ایک مہینے میں وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ

آپ کو ایک مہینے میں کئی پاؤنڈ کھو سکتے ہیں - لیکن اسے روکنے کے لئے، ایک سخت، تیز غذائیت کا شکار نہ ہو جو تیزی سے نتائج کا وعدہ کریں. ان قسم کے منصوبوں نے آپ کو بھوکا اور ناپسندیدگی سے چھوڑ دیا ہے، جو مشکل سے غذائیت کے لئے چپچپا بنا سکتا ہے. وزن میں کمی کھیل جیتنے کے لئے، آپ کو سست اور مستحکم کرنے کی ضرورت ہے. ایک ماہ میں وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ صحت مند غذا اور باقاعدگی سے ورزش کا ایک مجموعہ ہے. شروع کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ دیں کہ وہ آگے بڑھیں اور تجاویز جو آپ کی مخصوص صحت کی ضروریات کو پورا کریں.

دن کی ویڈیو

ایک ماہ میں 8 پاؤنڈ تک کھو

آٹھ پاؤنڈ بہت زیادہ نہیں لگ سکتا، لیکن اگر آپ چربی کھاتے ہیں اور عضلات کو کھونے کی کوشش کر رہے ہیں تو، یہ ہے آہستہ آہستہ اسے بہتر بنانے کے لئے بہتر. ایک ہفتے میں 2 پونڈ سے زیادہ کھو شاید شاید آپ کچھ پٹھوں کو کھو چکے ہیں، نہ صرف چربی. آپ کے میٹابولزم میں ایک شراکت دار کے طور پر، آپ کے کیلوری جلانے والی صلاحیتیں میں پٹھوں کا نقصان کا مطلب ہے، یہ طویل عرصے میں وزن کم کرنے میں مشکل ہے.

ایک پونڈ کا چربی 3، 500 کیلوری کے برابر ہے، لہذا آپ کو روزانہ کیلیوری خسارہ پیدا کرنے کی ضرورت ہے جس سے 250 سے 1، 000 کیلوری کو فی ہفتہ 1/2 سے 2 پونڈ کھو جائے. خوراک اور مشق کا ایک مجموعہ بہترین کام کرتا ہے. آپ کی ماہانہ غذا پر ایک ہفتے کے 2 پونڈ سے محروم کرنے کے لئے، آپ کو اپنے تخمینہ کردہ روزانہ کیلیوری ضروریات سے 500 کیلوری کا کاٹنا ہوگا اور 500 کیلوری جلانے کے لئے کام کرنا ہوگا. ایک سست، لیکن زیادہ انتظام کے نقصان کے لۓ، آپ کی روز مرہ کی خوراک سے صرف 250 کیلوری کو کاٹنے کے لئے ہر ایک 1/2 پاؤنڈ فی ہفتہ، یا ایک ماہ میں 2 پونڈ.

وزن کم کرنے کے لئے اپنی خوراک کا انتظام کرنا

آپ کی ماہانہ خوراک کی منصوبہ بندی کی چابیاں کتنی اور کتتی ہیں. آن لائن کیلیوری کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے شروع کریں اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ کتنے کیلوری آپ کو آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے، اور پھر اس نمبر سے 500 کیلوری کو کم کریں.

مثال کے طور پر، ایک بہادر 30 سالہ خاتون جو 5 فٹ پر 150 پاؤنڈ وزن ہے، 6 انچ کی لمبائی اس کی وزن کو برقرار رکھنے کے لئے 2، 000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، تو 500 کم کیلوری کا کھانا - 1، 500 ایک دن - - ایک ہفتے میں ایک پونڈ سے محروم کرنے میں مدد ملے گی. جب آپ کو زیادہ محدود کرنے کی آزمائش کی جا سکتی ہے تو، خواتین کو 1 سے کم نہیں، ایک دن 200 کیلوری، اور مرد 1، 800 کیلوری. بہت کم کھانے کا گوشت پٹھوں کی کمی، آپ کی تحابیل میں کمی اور ممکنی غذائیت کی کمی کی وجہ سے ہو سکتا ہے.

زیادہ غذا اور سبزیوں، سارا اناج اور پھلیاں کھاتے ہوئے کم کیلوری، غذائی امیر کے اختیارات کے ساتھ اپنی خوراک کو بھریں. یہ غذا کیلوری میں کم ہیں اور فائبر میں زیادہ ہیں. فائبر بلک میں اضافہ کرتا ہے لہذا آپ تیزی سے بھرتے ہیں، اور یہ ہنسی کو تیز کرکے کنٹرول بھوک میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ اس سے زیادہ وقت لگیں.

