گھر پر گھٹنے کی ہائپر ٹیسٹنگ کے لئے مشقیں

ہایپرسڈڈڈ گھٹنے سے زیادہ دباؤ کی وجہ سے ہوتا ہے جس کی گھٹنے کو اس کی معمولی سیدھا پوزیشن سے ماضی کی طاقت ہوتی ہے. آپ کو درد، ذائقہ یا سوجن کا سامنا کرنا پڑتا ہے جبکہ ہائپرسڈڈڈ گھٹنے کی چوٹ سے بازیاب ہوجاتا ہے. آپ کے گھر کے آرام سے ٹانگ مشقیں انجام دینے میں مشترکہ کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد مل سکتی ہے. ایک hyperextended گھٹنے کے لئے مشق کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے کلیئرنس حاصل کریں.

دن کی ویڈیو

ٹانگ اٹھاتا ہے

آپ کے quadriceps میں پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ٹانگ اٹھائیں. اپنے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں پر آپ کے پیچھے لیٹنا. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پاؤں کو فرش پر لگائے. براہ راست اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھو. اپنے دائیں ٹانگ کو زمین کے بارے میں 6 انچ انچ لائیں اور چند سیکنڈ تک رکھیں. منزل پر اپنا صحیح ٹانگ واپس لو. ہر ٹانگ پر آٹھ بار حرکت پذیری کریں.

ٹانگ کی توسیع

اندرونی ران اور quadricep پٹھوں کی حوصلہ شکنی کرنے کے لئے ٹانگ کی توسیع کو عمل کریں. اپنے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں میں ایک کرسی میں براہ راست بیٹھ جاؤ. اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں، کندھے چوڑائی کے علاوہ. اپنے بائیں ٹانگ کو بڑھو جب تک کہ آپ کے سامنے براہ راست براہ راست ہو. اپنے پیر کو پھنسے رکھیں اور اپنے ٹانگوں کی پٹھوں کو نچوڑ رکھیں. کچھ سیکنڈ کے لئے یہ پوزیشن رکھو اور منزل پر اپنا ٹانگ جاری کرو. ہر ٹانگ پر 10 بار دوبارہ کریں.

گھٹنے کی جھٹلایں

گھٹنے کرو آپ کے ہڑتال اور quadriceps میں پٹھوں کو کام کرنے کے لئے. آپ کے ہاتھوں دونوں ہاتھوں سے آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. اپنے بائیں ٹانگ اٹھاؤ اور اپنے ہاتھوں کو اپنے بائیں ران کے پیچھے رکھیں، اپنے گھٹنے والے جھکا کے ساتھ. اپنا گھٹنے جھکا 90 ڈگری زاویہ پر رکھیں. آپ کے بائیں پاؤں کو فلیکس کریں اور آپ کے quadriceps اور ہڑتالوں میں پٹھوں کو نچوڑ جبکہ براہ راست ٹانگ کو بڑھو. کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اپنا ٹانگ واپس شروع کی پوزیشن پر رہائی. ہر ٹانگ پر 10 بار دوبارہ کریں.

ٹانگ لفافے کی بازو

ٹانگ لفٹنگ لفٹ آپ کے quadriceps اور اندرونی ران میں پٹھوں کو مشغول کرتے ہیں. اپنے پیروں کو کندھے پر کندھے پر کندھے پر کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. اپنے پیر کے ساتھ اپنے پیر کے ساتھ براہ راست آپ کے سامنے اٹھاو. اپنی ٹانگ کو 45 ڈگری زاویہ پر بڑھانے کی کوشش کریں. آہستہ آہستہ زمین پر اپنا ٹانگ کم کرو، لیکن اپنے پاؤں کو فرش کو چھونے نہ دینا. ہر ٹانگ پر 10 بار دوبارہ کریں.