ایک دوسرے کو زیادہ سے زیادہ کندھے کو درست کرنے کیلئے مشقیں

تھوڑا ناہموار کندھوں شاید پریشان ہوسکتا ہے، لیکن وہ بہت عام ہیں. اگر آپ دائیں ہاتھ ہیں، تو ممکن ہے کہ آپ کا دائیں کندھے بائیں سے کم ہے اور اس کے برعکس. تاہم، نمایاں طور پر غیر معمولی کندھے غریب کرنسی کی نشاندہی کرسکتے ہیں. کم از کم، غیر معمولی کندھے سکوالوسس جیسے زیادہ سنگین حالات کا نشانہ بن جاتے ہیں. ایک ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس غیر معمولی کندھوں کا تعین ہے کہ یہ مشق آپ کے لئے محفوظ ہیں یا نہیں.

دن کی ویڈیو

مزید پڑھیں: کیوں پوچھ گچھ اہم ہے؟

-> >

مشق بڑھنے کے ساتھ درد سے بچیں. تصویر کریڈٹ: یعقوب امرمپ پور لنڈ / iStock / گیٹی امیجز

اپر ٹریپ کھڑے

آپ کے کندھوں کے سب سے اوپر پر ایک تنگ اوپری پٹھوں کی پٹھوں کو آپ کے مخالف کندھے سے زیادہ زیادہ کر سکتے ہیں.

مرحلہ 1

سیدھا کھڑے ہو یا براہ راست کھڑے ہو. اپنی دائیں طرف کو بڑھانے کے لئے، آپ کے بائیں کان آپ کے بائیں کندھے کی طرف جھکائیں. اپنی پیٹھ کے پیچھے اپنا دائیں بازو رکھیں.

مرحلہ 2

اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے سر کے اوپر رکھیں. آہستہ آہستہ اپنے بائیں کان آپ کے بائیں کندھے کے قریب لانے کے لئے ھیںچو. جب آپ اپنی گردن کی طرف اور آپ کے دائیں کندھے کے اوپر مضبوط زور محسوس کرتے رہو.

مرحلہ 3

20 سے 30 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آرام کرو. تین دفعہ دوبارہ کریں.

-> >

غیر معمولی کندھے دردناک بھی ہوسکتے ہیں. تصویر کی کریڈٹ: یوڈیم / iStock / گٹی امیجز

کندھے بلیڈ سکواسیں

کمزور کندھے بلیڈ کی پٹھوں کو ایک کندھے دوسرے سے زیادہ کر سکتے ہیں.

مرحلہ 1

ایک آئینے کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے اطراف آرام دہ اور پرسکون، آپ کے کندھے بلیڈ نیچے اور ایک ساتھ مل کر. آئینے کو اس بات کا یقین کرنے کے لئے استعمال کریں کہ آپ کے کندھوں اس تحریک کے دوران سطح پر ہیں.

مرحلہ 2

3 سے 5 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آرام کرو. 10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.

تجاویز

• اپنے تجربے کے دوران آپ کے کندوں کو اپنے کانوں کی طرف اشارہ نہ کریں.

-> >

مزاحمت بینڈ ہلکا پھلکا اور پورٹیبل ہیں. تصویر کریڈٹ: LittleBee80 / iStock / گیٹی امیجز

کم رائیاں

رائڈنگ مشق آپ کے کندھوں کو مناسب مراحل میں رکھنے میں مدد کرتی ہیں جو عضلات کو مضبوط کرتی ہیں. اعلی کندھے کے ساتھ پٹھوں کو مضبوط بنانے کے.

مرحلہ 1

کمر اونچائی کے ارد گرد ایک مضبوط اعتراض پر ورزش بینڈ کا ایک اختتام محفوظ کریں. اپنے ہاتھ میں بینڈ کے اختتام آخر کو پکڑو.

مرحلہ 2

اپنے جسم کے آگے اپنے بازو آرام سے شروع کرو. اپنی کلون کو براہ راست رکھنا، اپنے کندھوں کے بلیڈ کو نچوڑ اور بینڈ پیچھے سے جہاں تک ممکن ہو سکے کے پیچھے ھیںچو.

مرحلہ 3

2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آرام کرو. 10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.

-> >

بڑھاو مزاحمت کے ساتھ ایک بینڈ کا استعمال کرکے مشقیں زیادہ مشکل بنائیں.تصویر کریڈٹ: ٹنٹن 1 / iStock / گیٹی امیجز

بینڈ ھیںچ اپارتٹس

اپنے کندھے کی سطح کو برقرار رکھنے کے دوران بینڈ کٹ اپ اپارٹ کریں.

مرحلہ 1

ایک آئینے کے سامنے کھڑے ہو اور ہر طرف بینڈ کا اختتام رکھو. آپ کے کوڑے سیدھا اور آپ کے سامنے کندھے اونچائی پر دونوں ہاتھوں کو بڑھاو.

مرحلہ 2

آپ کے کوبوں کو براہ راست رکھنے اور ہتھیار زمین پر گھومتے ہیں، بینڈ کے اختتام تک جہاں تک ممکن ہو. آئینے میں اپنے آپ کو دیکھیں کہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے کندھے بھر میں سطح پر رہیں گے - انہیں اپنے کانوں کی طرف جھکنا نہ دیں.

مرحلے 3

اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک رکھو، پھر آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کے سامنے آپ کو سامنے لائیں. 10 بار دوبارہ کریں.

-> >

اپنے کندھوں کو مضبوط بنانے کے لئے دیوار کے خلاف برف فرشتہ انجام دے سکتے ہیں. تصویر کریڈٹ: ہیٹی پیڈ / آئی اسٹاک / گیٹی امیجز

دیوار فرشتوں

وال فرشتوں کو آسان لگ سکتا ہے، لیکن یہ اس مشق کو انجام دینے کے لئے بہت پٹھوں کی کوشش کرتا ہے.

مرحلہ 1

ایک دیوار کے خلاف آپ کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ. اپنے کوڑوں کو 90 ڈگری تک موڑ دیں اور کندھوں کی اونچائی پر اپنے اطراف کو باہر نکال دیں.

مرحلہ 2

دیواروں کے خلاف آپ کے آنندوں، کلائیوں اور ہاتھوں کی پشت پریس کریں اور اس مشق میں اس دیوار کے ساتھ رابطے میں رکھیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے بلیڈ بھی دیوار کے ساتھ رابطہ میں رہیں.

مرحلہ 3

آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو دیوار تک اور آپ کے ہاتھ تک سلائڈ کرنے تک آپ کے ہاتھوں تک چھونے نہیں، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر سلائڈ. اپنے ہتھیاروں کو اعلی طور پر اٹھاؤ جیسا کہ آپ دیوار کے ساتھ رابطہ کھونے کے بغیر کرسکتے ہیں.

مرحلہ 4

10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.

مزید پڑھیں: سکپلولا اور کندھے کے لئے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے مشقیں