گردوں کے پھلوں میں پروٹین

بدلا پروٹین کے اچھے ذرائع کے تلاش میں، گردے پھلیاں نظر انداز نہ کریں. وہ پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں، اور وہ چربی میں قدرتی طور پر کم ہیں. یو ایس ایس زراعت کی انتخابی میپل سائٹ کی ویب سائٹ یاد کرتی ہے کہ پھلیاں ایک غذائیت کی پروفائل رکھتے ہیں جو پروٹین گروپ اور سبزیوں کے دونوں گروہوں میں رکھتی ہیں. پروٹین کے علاوہ، گردے پھلیاں فائبر، وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.

دن کی ویڈیو

گردے پھلیاں میں پروٹین

ایک کپ پکا ہوا گردے پھلیاں 15 گرام پروٹین پر مشتمل ہوتی ہیں. امریکی نمائندے کے مطابق، پروٹین کا ایک اہم ذریعہ اس بات کا اشارہ کرنے کے لئے کہ پروٹین، ریڈ گوشت اور پولٹری کے سب سے بڑے ذرائع کے مطابق 3 آونس میں تقریبا 25 گرام کی خدمت ہوتی ہے جبکہ مچھلی کی قیمت 20 گرام ہوتی ہے. پھلیاں کے بعد، پروٹین کے دودھ اور دہی کے اگلے بہترین ذرائع صرف 1 گرام کی خدمت میں 8 گرام فراہم کرتی ہیں.

پروٹین کی ضروریات

صحت مند خواتین کو روزانہ 46 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہیے، جبکہ انسٹی ٹیوٹ آف میڈیکل کے مطابق مردوں کو 56 گرام کھانے کی ضرورت ہے. آپ کی عام صحت اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے، آپ کے پروٹین کی ضروریات کو تبدیل کر سکتا ہے. اگر آپ فعال ہیں تو، آئووا سٹیٹ یونیورسٹی کے مطابق، آپ کو اضافی پروٹین کی ضرورت ہوسکتی ہے کیونکہ مشق پٹھوں کی پروٹین کو پھیلاتا ہے. اگر آپ روشنی میں اعتدال پسند برداشت کی سرگرمیوں میں شرکت کرتے ہیں تو، اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیوٹکسکس روزانہ وزن پاؤنڈ جسم کے وزن میں فی 55 سے 0. 0. گرام پروٹین استعمال کرتے ہیں. بھاری برداشت کی طلب کے مطالبات فی پاؤنڈ فی 7 سے 0. 9 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے.

بین کی پروٹین کو فروغ دینا

آپ کی خوراک میں نو امینو ایسڈ شامل ہونا لازمی ہے کیونکہ وہ ایسے ہیں جو آپ کے جسم کو خود ہی نہیں بنا سکتے. تمام نو امینو ایسڈ کی ایک مخصوص رقم کے ساتھ فوڈوں کو مکمل، یا معیار، پروٹین کہتے ہیں. گردوں کے پھلیاں نو نو پر مشتمل ہیں، لیکن وہ میتینین پر تھوڑی مختصر ہیں، لہذا وہ مکمل پروٹین نہیں ہیں. بینوں کے بارے میں دلچسپ بات یہ ہے کہ وہ لیسین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، جو امینو ایسڈ دیگر پودوں پر مبنی غذائیت، جیسے اناج، عام طور پر کمی نہیں ہوتی ہے. org. جب آپ چاول جیسے غلہ کے ساتھ گردے پھلیاں جمع کرتے ہیں، تو آپ کو ایک ڈش کے ساتھ ختم ہوتا ہے جو معیار کے پروٹین کو فراہم کرتا ہے.

پروٹین کے علاوہ صحت کے فوائد

آپ کے غذا میں فائبر کو شامل کرنے کے لئے گردے پھلیاں ایک بہترین طریقہ ہیں. ایک کپ 11 گرام ریشہ ہے، جس میں خواتین کے لئے سفارش شدہ روزانہ کی آمد کا تقریبا نصف ہے اور مردوں میں سے ایک تہائی ایک دن میں استعمال کرنا چاہئے. فائبر آپ کو بھرتا ہے، خون کے شکر کو توازن دیتا ہے، آپ کو باقاعدگی سے رکھتا ہے اور کولیسٹرول کو کم کرکے دل کی بیماری کو روکتا ہے. ایک کپ پھلیاں 225 غذائی اجزاء گھنے کیلوری اور محض 1 گرام چربی ہے. وہ لوہے، پوٹاشیم، زنک، اور وٹامنز K اور B-6 کا ایک اچھا ذریعہ ہیں. آپ 1 سفارش کی غذائیت کی غذائیت کے نصف میں سے 1 کپ گردے پھلیاں کھاتے ہیں.