5، 000-کالوری ماساس غذا

اگر آپ ایک پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ کو جلانے کے بجائے آپ کو زیادہ کیلوری کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی. تاہم، صرف کھانے سے زیادہ آپ کو نتائج نہیں ملیں گی جب تک آپ کے کھانے کی کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کا متوازن تناسب نہ ہو. 5، 000-کیلوری بڑے پیمانے پر خوراک حاصل کرنے میں تقریبا 60 سے 65 فیصد کاربوہائیڈریٹ، 20 سے 25 فیصد چربی اور 15 سے 20 فی صد پروٹین مشتمل ہوتی ہے. ایک صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی مدد کے لئے اپنے ڈاکٹر یا ایک کھیل غذائیت پسند سے پوچھیں.

دن کی ویڈیو

ناشتا کا وقت بنائیں

زیادہ سے زیادہ محسوس کرنے سے بچنے کے لئے، آپ کو دن کے دوران باہر 5، 000 کیلوری کو پھیلانا، ایک ناشتا ہے کہ فراہمی کے ساتھ شروع کرنا چاہئے تقریبا 1، 000 کیلوری. ایک عام ناشتا ہو سکتا ہے کہ تین بڑے سوراخ انڈے، ٹوسٹ کی دو سلائسوں کو ٹرانسمیشن موٹی فری مارارین اور جیلی اور فی 100 فی صد پھل کا رس. کم چربی اور کولیسٹرول کے لئے انڈے کے سفید یا انڈے کے متبادل کا استعمال کریں اور زیادہ فائبر، وٹامن اور معدنیات کے لئے پورے گندم کی روٹی جیسے پورے اناج کی مصنوعات کا انتخاب کریں.

دوپہر کے کھانے میں لیان پروٹین میں پیک

5، 000-کیلوری فیڈ میں دوپہر کا کھانا ممکنہ گندم ہیمبرگر پر ایک 1/4 پونڈ لیون زمین کے گوشت کی پیٹی، لیٹو اور ٹماٹر ہوسکتی ہے. بون کم آٹا دودھ کے 16 آونوں اور تازہ سبزیوں، خشک پھل، سورج فلو کے بیج اور کم چربی ڈریسنگ پر مشتمل ایک سلاد جوڑا. یہ کھانا تقریبا 815 کیلوری فراہم کرے گا. آپ کے پروٹین کو گوشت یا سور کا گوشت اور عملدرآمد یا خشک گوشت سے موٹی کٹ سے بچنے سے بچیں. اس کے بجائے، کم از کم مقدار میں اضافی چربی کے ساتھ تیار شدہ مرغی، مرچ، شیلفش، ٹوفیو، پھلیاں اور کھودیں چن لیں.

فی رات میں پیدا ہونے والا کافی ہے فی دن 5، 000 کیلوری کا استعمال کرنے والے ایک کھلاڑی جس میں 6 آون گرام یا چکنائی چکن چھاتی ہوسکتی ہے، 1 کپ کے ساتھ پوری کپاس پاستا 2 کپ ٹماٹر چٹنی کا کپ، 1 کپ کی کھلی ہوئی سبز پھلیاں اور 1 فیٹ کم چربی دودھ کے بعد ایک کھانے کے لئے رات کے کھانے میں کم چربی آئس کریم اور چاکلیٹ شربت کے میٹھی کے بعد اس کے بعد 1، 400 کیلوری. ٹماٹر اور سبز پھلیاں جیسے پھل اور سبزیوں کو کیلوری اور کیلوری کے ساتھ ضروری غذائی اجزاء فراہم کرنے کے ساتھ ساتھ کوئی موٹی نہیں. ہر دن مختلف قسم کے رنگین پیداوار کھائیں. منجمد اور ڈبے بند پھل اور سبزیوں کا ایک اچھا اختیار ہے جب تک کہ وہ ناگزیر ہو یا تھوڑا یا سوڈیم کے ساتھ تیار نہ ہو. اگر آپ کی گزشتہ غذا میں بہت سے پیداوار شامل نہیں ہیں تو، آہستہ آہستہ آپ کے اناج کے اعلی فائبر کی کھپت کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے آپ کے عمل انہضام کے نظام کو اجازت دینے کے لئے میں اضافہ.

نمکین کے ساتھ کیلوری میں چپکے

5، 000-کالوری غذائیت پر ہر تین سے چار گھنٹے کھانے کا مقصد. آپ کے بڑے کھانے کے درمیان مڈ صبح صبح، دوپہر اور شام ناشپاتیاں آپ کو اس کی مدد کر سکتے ہیں. ایک 610 کیلیوری صبح کا ناشتا 2 آونس گری دار میوے، 1/2 کپ کا خشک، ناپاک پھل اور مکمل تازہ پھل کا ایک ٹکڑا ہوسکتا ہے، جبکہ آپ کا دوپہر ناشتا ایک مکمل گندم بیگیل ہوسکتا ہے، کم چربی میئونیز کے ساتھ مخلوط ٹونا مچھلی ہوسکتی ہے. ، 815 کیلوری کے لئے کم موٹی پنیر اور 1 کپ ناچنے والے سیپلیوس.تقریبا 355 کیلوری کے لئے ایک پوسٹ ورزش ناشتا چاکلیٹ دودھ کے 2 کپ ہو سکتا ہے. ناکام کردہ، خشک برتن والے گری دار میوے اور کم یا غیرفیٹ ڈیری مصنوعات کو کم از کم اضافی چربی اور سوڈیم کے لئے منتخب کریں.

سیلاب کے بہاؤ

فی دن کم سے کم 1 کپ سیال پینے کی کوشش کریں، کھیلوں کی طرح 2 سے 3 کپ مائع کے ساتھ صرف اس سے پہلے یا بعد میں پیسہ پینے اور ہر نصف کے لئے 1 سے 2 کپ پینے کی کوشش کریں. جب آپ مشق کر رہے ہیں تو گھنٹے. ہر روز پونڈ وزن کے لئے ایک اضافی 2 کپ مائع ڈالو جب آپ کا روزانہ ورزش مکمل ہو جائے. بہت سی سیال پینے میں پانی کی کمی سے بچنے کی روک تھام کی جائے گی اور فائبر امیر اناج، پھل اور سبزیوں کی زیادہ مقدار سے جامد مسائل سے بچنے میں مدد ملے گی.