر اپنے پیروں کو براہ راست رکھیں اور منزل سے ایک ٹانگ اٹھائیں جیسے جتنا آپ آرام سے کرسکتے ہو. پانچ سیکنڈ کو روک دو اور واقعی آپ کی ہڑتال میں سنکچن پر توجہ مرکوز. ٹانگوں کو سوئچ کرنے اور دو سیٹ مکمل کرنے سے قبل اس بار 15 بار دوبارہ کریں. جیسا کہ آپ کے ہنگلنگ مضبوط ہو جاتے ہیں، ایک اضافی چیلنج کے لئے ٹخن وزن پہنتے ہیں.

Curls اور Step-Ups

جب آپ نے اپنے ٹانگوں میں کچھ طاقت حاصل کی ہے تو، آپ کے معمول میں ہراستعمال کرول یا قدم اپ شامل کریں. ہرمل کرنے والی curls کرنے کے لئے، ایک ورزش بینڈ کے ایک اختتام پر ایک غیر معمولی اعتراض اور آپ کے ٹخنوں کے دوسرے سر پر ٹائی. پھر آپ کی گھٹنے کے ساتھ ایک کرسی میں بیٹھے. اپنے گھٹنے کو اپنے ہڑتال کو فعال کرنے اور ورزش کے بینڈ کو بڑھنے کے لئے اپنے گھٹنے کو جھکانا. مرحلے اپ کے دوران آپ بنیادی طور پر اس پلیٹ فارم کو نیچے اور نیچے بڑھانے کے لئے کافی زیادہ ہیں تاکہ آپ کی معروف ٹانگ کی ران منزل پر متوازی ہے جب آپ کے پیر بلند سطح پر ہے.15 تکرار کے دو سیٹ مکمل کرنے کی کوشش کریں.