ایک ٹریڈمل پر بھروسہ کیسے بنانا
فہرست کا خانہ:
اگر آپ فاصلہ رنر ہیں تو آپ کو آہستہ آہستہ تربیت کرنا ضروری ہے کہ اس میں میل کے لئے چلنے کے لئے ضروری برداشت کی تعمیر کرنا ضروری ہے. وقت، جو ٹریڈمل ایک آسان آلہ بناتا ہے، خاص طور پر جب موسم خراب ہے. اگر آپ میراتھن کو چلانا نہیں چاہتے ہیں لیکن آپ کی فٹنس کو بہتر بنانے کی امید کرتے ہیں تو، ٹریڈمل بھی آپ کی مدد کر سکتے ہیں - اگر آپ کافی طویل عرصے سے آگے بڑھ سکتے ہیں. کسی بھی صورت میں، جب تک آپ ٹریڈمل کا استعمال کررہے ہیں اس کی تعمیر کی برداشت آپ کے مقاصد کو حاصل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
فاصلے کے دائرہ جات
مرحلہ 1
معتبر سطح پر ٹریڈمل استعمال کرکے اپنے ورزش کے پہلے پانچ سے 10 منٹ تک گرم کریں. تھوڑا سا پسینہ کرنے کے لئے کافی محنت کرنا، لیکن اتنا مشکل نہیں کہ تم سانس سے باہر ہو.
مرحلہ 2
ہفتہ وار سپرنٹ وقفے کو انجام دیں. اگرچہ آپ فاصلے کی دوڑ کے دوران سپرنٹ نہیں کریں گے - شاید آخر میں اگر آپ لائن پر کسی کو شکست دینے کی کوشش کر رہے ہیں تو سپرنٹ ٹریننگ آپ کے کارڈی برداشت کو بہتر بنا سکتے ہیں. تقریبا 90 سیکنڈ کے لئے ایک اعتدال پسند رفتار پر چلنے اور پھر سیکنڈ 30 سیکنڈ تک چلتے ہوئے شروع کریں. 20 سے 30 منٹ تک پیٹرن جاری رکھیں. جیسا کہ آپ ترقی کرتے ہیں، آپ کی برداشت کو بہتر بنانے کے لئے تیز رفتار اور سست مداخلت کی رفتار میں اضافہ کریں.
مرحلے 3
ہر ہفتے کم سے کم ایک بار براہ راست برداشت کرنے کا سیشن چلائیں. اگر آپ مسابقتی رنر ہو تو، سیشن کے دوران آپ کی دوڑ کی فاصلے کو تقریبا دو مرتبہ چلانے کی کوشش کریں. اگر آپ فٹنس کے لئے چل رہے ہو تو، 6 میل پر شروع کرنے کی کوشش کریں یا اس سطح پر کام کریں. زیادہ برداشت کو فروغ دینے کے وقت وقت کے فاصلے میں اضافہ کریں. 1 فیصد سے زلزلے کا تعین کریں، جو ہوا مزاحمت کو آپ کے سامنے سامنا کرنا پڑتا ہے.
مرحلہ 4
اپنے ٹریڈمل سیشن کے ذریعہ کیلسٹینکسکس دائرے سے اپنے پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنائیں. بس اپنی معمولی ٹریڈمل ورزش کی منصوبہ بندی کریں، لیکن مشین کے وسط سے ہاپ کریں اور دس اسکواٹس کے تین سیٹ کے ساتھ ساتھ ہر پھیر کے ساتھ پانچ پھیپھڑوں کے تین سیٹ کریں. ٹریڈمل پر فوری طور پر حاصل کریں اور اپنے ورزش کو مکمل کریں.
مرحلہ 5
ہر ہفتے ٹریڈمل پر چلنے والے میلوں کی تعداد شمار کریں اور فی میل تقریبا فی صد فی ہفتہ تک بڑھنے کی کوشش کریں.
