کٹ پیسی کیسے حاصل کریں

اکثر خوبصورتی اور بہاؤ کا ایک علامت، ایک اچھی طرح سے تیار سینے بہت سے جسم کی تعمیر اور فٹنس کے حوصلہ افزائی کا مقصد ہے. جمالیاتی اپیل کے ساتھ ساتھ، سینے کے پٹھوں کا گروپ - pectoralis بڑے اور معمولی پر مشتمل ہے - آپ کے اوپری جسم، خاص طور پر اسلحہ کی مجموعی طاقت اور چپلتا کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں. مزاحمت-تربیتی مشقوں کا مظاہرہ کرتے ہیں جو دونوں پٹوراورنس بڑے اور معمولی کو پٹھوں کی ترقی میں زیادہ سے زیادہ مدد فراہم کرسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

آپ کے عضلات کو گھومنے، گھومنے، سائکلنگ یا قطار کے طور پر، تقریبا 10 منٹ دردی ورزش تک پہنچنے پر کسی بھی کشیدگی کو برقرار رکھنے سے پہلے گرم کریں. سینے کی پٹھوں کو چالو کرنے کے لئے فی سیٹ 10 سے 12 بار پھر سے روایتی دھکا اپ کے ایک یا دو سیٹ کے ساتھ کارڈیو کی پیروی کریں.

مرحلہ 2

مکمل طور پر pectoralis پٹھوں گروپ کی ترقی کے لئے باربی کے بینچ پریس کے تین یا چار سیٹ انجام دیں. وزن کی مناسب رقم کے ساتھ باربی لوڈ کریں. مزاحمت کو آپ کو کم سے کم آٹھ بار بار مکمل کرنے کی اجازت دی جاسکتی ہے. 12 سے زیادہ نہیں. 12. آپ کے سینے پر پوزیشن میں باندھ کے ساتھ وزن کے بنچ پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ منزل پر اپنے پیروں کو فلیٹ رکھیں 90 ڈگری تک. اپنے پیٹ کی پٹھوں کو اپنے نچلے حصے میں ھیںچو. اپنی کم از کم بینچ کے خلاف چوری کرنے کی اجازت دیں. ریک سے باہر کی ہڈی کو اٹھاؤ اور اسے اپنے سینے سے اوپر لے کر اپنے کوہوں کے ساتھ لے کر اطراف کو اشارہ کر کے لے لو. جب تک آپ کے بازو براہ راست ہوتے ہیں تو اس کی چھت کی طرف سے براہ راست آپ کے اوپر برتن کو دھکا دیں. کووں کو نرم رکھو. ایک شمار کے لئے سنکشیشن کو پکڑو اور پھر آہستہ آہستہ بار پوزیشن پر بار بار کم کریں. آٹھ سے 12 بار پھر سے تین سیٹیں مکمل کریں.

مرحلہ 3

دھماکہ خیز مواد سے دھکا اپ کے تین سیٹ مکمل کریں - روایتی دھکا اپ کی ایک چیلنج مختلف. اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر فرش پر یا ایک مضبوط مشق چٹائی پر آو. اپنا ہاتھ اپنے کندھوں میں رکھیں. اپنے پیٹ کی پٹھوں کو اپنے نچلے حصے کی حفاظت اور نگاہ کرنے میں مشغول کریں. اپنے کندھے بلیڈ کو اپنی پیٹھ پر سلائی کریں. اپنے انگلیوں کو ٹکرانا اور اپنے گھٹنوں کو اٹھاو جب تک کہ آپ کا جسم آپ کے ہیلس سے اپنے سر سے براہ راست لائن میں نہ ہو. اپنے کوڑوں کو جھکانا اور اپنے سینے کو فرش کی طرف کم کرو. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ فرش کے خلاف دھکا جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر زیادہ طاقت کا استعمال کرتے ہوئے، تاکہ آپ کے ہاتھ فرش سے باہر آتے ہیں کے طور پر آپ کے بازو سیدھا. اپنے ہاتھوں کو تھوڑا تھوڑا سا جھککیں جیسا کہ آپ کے ہاتھ فرش پر اترتے ہیں، اور فوری طور پر اگلے تکرار میں جائیں. مقصد چھ سے 10 دھماکہ خیز مواد کے دو سے تین سیٹ مکمل کرنے کے لئے.

مرحلہ 4

اپنے سینے کو پٹھوں کو جاری کرنے کے لۓ اپنے ورزش کے بعد کھینچو. لمبا کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ہاتھوں کے ساتھ ساتھ اپنے ہاتھوں کو کم کر دو. اپنا سینے اٹھاو اپنے ہاتھوں کو چھت کی طرف بڑھو جب تک کہ آپ اپنے pecs میں مسلسل محسوس نہ کریں.30 سیکنڈ تک جاری رکھیں اور رہائی دیں.

آپ کی ضرورت ہو گی

• بینچ پریس بینچ
• باریل

انتباہات

• ایک نیا ورزش یا فٹنس پروگرام شروع کرنے سے پہلے ایک ڈاکٹر سے مشورہ کریں. اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ اگر آپ کے نچلے حصے، کندھوں یا سینے میں آپ کے زخم یا دائمی حالات موجود ہیں.