اس جوڑے کو اپنے ایس ایم او کے ساتھ کام کرنے کی کوشش کریں. یہ ویلنٹائن ڈے

اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی سے وسیع ہو کر اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہوجائیں اور اپنے انگلیوں کے ساتھ بیرونی گردش کریں. آپ کے عضلات، بوم اور رانوں میں سختی.اپنے ہیلس کو مضبوطی سے زمین پر رکھنا، اپنے جسم کو کم کرتے ہوئے اپنے بوم باہر نکالنے کے لۓ، جیسے کہ آپ ایک کرسی میں بیٹھ رہے ہیں، جب تک کہ آپ کے ران فرش پر متوازی ہیں. اپنے ہیلس کے ذریعے آگے بڑھانے اور اپنے ٹانگوں کو بڑھانے سے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.

1b: بھاری Squat

ہپ چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کو تھوڑا سا وسیع مقام بنائیں. سینے کی سطح پر کیٹلیلیل یا گوبھی کو پکڑو اور اپنے غائب، بوم اور رانوں کو کم کرو. اپنے ہیلس کو مضبوطی سے زمین پر اور آپ کے کوہوں کو بلند رکھنا، اپنے جسم کو کم کریں، بیک وقت اپنے بوم کو آگے بڑھانے کے لۓ، جیسے کہ آپ کرسی میں بیٹھ رہے ہیں، جب تک کہ آپ کے رانیں فرش کے برابر متفق ہیں. اپنے ہیلس کے ذریعہ ڈرائیو، اپنے بوم سے قوت پیدا کرو اور وزن کے اوپر ایک ہی تحریک میں دبائیں. وزن آپ کے سینے اور ابتدائی پوزیشن میں واپس لو.

2a: پھیپھڑوں

اپنے ہاتھوں سے اپنے ہونٹوں اور آپ کے ٹانگوں کو ہپ چوڑائی کے ساتھ لمبا کھڑے ہو جاؤ. آپ کے سامنے ایک پاؤں باہر نکلیں. اپنے پیٹھ گھٹنے کو کم کرو تاکہ یہ آپ کے ہپ کے نیچے ہے. اب یہ دونوں گھٹنوں میں ایک صحیح زاویہ بنانا چاہئے. اپنے سامنے کے پاؤں کے ذریعے واپس پھنسائیں اور اسے اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس لو. آگے بڑھنے کے بغیر دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.

2b: بلند پیلیوی لفٹیں

آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگا اور اپنے پیروں کو بلند سطح پر. اپنے بٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ دبائیں اور فرش سے اپنے ہونٹوں کو اٹھاو. ایک سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر ابتدائی پوزیشن میں واپس آو.

3a: بھاری عرب چیزیں

اپنے دائیں پاؤں پر اپنے گھٹنے میں نرم موڑ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، آپ کے پیچھے براہ راست، اور آپ کے کندھوں کو واپس نکالا. اپنے بائیں ہاتھ میں کیٹلیلیل یا گوبھی کو پکڑو. جب آپ آگے آگے جھکتے ہیں تو آپ کے گھٹنے اور نیچے کی نچلے حصے میں نرم موڑ رکھو تاکہ وزن تقریبا منزل کو چھڑکیں. اپنے جسم کو کھڑے مقام پر واپس رکھیں اور دوبارہ دوائیں.

3 ب: پش اپ

کندھے چوڑائی سے کہیں زیادہ منزل پر ہاتھ لگائیں. آپ کے جسم کے پیچھے اور براہ راست لائن کے پیچھے تقریبا ایک دوسرے کے پاؤں کا تعین کریں. آپ کے عضلات، بوم اور رانوں میں سختی. اپنے جسم کو کم کرو جب تک کہ آپ کے سینے کو دو مٹھیوں سے منزل سے دور نہیں ہے؛ ایک سیکنڈ کے لئے بند کرو، پھر سب سے اوپر واپس لو.

4a: گلائڈر سائڈ پھیپھڑوں

اپنے پاؤں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، اس کے دائیں پاؤں کے ساتھ چمکدار. آپ کے ہاتھوں اپنے سینے کے سامنے اپنے آپ کو متوازن رہنے میں مدد کرنے کے لۓ پورے رکھیں. اپنے بائیں ٹانگ پر وزن رکھو، اور جب آپ آہستہ آہستہ اپنے بائیں گھٹنے کو جھکاتے ہیں اور نیچے بیٹھتے ہیں، تو آپ کے دائیں ہاتھ سے پاؤں کو سلائڈ کریں. پھر، جب آپ اپنے پیر کو آہستہ آہستہ سیدھے راستے میں سیدھا رکھیں تو، دائیں پاؤں کو پیچھے سے سلائڈ کریں. اس بات کا یقین کریں کہ آپ کا وزن زیادہ تر ٹانگ پر رہتا ہے جو منتقل نہ ہو.

4 بی: V-Up

زمین پر آپ کے پیچھے فلیٹ کے ساتھ زمین پر لیٹیں اور آپ کے بازو اور ٹانگیں براہ راست اشارہ کرتے ہیں. تھوڑی دیر سے اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کو زمین سے تھوڑا سا اٹھاؤ، مضبوط مٹائزیشن اور ایک کھوکھلی پتھر کی پوزیشن کو برقرار رکھنا. اپنی انگلیوں کو اپنے انگلیوں پر ڈالو اور وی پوزیشن میں ختم کریں. جب آپ اپنے انگلیوں کو چھونے کے بعد آہستہ آہستہ آپ کی اصل پوزیشن پر اترتے ہیں.

تیار، سیٹ، کام کرو!