مرحلہ 6
ہر ورزش کے اختتام پر کئی منٹوں کے ٹھنڈے دور میں آہستہ آہستہ آپ کے ورزش کی شدت میں کمی شامل کریں. اگر آپ سپرنٹس کر رہے ہیں، مثال کے طور پر، ٹھنڈا یا ٹہلنے سے ٹھنڈے. اگر آپ پہاڑی ٹریننگ کر رہے ہیں تو، آپ کے سیشن کے اختتام پر صفر میں کمی کو کم کریں.
جنرل صارفین کے لئے بلڈنگ برداشت
مرحلہ 1
ہر ایک ٹریڈمل سیشن شروع کریں جس سے پانچ سے 10 منٹ تک ہلکی گرمی کے ساتھ. آپ کو ہلکا پسینہ توڑنا چاہئے لیکن اب بھی بات چیت کرنے میں کامیاب ہوسکتا ہے.
مرحلہ 2
وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ آپ کی گھومنے والی فاصلہ بڑھائیں اور تیز کریں. ایک EXRx میں. مثال کے طور پر، خالص ابتدائی طور پر چلنے والا پروگرام، آپ کو پہلی ہفتہ میں 3 میل فی گھنٹہ پر 1 میل میل سیشن کرتے ہیں اور 20 ہفتوں تک 4 میل فی گھنٹہ پر 3 میل میل سیشن تک کام کرتے ہیں.
مرحلہ 3
آپ کی برداشت میں اضافے کے طور پر اعلی شدت اور کم شدت کا کام کرنے والے دونوں کو انجام دیں. مثال کے طور پر، ایک سیشن میں ٹہلنا کرتے وقت کم کم ورزش کرتے ہیں اور پھر ایک طویل عرصے سے چلتے ہیں، اگلی بار چلتے ہیں. اسی ورزش کو اکثر بار بار ایک صحت مند پلیٹاؤ کا نتیجہ بن سکتا ہے جو آپ کو اپنی برداشت میں بہتری سے روکتا ہے.
مرحلہ 4
اپنے کم از کم ایک ہفتے کے وقفوں میں ایک وقفہ تربیتی سیشن بنائیں. مثال کے طور پر، انٹرالول ٹریننگ کے آغاز میں، 4 mph پر تیز رفتار چلنے والے 30 سیکنڈ کے ساتھ 2 mph پر 90 سیکنڈ چلنے کے متبادل ہوسکتا ہے. 30 منٹ کے لئے پیٹرن جاری رکھیں. رفتار میں اضافہ، ٹریڈمل کی نگہداشت، یا دونوں کے طور پر آپ کی برداشت میں اضافہ.
مرحلہ 5
جب آپ ٹریڈمل پر ہو تو نرم اور سست پاپ موسیقی سنیں. "جرنل آف سپورٹس میڈیسن اور فزیکل فٹنس" میں شائع 1991 کے ایک مطالعہ میں مشق کرنے والوں نے اس سے زیادہ تیز رفتار، تیز موسیقی یا بالکل موسیقی کی مخالفت کے طور پر معتبر موسیقی سننے کے لئے جب تک کہ اس میں اضافے کی کم شرح کی وجہ سے کم سے کم کی شرح کی اطلاع دی.
مرحلہ 6
جب آپ ٹریڈمل کا استعمال کرتے ہیں تو 1 پونڈ ہاتھ وزن رکھو. اپنے ہتھیاروں کو پمپ کریں جیسے عام طور پر چلنے، ٹہلنے یا چلنے کے دوران. صرف ہاتھ وزن کا استعمال کریں اگر آپ اچھے فارم کو برقرار رکھ سکیں.
مرحلہ 7
تین سے پانچ منٹ ٹھنڈے نیچے آپ کے ورزش کا اختتام کریں جس میں آپ کو آپ کی شدت کم ہے.
انتباہات
- ایک نئی تجارت کے معمول کا آغاز کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
