Bowflex 20 خواتین کے لئے کم از کم ورزش

خواتین کے لئے یہ 20 منٹ Bowflex ورزش آپ کو فٹ ہونے اور شکل میں حاصل کرنے میں مدد ملے گی. ورزش کو ہر ہفتے میں تین بار انجام دیتے ہیں اور ہر مشق کے لئے 14 بار پھر سے صرف ایک سیٹ پیٹ پیٹ کے علاوہ، 30 تکرار کے ایک سیٹ انجام دیں.

دن کی ویڈیو

بینچ پریسز

بینچ پر آپ کو واپس فلیٹ لے کر ہینڈل پکڑو. آپ کے اوپری ہتھیاروں کے درمیان 90 ڈگری زاویہ رکھیں اور آپ اس مشق کے دوران ٹھوس رکھیں. پھوڑنا، جلدی کرو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے اوپر ایک ساتھ مل کر لاو. ایک گنتی کے لئے پکڑو اور اپنے پنکھوں کو نچوڑو. اس کے بعد، آہستہ آہستہ ابتدائی حیثیت پر واپس آنے کے طور پر آپ کو شکست دی.

بیٹھے رائٹس

بھوسوں کا سامنا کرنے والی بینچ پر بیٹھو اور دونوں ہینڈل کو پکڑو. اس مشق میں آپ کے پیچھے براہ راست، گھٹنوں پر بندھے ہوئے اور پاؤں پر فلیٹ رکھو. پیچھے ہینڈل ھیںچو اور انہیں اپنے سینے کے سامنے لاو. اپنا کندھے بلیڈ لے کر ایک ساتھ لے لو اور تحریک کے سب سے اوپر پر انہیں ایک دوسرے کے ساتھ نچوڑیں جیسا کہ آپ چھڑاتے ہیں. اپنے ٹارسو اور ہتھیاروں کے درمیان ایک 90 ڈگری زاویہ برقرار رکھو. ایک گنتی کے لۓ انعقاد کے بعد، آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن اور انشاءاللہ پر واپس آو.

بایسپس کیڑے کھڑے

دخولوں کا سامنا کھڑے ہو جاؤ. اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ رکھو، آپ کے پیٹ میں درد اور سینے بھر میں اس نے اٹھا لیا. ہتھیاروں کے ساتھ اوپر ہینڈل کے ساتھ دونوں ہینڈل پکڑو. اپنی ہتھیاروں کو اپنے کندوں کی طرف مڑائیں اور اپنے چوہوں کو نچوڑیں. آپ کے جسم کے قریب آپ کے قابضوں اور آپ کی کلائی براہ راست رکھیں. تحریک کے سب سے اوپر پر چلے جاؤ اور ایک شمار کے لۓ رکھو. آہستہ آہستہ شروع ہونے کی پوزیشن اور انشاءاللہ پر واپس جائیں.

سیفٹی کی بڑھتی ہوئی تعداد

روٹیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور اپنی کمر کے گرد ٹانگ پریس بیلٹ پٹا دیتے ہیں. دخول کے بیس کے خلاف اپنے انگلیوں کو رکھیں تاکہ آپ کے پتے فرش سے متوازی ہیں. اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ برقرار رکھو اور اپنا سینے باہر رکھیں. اپنے پیروں کو اپنے آپ کو پسماندہ کرنے کے لئے پش. تحریک کے سب سے اوپر پر اپنے بچھڑے کی پٹھوں کو جھلکیں اور نچوڑیں. ایک شمار کے لئے رکھو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی حیثیت پر واپس لوٹنے کے طور پر آپ کو شکست دی.

بیٹھے کندھے پریس

بھو کے خلاف آپ کی پیٹھ کے ساتھ سیدھا بیٹھ جاؤ. براہ راست اور پاؤں کے ساتھ زمین پر فلیٹ کے ساتھ، دونوں ہینڈل کو پکڑ اور اپنے ہاتھوں میں ایک 90 ڈگری زاویہ بنائیں، آگے بڑھانے کے لئے. براہ راست پش، آپ کو ہتھیاروں پر بند کرنے کے بغیر اپنے بازو کو سیدھا. اپنی کم پیٹھ میں ایک آرک نہ بنائیں. تحریک کے سب سے اوپر پر چلے جاؤ اور آہستہ آہستہ ابتدائی حیثیت پر واپس لوٹنے کے طور پر آپ کو شکست دی.

ٹرافی ٹرانسپس کی توسیع

جھاڑیوں کی طرف سے سر، بینچ پر اپنی پیٹھ کے ساتھ فلیٹ لگائیں. آپ کے گھٹنوں کو فرش پر لگے ہوئے پاؤں اور پاؤں رکھو. ہتھیاروں کے اوپر ہینڈل کرنے والے دونوں ہینڈل کو پکڑو. آپ کے قریبیوں کے ساتھ آپ کے اطراف کے قریب، اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں اور چلے جائیں. تحریک کے سب سے اوپر پر ٹاسکس کو نچوڑ اور ایک شمار کے لۓ رکھو.inhaling جبکہ آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جاؤ. اپنی کلائیوں کو براہ راست بھر رکھو اور اپنے اوپری بازو یا کندھوں کو منتقل نہ کرو.

ٹانگ پریسز اور کراؤن

سلائڈنگ سیٹ پر بیٹھیں اور اپنی کمر کے ارد گرد ٹانگ پریس بیلٹ پٹا دیں. اپنے پیروں کی بنیادوں پر اپنی جگہوں کی جگہ لے لے اور نکالنے کے دوران اپنے پیروں کو بڑھا دیں. inhaling جبکہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. اب، کمیٹی کی حیثیت سے اس کے ساتھ بینچ پر بیٹھ جاؤ. آپ کے کندھے پر سینسرس کے قیام میں دونوں ہینڈل پکڑو. اپنے پیٹوں کو نچوڑنا، باندھ لو اور اپنے کندھوں کو بینچ سے 4 سے 6 انچ لینا. معمول کی گردن کی رقم رکھیں. ابتدائی پوزیشن اور انشاللہ پر واپس جائیں.