سادہ ہائی پروٹین کھانے کے منصوبوں

اوسط صحتمند بالغ کو کاربوہائیڈریٹ سے 50 فی صد فی صد تک پہنچنا چاہئے، فی صد 30 فی صد چربی سے اور 12 سے پروٹین سے 20 فیصد. اگر آپ پروٹین کی کھپت کو فروغ دینا چاہتے ہیں تو، آپ کو یہ بھی یقینی بنانے کی ضرورت ہے کہ آپ ایک دوسرے کی قسم سے کافی غذائیت حاصل کر رہے ہیں. ایک سادہ ہائی پروٹین کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ ساتھ پورے اناج، کم یا غیرفیٹ ڈیری، دل سے صحت مند مونو اور پلاٹینٹریٹورڈ چکنائی اور کافی تازہ پھل اور سبزیوں کے بہت سے پروٹین کو شامل کرنا چاہئے.

دن کی ویڈیو

ناشتا میں مضبوطی سے شروع کریں

ایک دل کی صحت مند، اعلی پروٹین، کم چربی غذا میں ناشتا جس میں روزانہ 2، 000 کیلوری فراہم ہوتی ہے ایک کپ کا غیر منحل دودھ، ایک گندم بیگل ایک ابھرتی ہوئی یا پوجا ہوا انڈے اور 100 فی صد کا پھل کا رس ہے. ساتھ ساتھ، دودھ اور انڈے کو 14 کلو گرام پروٹین فراہم کرتی ہے. جبکہ انڈے غذائیت سے ہیں، آپ کو ہر ہفتے چار پورے انڈے میں محدود کریں، بشمول بیکڈ مال یا دیگر برتن میں انڈے، کم کولیسٹرول کے لئے. اگر آپ کے پاس ہائی خون کولیسٹرول ہے تو، اس کے بجائے انڈے کے سفید یا تجارتی انڈے متبادل استعمال کریں.

دوپہر کے کھانے کے لئے لیان پولٹری کی کوشش کریں

ایک 35 لاکھ پروٹین کی فراہمی میں ایک سادہ دوپہر کا کھانا ہوسکتا ہے جس میں 4 آون پکا ہوا بیکار، جلد ہی مرغوبی مرچ، جیسے چکن کی چھاتی 1 کپ پکایا جاتا ہے. ، 2 کپ بھاپ، خشک کردہ یا بنا ہوا مخلوط سبزیاں اور پورے پھل کا ایک ٹکڑا. Vegans اور سبزیوں کو ایک چکنائی ٹوفیو کے ساتھ پولٹری کی جگہ لے لے سکتے ہیں، جو 40 گرام پروٹین اور کولیسٹرول نہیں فراہم کرتا ہے. کھانا پکانے پر اضافی چربی کا استعمال محدود کریں؛ جب آپ ان کا استعمال کرتے ہیں تو سبزیوں کا تیل جیسے زیتون، کینولا، زعفرانی یا سورج فلو کا تیل منتخب کریں.

ڈنر میں مچھلی کے لئے جاؤ

آپ کے ہائی پروٹین کی غذا میں زیادہ گوشت یا سور کا گوشت جیسے مچھلی اور کم لال گوشت شامل ہوسکتے ہیں، آپ کم سنبھالنے والی چربی کھاتے ہیں اور کافی مقدار میں ومیگا- 3 فیٹی ایسڈ جو ہائی خون کولیسٹرول اور دل کی بیماری کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں. روڈ یا گرے ہوئے سالم، ایک کپ کا پکایا بھوری چاول اور 1 کپ کا پکا ہوا پکایا سبزین کا ایک 4 آونس، تازہ پھل کے میٹھا کے بعد ایک رات کا کھانا ہے جو تقریبا 29 گرام پروٹین فراہم کرے گی. مقصد ہر ہفتے کم از کم دو مچھلی کی مچھلی کی 5 آون کی خدمت کرنا ہے.

Snacktime میں ڈیری بھول نہيں

دودھ، دہی اور پنیر جیسے دودھ کی مصنوعات کیلشیم کے ساتھ ساتھ پروٹین میں بہت اچھے ذرائع ہیں. مثال کے طور پر، سادہ دہی کی ایک 1 کپ کی خدمت کے طور پر زیادہ سے زیادہ 12 گرام پروٹین کی فراہمی کر سکتے ہیں. دودھ پر مبنی آسانی سے استعمال کریں؛ دہی، خشک برباد، ناپاک گری دار میوے اور بیجوں سے پھینک دیا؛ جب آپ بھوکا محسوس کر رہے ہیں تو دوپہر اور دیر دوپہر کے دوران فوری نمکین کے طور پر خشک سبزیوں کی چھتوں کے ساتھ پنیر کیوب یا کیوبز. کیونکہ سارا دودھ دودھ سنترپت چربی میں بھی زیادہ ہے، کم یا غیر فاتح مصنوعات کو منتخب کریں.