کتنے فائبر میں وزن کم کرنے کے لئے کھایا چاہئے؟

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ کی خوراک میں زیادہ ریشہ حاصل کریں. فائبر کاربوہائیڈریٹ کا ایک قسم ہے جس کا جسم ہضم نہیں کرسکتا ہے. یہ بھر رہا ہے اور عام طور پر صحت مند کھانے میں بھی ملا ہے. پھل، سبزیوں، اناج اور پنیوں سمیت پلانٹ پر مبنی غذا، فائبر پر مشتمل ہے.

دن کی ویڈیو

شناخت

دو اقسام کی ریشہ گھلنشیل اور ناگوار ہیں. گھلنشیل ریشہ ہضم میں کمی دیتا ہے اور کچھ پھل اور سبزیوں میں پایا جاتا ہے، چپ بانس، جڑی، گری دار میوے، بیج، پھلیاں، دالوں اور مٹر. پسماندہ ریشہ بلب میں اسٹول میں اضافہ کرتا ہے اور کھانے کی چیزوں میں تیزی سے آنتوں کے ذریعے گزرتا ہے. یہ گندم کی چکن، سبزیاں اور سارا اناج میں پایا جاتا ہے. پورچویس میڈیکل جرنل کے اکیڈمی 2013 کے معاملے کے مطابق، فائبر ذیابیطس کے خطرے، دل کی بیماری، ڈیوٹورکائٹس اور قبضے کے خطرے کو کم کر دیتا ہے، "آرکوووس براسیلیریروس ڈی اینڈوسکرنولوجی اور میٹابولوجیا."

تحقیق

محدود غذائیت کے ساتھ ریشہ میں زیادہ غذا آپ کی مدد سے آپ کو وزن میں کم کرنے کے مقابلے میں زیادہ وزن کم کرنے میں مدد نہیں کرسکتا ہے، ایک وارین جی تھامسن اور ساتھیوں نے " تحقیق. " تاہم، اگر آپ کسی غیر محدود شدہ غذا میں ریشہ شامل کرتے ہیں تو، آپ کو زیادہ سے زیادہ احساسات کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور کم سے زیادہ کم ہوسکتا ہے، نیکسی سی کروارٹ اور اس کے ساتھیوں نے "غذائیت کا جائزہ لینے" میں شائع کیا 2001 کی ایک جائزہ دیکھی.

رقم

زیادہ تر امریکیوں کو ایک دن غذائی ریشہ کا صرف 15 گرام کھاتا ہے. کام، جو کھانا کھا جانا چاہئے وہ تقریبا نصف ہے. امریکیوں 2010 کے لئے USDA غذایی ہدایات کی سفارش کی جاتی ہے کہ خواتین ایک دن سے زیادہ 25 گرام ریشہ حاصل کریں، جبکہ زیادہ تر مرد 38 گرام تک گولی ماریں. 2001 میں "ہارٹھٹ جائزہ"، 2 دن سے زائد دن کے لئے ریشہ کا اضافی 14 گرام فی کیلوری اور بدن کے وزن میں کمی میں 10 فی صد کمی کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. 8 کلوگرام سے زیادہ 9 کلوگرام.

میکانیزم

فائبر آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے کیونکہ یہ ساری ہے. فائبر بھرنے کی وجہ سے ہے کیونکہ اس کو ہضم کرنے کے لئے زیادہ وقت لگتا ہے اور پانی جذب کرتا ہے کیونکہ اس میں عمل انہی کے راستے سے ہوتا ہے. ریشہ میں اعلی فوڈز، خاص طور پر تازہ پھل اور سبزیاں، عام طور پر کیلوری میں بھی کم ہیں.

تجاویز

"ذیابیطس کی دیکھ بھال" کے جولائی 2008 کے معاملے میں ایک مطالعہ کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ رس کے بجائے پورے پھل کھاتے ہیں، کیونکہ ان میں زیادہ ریشہ موجود ہے اور آپ کے خون کی شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے. پھل اور سبزیاں آپ کی عام ترکیبوں میں شامل کرنے کی کوشش کریں. بہتر اناج کی بجائے سارا اناج کا انتخاب کریں. مثال کے طور پر، سفید سے زیادہ 100 فیصد پوری گندم روٹی کا انتخاب کریں. اناج کی مصنوعات کو منتخب کریں جو پوری اجزاء کی فہرست، پورے گندم یا پورے جئوں کی طرح، پہلی اجزاء کے طور پر. سیمس، ریشہ میں امیر شامل کریں - سلاد، سوپ اور casseroles کے لئے یا ایک طرف ڈش کے طور پر ان کو اکثر کھانے. خام سبزیوں پر snacking کی کوشش کریں. چمنی، گیس اور قبضے کو روکنے کے لئے آہستہ آہستہ فائبر کی انٹیک میں اضافہ کریں.