مفت خاتون وزن اٹھانے والی ورزش روٹین

وزن بڑھانے کے معمول سے ہونے والی کسی بھی خوف کو کم وزن کے کمرے میں اور آپ کو ایک اور اعتماد خاتون بنانے میں مدد ملے گی. زندگی. دھکا / پل / ٹانگ تقسیم معمول ایک وزن لفٹنگ کا معمول ہے جو beginners یا اعلی درجے کی خواتین وزن لفٹوں کی طرف سے کیا جا سکتا ہے. ہر روز اٹھانے والے دن کے درمیان روزانہ کم از کم ایک دن کے ساتھ ہفتے کے تین دن میں معمول تقسیم ہوتا ہے. روزانہ زیادہ سے زیادہ وصولی کے وقت کی اجازت دیتا ہے، جس سے زیادہ تربیت یا زخموں کا امکان ختم ہوجاتا ہے، اسے مثالی وزن لفٹنگ کرنے کا اختیار بناتا ہے.

دن کی ویڈیو

روٹین

اپنے ورزش کے معمول کے پہلے دن، آپ کے اوپر اوپری کے پٹھوں کو آگے بڑھانا. دن دو، آپ کی ٹانگوں کی پٹھوں کی تربیت. دن تین، آپ کے اوپر اوپر کی پٹھوں کی تربیت کی تربیت. پیٹ کی پٹھوں کو کسی بھی یا تین ٹریننگ دنوں میں تربیت دی جاسکتی ہے، لیکن آپ کے دیگر پٹھوں کے گروپوں میں وقت سے قبل تھکاوٹ سے بچنے کے لئے اپنے ورزش کے اختتام پر مکمل کیا جانا چاہئے. آپ کے کندھے کی پٹھوں کو دھکا اور ھیںچنے دونوں کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور پھر دھکا یا کھلی دن پر تربیت دی جا سکتی ہے. آٹا وزن کے مطابق، سینے کے مشقوں نے پہلے ڈیلٹوڈز کو نشانہ بنایا ہے، کیونکہ آپ کے کندھے زیادہ سے زیادہ وصولی کا وقت حاصل کرنے کے لۓ، دھکا کے دن انہیں تربیت دیتے ہیں. com.

گرم اپ

کسی بھی ورزش کے معمول کی وجہ سے زخم کی روک تھام اور وزن کے کمرے میں کامیابی کے لئے اہم ہے. ہوائی جہاز سے پانچ سے 10 منٹ تک گھومنا، گھومنے یا اپنے وزن اٹھانا شروع کرنے سے قبل ایک کارڈیو مشین استعمال کرتے ہیں. گرمی کے بعد کے بعد، آپ کا پہلا وزن لفٹنگ سیٹ ایک گرم اپ ہونا چاہئے. گرم اپ سیٹ آپ کے پٹھوں کو بھاری اٹھانے کے لۓ خود کو تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے.

پش دن

دھکا دن پر سینے، کندھوں اور ٹاسک ٹرینیں. سینے کی مشقوں کی مثالیں شامل ہیں بینچ پریس، ڈوببل سینے پریس، دھکا، کیبل سکرو یا مشین سینے پریس. کندھے کی مشقوں میں فوجی پریس، پس منظر میں اضافہ یا خلیات میں اضافہ ہوا ہے. ٹریپسپس مشقوں میں اضافی ٹرینس توسیع، گوبھی کک بیک، ڈیپس یا کیبل پریس شامل ہیں.

ٹانگ دن

ٹانگ دن، glutes، quadriceps، ہڑتال اور بچھڑوں پر توجہ مرکوز. بڑی پٹھوں کے بڑے گروپوں کی وجہ سے اس ورزش کو شروع کرنے سے پہلے مکمل 10 منٹ کو گرمی پر غور کریں. ایک سے زیادہ مشترکہ ورزش جیسے squ squats، deadlifts یا barbell پھیروں کے ساتھ اپنے ورزش شروع کریں. یہ مشق آپ کے پورے کم جسم کو نشانہ بناتے ہیں، لہذا ان کو متعدد مشترکہ مشقوں پر منتقل کرنے سے پہلے کرتے ہیں. سنگل مشترکہ مشقوں میں کیبل کی لچک، قدم قدمی، ٹانگ کی توسیع، ٹانگ کیڑے اور کھڑے بچھڑے میں اضافہ ہوتا ہے.

دن ھیںچو

اپنی پیٹھ، چھڑیوں اور پیٹ کی پٹھوں کو کھینچ کر دن پر ٹرینیں. پیچھے اگلا، دوسرا ورزش کے لئے ویب سائٹ کے مشقوں کے مطابق، پیچھے سے مشقیں شامل ہیں.آپ کے معمول میں کم سے کم ایک کم از کم ورزش بھی شامل ہے، کم درد کے درد کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. بیک اپ کی توسیع، اچھے صبح اور سپرمین مشقیں ہیں جو نچلے حصے کو نشانہ بناتے ہیں. باسیپس مشقیں میں باربیل curls، گوبھی curls، مبلغ curls یا کیبل curls شامل ہیں. پیٹ کی مشقیں ٹانگ لفٹیں، ریورس کرکٹ، بائیسکل یا مستحکم موڑیں شامل ہیں.

کھینچیں

اس دن تربیت پذیر پٹھوں کو بڑھانے کے ذریعے ہر وزن کی تزئین کی ورزش کو مکمل کریں. آپ کے ورزش کے بعد کھینچنے کے زخم کو روکتا ہے اور ورزش کے درد کو کم کر دیتا ہے. جب ھیںچیں، آرام کرنا ضروری ہے، سست ہوجائیں اور کبھی کبھی سانس یا اچھال نہ رکھیں. درد سے پھینکنے پر توجہ مرکوز، کم از کم 30 سیکنڈ کے لئے ہر ایک حصے پر رکھنا.