غذائیت کی زیادہ سے زیادہ سطح

امریکی محکمہ برائے زراعت نے اس سے نسبتا آسان تغذیہ کے لئے کھانے، نسبتا کیلورک اور کھانے کی گروپ کی ضروریات کو عمر اور صنف اور خصوصی تشویش کے ھدف بخش علاقوں کے لئے ضروریات کو آسان بنانے کے لئے بنایا ہے. کچھ افراد. آپ ان کے رہنما اصولوں کو کم از کم ٹرانسمیشن اور سنترپت چربی، کولیسٹرول، بہتر چینی اور سوڈیم کے ساتھ غذائی اجزاء پر گھیر دیتے ہیں.

دن کی ویڈیو

کیلوری

آپ کے ذاتی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرنے کے لئے زیادہ درست طریقے سے دستیاب ہیں، USDA انگوٹھے کے کچھ عام قوانین پیش کرتا ہے. ایک نوجوان لڑکی کو ایک، 1، 800 اور 2، 400 کیلوری کے درمیان ایک سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے، جبکہ ایک لڑکے کو ایک دن، 800 اور 3، 200 کے درمیان ایک دن کی ضرورت ہوتی ہے. اس کی 30 کلومیٹر میں ایک عورت اس کے وزن کو برقرار رکھنے کے قابل ہوسکتی ہے اگر وہ فعال نہ ہو تو 1، 800-کالوری-ایک روزہ غذائیت. اسی عمر کا ایک آدمی، جیسے ہی فعال ہے، وزن کے بغیر زیادہ سے زیادہ توانائی کے لئے تقریبا 2، 200 کیلوری کی ضرورت ہے. USDA ایک غیر فعال طرز زندگی کی حیثیت رکھتا ہے جس میں آپ روزانہ کی سرگرمیوں کے لئے صرف کافی توانائی خرچ کرتے ہیں. اگر آپ فی گھنٹہ تین سے زیادہ میل فی گھنٹہ فی گھنٹہ چلتے ہیں یا فی گھنٹہ یا برابر، آپ کے پاس ایک فعال طرز زندگی ہے.

فوڈ گروپز

مثالی طور پر، آپ کو روزانہ کی بنیاد پر ہر چھ گروپوں سے کچھ کھانا کھا دینا چاہئے. اوسط 2، 000-کیلوری-ایک دن کی خوراک پر، USDA کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کے پھل گروپ سے دو کپ ہیں؛ 2. سبزی گروپ سے 5 کپ؛ 6 آذر. اناج کی 5 اوز گوشت، پھلیاں یا ایک پروٹین کے برابر؛ تین کپ دودھ یا برابر اور 6 اسپیس. تیل کی. آپ کے اناج میں سے نصف سارا اناج ہونا چاہئے، اور گوشت کا گوشت، چکنائی یا مچھلی تک محدود ہونا چاہئے. اس گروپ میں، انڈے، مونگ، مکھن، گری دار میوے اور بیج شامل ہیں. دودھ صرف ان مصنوعات میں شامل ہیں جو اپنی کیلشیم کی قیمت کو برقرار رکھتی ہیں، اور کریم پنیر، مکھن اور کریم نہیں ہیں. پنیر، دودھ یا دہی کا انتخاب کریں. تیل کسی بھی چربی کے کمرے میں درجہ حرارت جیسے مائع اور زیتون کے تیل جیسے مائع ہوتے ہیں.

سبزیوں

کھانے سے باہر. 2، 000-کالوری فی فی دن غذا کے لئے ایک دن کے 5 کپ سبزیوں، مزید وضاحت کرتا ہے کہ بالکل وہی چیزیں جو آپ کو کھاتے ہیں. آلو کے طور پر ہر ایک کپ فی ہفتہ ہر ایک کو سبز سبز سبزیوں، انگلیوں اور اسٹاک سبزیاں سے آنا چاہئے. دو کپ سنتری سبزیوں سے آنا چاہئے. ایک بار جب آپ ان کوٹاس تک پہنچ گئے ہیں، تاہم، باقی خدمات کے لئے کھانے کے لئے آپ کا انتخاب آپ کا ہے.

سپلیمنٹ

اگرچہ آپ کو صحیح دائیں چیزیں صحیح مقدار میں کھاتے ہیں، اور آپ کی سفارش کردہ روزانہ کی سہولیات، یا RDA، کھانے کے ذرائع سے وٹامن اور معدنیات حاصل کرنے کے لۓ، RDA مقدار صرف کمی کی روک تھام کے لئے کافی ہی کافی ہیں، کے مطابق ویب سائٹ پر محفوظ Slimming. آپ کو زیادہ سے زیادہ صحت کے لئے ضم کرنا ہو گا، لیکن کسی بھی وٹامن میں سے بہت زیادہ بیمار ہوسکتا ہے، لہذا آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ بات کرنے کے لئے بات چیت کرنے کے لئے آپ کے لئے بہتر کیا ہے.

منفرد خدشات

USDA کے مطابق، 50 سے زائد لوگوں کو وٹامن B12 کے ان کی مقدار کی نگرانی کرنا چاہئے. ان کی لاشیں اس وٹامن کو کھانے کے ذرائع سے ہضم کرنے کے قابل نہیں ہیں لہذا ان کی ضرورت ہوسکتی ہے. پرانے بالغوں کو بھی زیادہ وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے، اس کے ساتھ وہ لوگ جو سیاہ جلد اور گھر والوں کے ساتھ ہیں اور زیادہ سورج کی روشنی نہیں ملتی ہیں. بچپن کی عمر کی خواتین کو یہ یقینی بنانا چاہئے کہ وہ کافی لوہے اور فولک ایسڈ حاصل کریں. USDA سے پتہ چلتا ہے کہ بہت سے خواتین اور نوعمر لڑکیوں کو لوہے کی کمی ہے، اور فولکل ایسڈ نیویئر ٹیوب پیدائشی خرابیاں روکنے میں مدد ملتی ہے.