غذا اور مشق کے ذریعہ آپ کے جسم کو ریپھپ کرنے کے طریقے سے کس طرح

ایک غذا اور ورزش کا پروگرام آپ کی جینیاتی آپ کو جسم سے بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. جب آپ ایک گھنٹہ، گلاس فریم کو ایک گھنٹہ گلاس میں تبدیل نہیں کر سکتے، کام کر رہے ہیں اور صحت مند کھاتے ہیں تو آپ وزن کم نہیں کر سکتے ہیں، عضلات حاصل کرتے ہیں اور مزید توانائی محسوس کرتے ہیں. پٹھوں کو شامل کرنے اور چربی سے محروم کرکے اپنے جسم کی ساخت کو تبدیل کرنے سے بھی آپ کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے اور آپ کو مضبوطی اور زیادہ مجسمہ نظر آتا ہے. آپ کی تازہ کاری کی رقم آپ کے موجودہ جسم پر منحصر ہے، آپ کو عمل اور آپ کے عزم کی سطح پر وقفے تک کتنا عرصہ پورا کر سکتا ہے.

دن کی ویڈیو

آپ کے جسم کی ریفریجریشن کے مقاصد کا تعین کریں

غذا اور ورزش کے منصوبے پر عمل کرنے سے پہلے، آپ کو کیا اصلاحات کے ذریعہ کی وضاحت کرتے ہیں. آپ اپنے سائز کو کم کرنا چاہتے ہیں، زیادہ ٹن بن جاتے ہیں اور دیکھتے ہیں، کھڑے ہو سکتے ہیں یا ہوسکتے ہیں کہ شاید چھ پیک دکھائیں. چربی کو کھونے اور مضبوط بننے کا ابتدائی مرحلہ غذا اور مشق کی کوشش کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن دیکھ بھال کے ماڈل کے جذبہ کے نقطہ نظر کو سنجیدگی سے سنگین قربانیاں اور اضافی محنت ملتی ہے. زیادہ تر تبدیلی آپ کی خواہش رکھتے ہیں، آپ کو تبدیل کرنے کی زیادہ ضرورت ہے.

جس حد تک آپ اپنے جسم کو دوبارہ ہٹا دینا چاہتے ہیں وہ اپنی غذا اور مشق منصوبہ کا تعین کرتا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ غیر معمولی جسم میں 23 فیصد یا 32 فی صد عورت کی چربی کی سطح کے ساتھ زیادہ وزن مند شخص ہیں تو آپ اپنے جسم کی چربی کو کم از کم 18 فیصد انسان کے طور پر یا 25 فیصد کے طور پر تبدیل کرسکتے ہیں. عورت اس میں کیلوری کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، فی دن کئی دنوں کا استعمال کرتے ہوئے اور کچھ تحریر دینے کی ضرورت ہوتی ہے - لیکن آپ اسے ایک انتظامی عمل کو تلاش کرسکتے ہیں.

اگرچہ، آپ پہلے سے ہی ایک نسبتا لین انسان ہیں جو 18 فی صد جسم کی چربی سے 14 فی صد، یا نسبتا عابد عورت کو کم کرنا چاہتا ہے جو 25 فیصد سے 20 فیصد کم کرنا چاہتا ہے، آپ کو تقریبا روزانہ ورزش کرنے کی ضرورت ہوگی اور زیادہ سے زیادہ وقت کا علاج کرنے سے بچنے کی ضرورت ہوگی.

چھلانگ- آپ کے موٹ کو نقصان پہنچا شروع کریں کھانے کے ساتھ

آپ کو آپ کے جسم کو ریپیٹ کرنے کے لۓ کچھ جسم کی چربی چھوڑنے کی ضرورت ہوگی. اپنے روزمرہ کی کیلوری کی ضروریات کو تلاش کرنے کے لئے ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کریں، یا آپ کو غذائیت سے متعلق مشورہ دے سکتے ہیں. پھر اس تعداد میں 250 سے 1، 000 کیلوری کے درمیان ایک کیلوری خسارہ پیدا کرنے کے لئے ہر ایک وزن میں 1/2 اور 2 پونڈ وزن فی ہفتہ. اگر کھوئے ہوئے اہم وزن میں کھوئے ہوئے خسارہ کے اعلی اختتام پر جائیں. جیسا کہ آپ leaner حاصل کرتے ہیں، وزن میں کمی قدرتی طور پر کم ہوتی ہے، لہذا آپ کو کیلوری خسارے زیادہ اعتدال پسند رکھنے کی ضرورت ہوگی، لہذا آپ کو دباؤ کے پٹھوں بڑے پیمانے پر نہیں کھوئۓ.

