ایک 3 ماہ کے ورزش کا منصوبہ

ایک ورزش منصوبہ ایک کاروباری منصوبہ کی طرح ہے. انسٹی ٹیوٹ آف انسٹی ٹیوٹ کے ڈائریکٹر جوآن کارلوس سنٹانا کے مطابق، یہ آپ کو شروع کرنے کا طریقہ رکھتا ہے، آپ اپنے اہداف تک کیسے پہنچ سکتے ہیں اور آپ کے مقاصد کو حاصل کر سکتے ہیں. تین مہینے کی منصوبہ بندی آپ کے ذمہ دار اور آپ کے مقاصد کے قابل ہونے کے لۓ سب سے مؤثر طریقوں میں سے ایک ہے. ہر چار ہفتوں میں ایک اوسط شخص ورزش کو تبدیل کرنا چاہئے.

دن کی ویڈیو

خاصیت

سنٹانا کے مطابق، تین ماہ کی منصوبہ بندی تین، چار ہفتے کی مدت میں ٹوٹا جائے. ہر دور کو ایک مخصوص مقصد یا مہارت پر توجہ مرکوز ہے، اور آپ ہفتے میں تین سے پانچ دن کے درمیان مشق کرتے ہیں. اگر آپ ہفتے میں تین دن تربیت دیتے ہیں تو، مختلف تحریک کے پیٹرن پر ہر دن کی تربیت کرتے ہیں، جیسے squatting، پھیپھڑوں، دھکا، ھیںچو اور رخ. جس دن آپ کام نہیں کرتے، مشقیں کریں جو آپ کو بحال کرنے میں مدد دیتے ہیں، جیسے ھیںچ، یوگا یا پوسٹلر مشقیں.

تحریک فاؤنڈیشن

تمام مشق پروگراموں کو بنیادی تحریک پیٹرن کی ترقی کے ساتھ شروع کرنا لازمی ہے، جسمانی معالج گرے کوک کے مطابق، "بیلنس میں ایتلایلی جسم" کے مصنف. اس ٹریننگ مرحلے میں، آپ کو کسی بھی غیر معمولی تحریک کے پیٹرن اور کرنسی کی تقسیم کی شناخت کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے سخت ہپ جوڑوں اور اوپر اوپری اور کندھوں کی گولیاں. ان ناقابل تحریک تحریک کے پیٹرن اور جسم کی غلطی سے خطاب کرتے ہوئے اور درست کرنے میں آپ کو نقصان پہنچانے کے خطرے کو کم کرنے، طاقت اور برداشت میں اضافہ اور توازن اور مشترکہ نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.

ہائیپر ٹرافی اور طاقت

سنتانا نے آپ کو تحریک فاؤنڈیشن مرحلے کو مکمل کرنے کے بعد طاقت اور ہائپر ٹرافی، یا پٹھوں کی ترقی، مرحلے کو انجام دینے کی سفارش کی ہے. اس ٹریننگ کا مرحلہ زیادہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور مجموعی جسم کی طاقت کو فروغ دینے پر توجہ دیتا ہے. اس سے آپ کے جسم کی چربی جلانے کے اعضاء ہیں کیونکہ اس سے آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے. مضبوط ہڈیوں اور موبائل جوڑوں کی وجہ سے آپ کو ٹریننگ کے تیسرے مرحلے میں ترقی ملتی ہے جب تک آپ کو نقصان پہنچایا جائے گا. اگر آپ بہت زیادہ پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے خواہاں نہیں ہیں تو، آپ ہائی ہائپرففی مرحلے کو چھوڑ سکتے ہیں اور طاقت پر توجہ دیتے ہیں. آپ کچھ پٹھوں کو حاصل کریں گے، لیکن ہائپر ٹرافی مرحلے کے طور پر زیادہ نہیں. اپنے آرام کے دنوں میں، تحریک کے فاؤنڈیشن سے اپنے جسم کی سیدھ اور مناسب تحریک کے پیٹرن کو برقرار رکھنے کے لئے مشقیں انجام دیں. آپ کو چار سے پانچ ہفتوں میں جسم کی چربی کی اہمیت اور پٹھوں کی تعریف میں اضافہ کرنا چاہئے.

پاور، رفتار، چپلتا

یہ ٹریننگ مرحلے پہلے سے متعلق جسمانی مہارت یا مخصوص کھیل کی مہارتوں کو فروغ دینے پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جیسے موڑ اور کاٹنے، پھینکنے اور انگوٹھے. ان میں سے بہت سے مشق اعلی طاقت، جسم کے معاہدے اور ریفلیکس کی طلب کرتے ہیں. سنتانا کی تجویز ہے کہ آپ کو یہ ٹریننگ مرحلہ شروع نہیں کرنا چاہئے جب تک آپ نے پچھلے دو دوروں کو مکمل نہیں کیا ہے.

انتباہ

کسی بھی ورزش پروگرام کو شروع کرنے سے قبل ہمیشہ ایک قابل فٹنس پیشہ ورانہ پیشہ ور سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ کے پاس خصوصی ضروریات اور بیماری ہیں، جیسے ذیابیطس، دل کی بیماری اور سرجری. صحت مند پیشہ ور آپ کو ایک پیشہ ور پیشہ ورانہ، جیسے کھیلوں کے جسمانی تھراپیسٹ یا کرسیٹرکٹر کا حوالہ دے سکتا ہے، اگر آپ اپنے تشخیص کے دوران درد، چکنائی یا بڑی تکلیف کا تجربہ کرسکتے ہیں.