چکن پروٹین، جیسے پولٹری، مچھلی، ریڈ سرخ گوشت، انڈے اور سویا بھی آپ کے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کے لئے صحت مند اضافے بھی کرتا ہے. پروٹین سے 25 فیصد کیلوری حاصل کرنا، جو 375 کیلوری یا 1، 500-کیلوری غذا پر 94 گرام ہے، اس میں بھوک کو چیک میں رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.ہر ایک کھانے اور ناشتا میں پروٹین امیر فوڈ کھانے سے اس مقصد سے ملیں.

آپ کیلوری کو محدود کرتے وقت اپنے حصے کا سائز دیکھنا چاہتے ہیں، صحت مند چکنائی وٹامن اور غذائیت کا ایک اہم ذریعہ ہیں. اچھے اختیارات میں زیتون کے تیل، گری دار میوے، بیج اور avocados شامل ہیں.

دن بھر بھر میں تین کھانے کھائیں اور ایک یا دو نمکین کو اسی طرح اسپیس کریں تاکہ بھوک کو چیک اور توانائی کی سطح تک رکھیں. توازن کے لئے، ہر کھانے میں ایک ہی کیلوری کے بارے میں کھاؤ، اور مختلف قسم کے صحت مند کھانے سے لطف اندوز. اگر آپ کو وزن میں کمی کی غذا کی منصوبہ بندی میں مدد کی ضرورت ہوتی ہے تو، انفرادی منصوبہ بندی کے لئے غذائیت سے مشورہ کریں.

زیادہ سے زیادہ کیلوری برائنگ کے لئے اعلی درجے کی انٹراؤنڈنگ ٹریننگ

آپ کے وزن، جسم کی ساخت، سرگرمی اور ورزش کی لمبائی سمیت متعدد متغیرات کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کے ذریعہ جلایا کیلوری. مثال کے طور پر، ایک 155 پاؤنڈ شخص 30 منٹ کی اونچی اثر انداز ایروبکس کلاس میں 260 کیلوری جلاتا ہے، جبکہ 285 پاؤنڈ شخص 310 کیلوری جلاتا ہے. مشکل آپ کو دھکا اور طویل عرصے تک آپ کو جانے والی زیادہ کیلوری.

کیلوری جلانے کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، ہائی شدت کے وقفے کی تربیت یا ایچ آئی آئی ٹی کی کوشش کرنے پر غور کریں. اس قسم کی شدید ورزش کا متبادل مقررہ وقت کے لئے زیادہ سے زیادہ کوششوں اور وصولی کے دوروں کے درمیان متبادل ہوتا ہے، جیسے ایک منٹ کے لئے ایک منٹ کے لئے چھڑکنے کے بعد 4 منٹ سست جوگ اور بعد میں 30 منٹ کے ورزش کے لۓ دونوں کو متبادل. HIIT آپ کو ورزش کے دوران کے بعد اور بعد میں کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے، یہ ایک اچھا انتخاب ہے جب آپ وزن میں کمی کو فروغ دینے کی کوشش کر رہے ہیں.

آپ ٹرم نیچے جبکہ ٹون اوپر

آبیوبک سرگرمی کیلوری جلانے کا ایک واحد طریقہ نہیں ہے. وزن اٹھانے میں کچھ کیلوری کا استعمال ہوتا ہے جب آپ اسے کر رہے ہیں، اور آپ کے اضافی پٹھوں کو آپ کے میٹابولزم کو برقرار رکھا جاتا ہے، باقی باقی بھی. آپ کی ماہانہ وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کے دوران، آپ کے پٹھوں کو مفت وزن، وزن کی مشینیں یا مزاحمت کے بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے کم سے کم 30 منٹ تک ہفتے میں دو بار. اپنے ورزش سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو آٹھ سے 12 رکا فارم کے لۓ بھروسہ کرنے کے بغیر بھاری ترین وزن اٹھانا. باقی، اور دوبارہ جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہو، آپ کو آٹھ سے 12 رکنیتوں کے تین سیٹ بڑھانا ہوسکتا ہے. آپ کے 30 منٹ کی معمول کے دوران کم از کم ایک بار - اپنے بڑے پٹھوں کے علاقوں میں ہاتھ، ٹانگوں، کندھوں، abs اور پیچھے کام کریں. جب آپ صرف ایک مہینے میں بہت زیادہ پٹھوں کی تعمیر نہیں کریں گے، تو آپ اپنے عضلات کو سر بنانا شروع کریں گے، لہذا آپ کو زیادہ فٹ نظر آئے گا جیسے آپ نے پاؤنڈ بہاؤ.