چھوٹے رویے میں تبدیلیاں آپ کو پہلی بار شروع کرتے وقت کیلوری خسارہ پیدا کرنے میں مدد کرتی ہیں. کم سوڈا، شراب اور پھل کا رس پائیں؛ پورے اناج کا انتخاب کریں، جیسے بھوری چاول، بہتر اناج کی بجائے، جیسے سفید روٹی؛ روٹی ہوئی اور بھری ہوئی بجائے بجائے بیکڈ، بروکر یا گرے ہوئے پروٹین کا انتخاب کریں؛ اور ایک سوجری میٹھی کے بجائے پھل کا انتخاب کریں.

ہر ایک کھانے میں، کافی پانی، منجمد سبزیاں کھاتے ہیں جیسے پتیوں کی سبزیاں، گوبھی، سبز پھلیاں اور بینگن. چیک میں حصے رکھنے کے لئے، اپنی پلیٹ کو چار حصوں میں تقسیم کریں. ریزرو ایک چوتھائی پروٹین کے لئے ریزرو، ایک مکمل طور پر اناج یا سٹارج سبزیوں کے لئے ایک چوتھائی اور باقی اسٹاک سبزیوں کے لئے باقی نصف. نمونہ کھانے میں بھوری چاول پائلف کے ساتھ جلد ہی مرغوبی چکن چکن اور بھاری ہوئی اسپرگوگ یا پانی سے ٹونا ٹونا ایک کٹی سبزی ترکاریاں اور چھوٹے گندم رول کے ساتھ شامل ہیں. نمکین کو مکمل، غیر پروسیسرڈ فوڈوں میں شامل ہونا چاہئے، جیسے تازہ پھل، کم موٹی دہی یا خام گری دار میوے کا گندم مادہ.

آپ کی طبیعت کو دوبارہ بنانے کے لئے مشق

باقاعدگی سے مشق شروع کریں. اگر آپ اس عمل میں نئے ہیں، یا ایک طویل حجم کے بعد واپس آتے ہیں تو، بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مرکزوں کی طرف سے سفارش کردہ اعتدال پسند شدت کے ایک کم از کم 150 منٹ میں ہر ہفتے تک اپنا کام کریں. تیز رفتار چلنے، ہلکی سائیکلنگ، سوئمنگ گود اور ڈبلز ٹینس جیسے سرگرمیوں کی اہلیت.

وزن میں تربیت سے بھی واقف ہو جائے. ہر اہم پٹھوں کے گروپ کے لئے ایک مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر سے ایک سیٹ کے ساتھ شروع کریں. ماسٹر جسم کے وزن کی مشقیں - جیسے دھواں، ھیںچیں، squats اور dips - سب سے پہلے. ایک بار 12 تکرار آسان بن جاتے ہیں اور آپ چالوں کے ساتھ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہوتے ہیں، زیادہ وزن اور اضافی سیٹ شامل کریں. آپ کو ایک پروگرام تیار کرنے میں مدد دینے کے لئے پیشہ ورانہ فٹنس آپ کے بہترین وسائل ہوسکتا ہے. آپ غیر روزمرہ دنوں میں کم سے کم دو طاقت ٹریننگ سیشن کرنا چاہتے ہیں.

آپ کے جسم کو جسمانی طور پر فٹ ہونے سے بازیافت کریں

اگر آپ پہلے سے ہی صحت مندانہ طور پر مشق اور کھاتے ہیں، لیکن آپ کے جسم میں زیادہ ڈرامائی تبدیلیوں کو چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنی کوششوں کو نشانہ بنانا ہوگا. غذائیت کے نقطہ نظر سے، کھانے پر پروٹین کی انٹیک اور خدمت کے سائز کے بارے میں زیادہ محتاج رہیں. مقصد فی دن آپ کے جسم کے وزن فی تقریبا 6 سے 0. گرام پروٹین فی پاؤنڈ ہے.

