صحت مند غذا کے لئے کاربس، موٹی، اور فائبر کا بہترین تناسب
فہرست کا خانہ:
انسٹی ٹیوٹ کی سفارشات کی پیروی کریں کورونری دل کی بیماری اور موٹاپا کے خطرے کو کم کرنے کے لئے. میڈیسن انسٹی ٹیوٹ کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، مجموعی چربی اور کثیر کثافت سے متعلق فیٹی ایسڈ کے لۓ قابل قبول میکروترینٹینٹ رینجز، یا AMDRS کا تعین کرتا ہے. AMDRs کا بھی غذائی اجزاء کی کافی مقدار میں یقینی بنانے کے لئے بھی ہے.
دن کی ویڈیو
سفارشات
کاربوہائیڈریٹ کے لئے میڈیسن کے قابل قبول میکروترینٹینٹ کی حد، یا AMDR، انسٹی ٹیوٹ کا کل 45 کل 65 فیصد کل کیلوری ہے. کل کیلوری کے 20 فیصد اور 35 فیصد کے درمیان موٹی کا استعمال کرنا چاہئے. سفارش کردہ غذائیت ریشہ فی 100 گرام فی 1، 000 کیلوری کا استعمال ہوتا ہے.
کاربوہائیڈریٹ
کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم میں فوری توانائی فراہم کرتے ہیں. سب سے زیادہ عام شکل نشستیں، شکر اور ریشے ہیں. تمام کاربوہائیڈریٹ ریشہ کے علاوہ چینی میں ٹوٹ جاتا ہے. فائبر ایک کاربوہائیڈریٹ ہے جو خشک نہیں ہوسکتا ہے. بہت سے لوگ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنے کی کوشش کرتے ہیں لیکن اچھے کاربوہائیڈریٹ کو منتخب کرتے ہیں ان کو محدود کرنے سے کہیں زیادہ اہم ہے. بہتر اناج کی بجائے سارا اناج کا انتخاب کریں. بہتر شدہ اناج غذائی فائبر سے چھٹکارا ہے.
موٹی
موٹی کی قسم آپ کو کھاتے ہوئے چربی کی مقدار سے زیادہ اہم ہے. سنبھالنے اور ٹرانسمیشن بھٹکنے والے بعض بیماریوں کے خطرے کو بڑھاتے ہیں، جن میں دل کی بیماری بھی شامل ہوتی ہے جبکہ غیر متغیر شدہ چکنائی، یا monounsaturated اور polyunsururated چربی شامل ہے، خطرے کو کم. مونونسریٹورڈ چربی کوالو، مونگ، اور زیتون کا تیل، avocados، گری دار میوے اور بیج میں پایا جاتا ہے. سورج مکھی، مکئی، سویا بین اور خوش قسمت کے بیج کے تیل، اخروٹ، چکن کے بیج اور مچھلی میں پالتو جانوروں کی چربی شامل ہیں. حفظان صحت سے متعلق بھٹیوں کو زیادہ تر جانوروں کی خوراک میں ملتا ہے. جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ سبزیوں کا تیل امریکی غذا میں ٹرانس چربی کا بنیادی ذریعہ ہے.
فائبر
فائبر اہم ہے کیونکہ یہ تغییر کو فروغ دیتا ہے اور ذیابیطس، دل کی بیماری، ڈائیورکٹکائٹس اور قبضے کے خطرے کو کم کرتی ہے. ریشوں کو گھلنشیل یا پسماندہ کیا جا سکتا ہے. گھلنشیل ریشوں کے اندروں کے ذریعے کھانے کی منتقلی کو سست. ناگوار ریشہ کی رفتار کی ہڈی اور فکلی بلک بنانا. فائبر کے اچھے ذرائع میں پورے پھل اور سبزیوں، پورے اناج برڈوں اور ناشتہوں اور اناج کی تمام اقسام شامل ہیں.
تجاویز
پورے سارا اناج، سبزیوں، پھلوں اور پھلیاں سے زیادہ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ حاصل کریں. بھوری چاول، بلگور، گندم کی بیر، پوری گندم پاستا اور آپ کی غذا میں پھلیاں شامل کرنے کی کوشش کریں. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کی سفارش کرتا ہے، ہر روز ومیگا -3 فیٹ کے کم از کم ایک اچھا ذریعہ کھاؤ. گوشت کی کمی اور کم چربی دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کریں. تغذیہ لیبل پڑھیں اور سنترپت اور ٹرانسمیشن چربی سے بچیں. پورے پھل، سارا اناج اور پھلیاں سے زیادہ فائبر حاصل کریں. زیادہ فائبر حاصل کرنے کے لئے خام پھلوں اور سبزیاں پر snacking کی کوشش کریں.
