سائکلنگ ورزش کے دوران پاور اور رفتار کیسے بڑھانا

سائکلنگ بنیادی طور پر ایک برداشت کھیل ہے. تاہم، رفتار اور طاقت ان کے استعمال ہیں، جیسے کھڑی چڑھنے پر حملہ، پیک سے توڑنے، یا ایک مرحلے یا نسل کے اختتام پر حتمی سپرنٹ کرنے کے لۓ. آپ اپنی چھوٹی سی منصوبہ بندی کے ساتھ آپ کی رفتار اور طاقت کو بڑھانے اور آلات کے کچھ اضافی ٹکڑے ٹکڑے کرنے میں تربیت دے سکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

پیڈل اسٹروک کو بہتر بنائیں

مرحلہ 1

اپنے اندرونی ٹرینر پر اپنی موٹر سائیکل قائم کریں. آپ کے pedals میں کلپ کریں. کم گئر میں تقریبا 10 منٹ سائیکلنگ کے ساتھ گرم کریں.

مرحلہ 2

ایک پاؤں کو پھانسی دے اور اپنی موٹر سائیکل کے پیچھے یا انڈور ٹرینر کے فریم پر ایک اسٹول پر آرام کرو. کافی اعلی گیئر پر منتقل کریں. پیڈل کے ساتھ صرف ایک ٹانگ. سرکلر پیٹرن میں آپ کے پاؤں کو منتقل کرنے پر توجہ مرکوز کریں. آسانی سے جتنا ممکن ہو سکے کے لۓ ڈرائیونگ سے تبدیل کریں. ٹانگیں سوئچ کریں

مرحلے 3

دونوں پیروں کو پیڈل میں منتقل کریں اور اپنے سب سے کم گئر میں منتقل کریں. اپنے پیدل کو پیڈل کرنے اور بڑھانے شروع کریں. پیڈل جلدی جلدی جیسا کہ آپ اپنی نشست میں شیخی کے بغیر کرسکتے ہیں. شیخی کا سبب بن جاتا ہے جب آپ کے پیڈل آپ کے پیڈ اسپڈ کو ختم کردیں اور آپ کو نیچے کی طرف سے تبدیل کرنے کے لۓ زیادہ تیزی سے اپوزیشن سے نیچے تبدیل ہوجائیں. پیڈلنگ پر توجہ مرکوز کریں جتنا جلدی ممکن ہو آپ کو آسان ترین ٹرانزیشن کے ساتھ.

مرحلہ 4

ایک وقفہ ورزش میں ایک سنگھ ٹانگ / اونچی گیئر اور ڈبل ٹانگ / کم-گیئر / اونچی کیڈنس ورزش کا استعمال کریں. مثال کے طور پر، ہر ٹانگ کے ساتھ 1 منٹ کے لئے پیڈل، پھر دو منٹ کے لئے ایک اعلی کیجئے پر دونوں ٹانگوں کے ساتھ پیڈل. متبادل کے پانچ مجموعی متبادل آپ کو 20 منٹ کا ورزش بخشی دے گا.

کرینکنگ پاور میں اضافہ

مرحلہ 1

سڑک پر تقریبا ایک بلاک لمبے حصے کو تلاش کریں. انڈور ٹرینر پر، آپ کی موٹر سائیکل کی معمول کی طرح. دونوں حالات میں 10 منٹ کے لئے آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 60 سے 70 فی صد تک گرم ہوجائیں. جب آپ نے گرمی کو مکمل کرلیا ہے، تو بہت زیادہ گیئر منتخب کریں.

مرحلہ 2

اپنے چادر سے مردہ سٹاپ سے باہر جائیں اور ہر پیڈل نیچے ڈرائیو. ہر پیڈل اسٹروک کے ساتھ آپ کے جسم کو لے جانے کے لۓ آپ کے ہینڈبیڈ کا استعمال کرتے ہوئے، براہ راست پیڈ پر منتقل کر دیتا ہے. 10 پیڈل اسٹروک کے لئے، یا 8 سے 12 سیکنڈ تک جاری رکھیں.

مرحلے 3

کم سے کم گیئر اور پیڈل کو آسانی سے اور مسلسل 3 سے 5 منٹ تک منتقل کریں. اس باقی مدت کے لئے مختص وقت آپ کے تجربے اور صحت کی سطح پر منحصر ہے. کوششوں کے درمیان مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے یہ ضروری ہے.

مرحلہ 4

مکمل سٹاپ پر آو، اور مرحلہ سے اقتدار کے آغاز کو دوبارہ کریں. آپ کو اس ورزش کے لئے تین کام / باقی دوروں کے ساتھ شروع ہوسکتے ہیں، اور آہستہ آہستہ ایک ہی سیشن میں آٹھ سے 10 بار پھر کام کرتے ہیں.

لایکٹیٹ تھراشول بلند کریں

مرحلہ 1

سڑک پر ایک سطح کا علاقہ تلاش کریں. آپ کے انڈور ٹرینر پر، مطابق مطابق. دونوں حالات میں، گرمی میں، آہستہ آہستہ 20 منٹ کے لئے شدت میں اضافہ.21 منٹ آپ کا پہلا کام مقرر ہوگا.

مرحلہ 2

1: 1 کام کے ساتھ سواری کی وقفے: باقی تناسب. مثال کے طور پر، کام کی سیٹ کے لئے 3 منٹ کے لئے 70 گردش ذیل میں ایک اعلی گیئر میں سوار. کم از کم ایک کم گیئر میں سواری کے ساتھ 90 منٹ سے اوپر 3 منٹ کے لئے فعال آرام کے طور پر رہیں. آپ 1 سے 3 منٹ کے وقفے کا استعمال کرسکتے ہیں.

مرحلے 3

20 منٹ کے ساتھ شروع کریں. اگر آپ کا سیٹ 1 منٹ طویل ہے، تو یہ 10 کام سیٹ اور 10 باقی سیٹ ہوں گے. ہر ہفتے ایک سیٹ جوڑیں جب تک آپ کل 40 منٹ تک پہنچیں. آپ ورزش کے ساتھ زیادہ آرام دہ اور پرسکون بن جاتے ہیں جیسے آپ سیٹ کی لمبائی میں اضافہ کرسکتے ہیں.

آپ کی ضرورت ہوگی

• موڑ سائیکل
• کلپلیساس پیڈلز
• انڈور موٹر سائیکل ٹرینر
• دل کی شرح مانیٹر
• موٹر سائیکل کمپیوٹر پیڈل کیڈریں دکھا رہا ہے