ہر ایک کھانے میں، 4 سے 6 آونوں میں لبنان پروٹین ہے، 1/2 1/2 پورے سارا اناج یا سٹارج سبزیاں اور ایک بڑے بڑے مچھلی، ریشہ دار سبزیاں یا تازہ پھل. مثال کے طور پر، دو مشکل ابلی انڈے کے 1/2 کپ کے ساتھ، دودھ اور نیلے رنگ کی چھڑییں؛ بیکڈ میٹھا آلو اور بھاپنے بروکولی کے ساتھ برباد ہوئے سیلون کا ایک فلٹ؛ یا بروکولی، برف مٹر اور براؤن چاول کے ساتھ بھرا ہوا چکن چھاتی ہلانا. آپ کو اس حد تک محدود کرنے کی ضرورت ہوگی کہ آپ کتنی کھاتے ہیں یا ہر چند ہفتوں میں ایک ہی وقت میں علاج کریں. کیلوری کا انٹیک اب بھی ذیل میں ہونا چاہئے کہ آپ روزانہ جلاتے ہیں، لیکن آپ فی دن 250 سے 500 کیلوری کا کم خسارے کا مقصد اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ آپ بنیادی طور پر چربی کھو رہے ہیں.

آپ کے مشق کی کوششوں کو بھی زیادہ سخت ہونا ضروری ہے. آپ کو تقریبا ہر روز 60 سے 90 منٹ تک کام کرنے کی ضرورت ہوگی. فی ہفتہ چار یا پانچ سیشنوں میں کارڈی شامل ہے، جن میں سے کچھ کو کم شدت سے وقفے کی تربیتی میں شامل ہونا چاہئے - کم شدت کے کام کے مختصر بوٹ کے ساتھ تمام کوششوں کے مختصر بٹووں کو متبادل کرنا.

آپ ایک طاقتور ٹریننگ ٹریننگ کا معمول کا پیچھا کریں گے جسے آپ اپنے شیڈول پر منحصر ہے، ہر ہفتے وزن میں چار سے چار مرتبہ وزن اٹھاتے ہیں.اگر آپ کل جسم کے معمول کو اپنائیں جو ہر اہم پٹھوں گروپ کو کام کرتی ہے، فی ہفتہ تین بار کافی ہے. آٹھ سے 12 تکرار کے لئے بھاری وزن کا استعمال کرتے ہوئے مرکب مشقوں کے تین سے چھ سیٹ آپ کے مقصد کا ہونا چاہئے. مناسب چالوں میں واپس اسکواٹس، چلنے والے پھیپھڑوں، سینے کے دباؤ، قطاریں، ٹرانسپس کی توسیع، ڈیل لفٹس اور کور گھڑیاں شامل ہیں. متبادل طور پر، آپ کو تین روزہ سائیکل کے طور پر اپنے طاقت کے کام کی منصوبہ بندی کریں: ایک دن پر اوپری جسم کا کام کریں، اگلے کم جسم میں؛ آرام کے دن تیسری دن وزن کی تربیت سے لے لو، اور پھر دوبارہ کریں.

آپ کی طبیکی ٹھیک ٹھیکیاں

اپنے قدرتی اثاثوں کے ساتھ کام کریں اور اپنے جسم کے تناسب کو تبدیل کرنے کے لئے مزاحمت کی تربیت کا استعمال کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ کو بوکسی تعمیر کی جاتی ہے تو جسم کی چربی کو کھونے اور اضافی مشقیں کرنے کی وجہ سے ایک پتنی کمر کی غلطی پیدا کرنا - جیسے پیچھے ڈیلیٹو پروازیں اور فوجی پریس - آپ کے کندھے اور بالا پیچھے وسیع ہونے میں مدد ملتی ہے. اگر آپ کے پتلی ٹانگوں اور ایک بلکیر بالائی جسم موجود ہیں تو، آپ کی طاقت کے تربیتی سیشن کو کم جسم کی مشقوں پر توجہ مرکوز بناتے ہیں جیسے پٹھوں کی تعمیر کے لئے بھاری وزن کا استعمال کرتے ہوئے اسکواٹس، ٹانگ کیڑے اور ٹانگ پریس.

کچھ جسم کی شکل میں تبدیلیاں مشق یا غذا کے ساتھ نہیں ہوسکتی ہیں. بڑے سینوں، لمبے انگوٹھے اور ایک نچلے رب کیج جینیاتی سرگرمیاں ہیں. آپ کو دیا گیا جسم کے ساتھ تعریف اور کام کرنے کے لئے یاد رکھیں. جم میں ایک معیار کی غذا اور عزم و ضبط آپ کی مدد سے سب سے اہم اور صحت مند ہے.