شکل میں حاصل کرنے اور کچھ وزن حاصل کرنے کے لئے کس طرح

طرز زندگی میں تبدیلی بنانا آپ کو فٹ اور وزن حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے، یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس قدرتی طور پر پتلی جسم ہے. آپ کی خوراک آپ کو سخت ورزش کے ذریعے جانے کے لئے ضروری توانائی اور غذائیت فراہم کرسکتی ہے، جبکہ اچھی طرح سے ڈیزائن شدہ ورزش منصوبہ ترقی پذیر پٹھوں کی ترقی کو متحرک کرسکتا ہے، لہذا آپ اپنے فریم کو دباؤ بڑے پیمانے پر بھریں گے. شکل میں حاصل ہفتوں، مہینے یا سالوں کو لے جا سکتا ہے، اگرچہ، اس سے وزن کی منصوبہ بندی بنائیں جس سے آپ طویل مدتی کو برقرار رکھنے میں کامیاب ہوں گے.

دن کی ویڈیو

وزن حاصل کرنے کیلئے کیلوری کی ضرورت ہے

اس کے دل میں، وزن آسان ہے؛ آپ کو جلانے کے بجائے آپ کو زیادہ کیلوری کھانے کی ضرورت ہے، اور آپ اضافی توانائی کو ذخیرہ کرنے کے وزن میں اضافہ کریں گے. اگر آپ کو ایک کیلوری اضافی طور پر بنائے جانے کی صورت میں برگر اور بھریوں کی طرح "جک" کھانے کی اشیاء بھی وزن میں اضافہ کریں گے.

اگر آپ وزن بہتر بننا چاہتے ہیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے وزن کا ایک اہم حصہ پٹھوں سے آتا ہے، تو آپ کو زیادہ احتیاط سے منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہوگی. اپنی توانائی کی موجودہ ضروریات کی حساب سے شروع کریں - ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے کتنے کیلوری آپ کھاتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک 24 سالہ شخص، جو 6 فوٹ لمبائی ہے، 150 پونڈ وزن ہے، اور ایک گھنٹے کے لئے سرگرم ہے کہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے تقریبا 3، 020 کیلوری کی ضرورت ہے.

وزن حاصل کرنے کے لئے، آپ کو روزانہ کی مقدار میں 250 سے 500 کیلوری شامل کرنا چاہئے. لہذا 24 سالہ شخص ہر روز 3، 270 سے 3، 520 کیلوری کو ہر روز 5 یا 1 پاؤنڈ میں ہر ہفتے حاصل کرنے کی ضرورت ہوگی.

ایک کیلوری اضافی اعداد و شمار جسے آپ اس کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں، اور پھر ہفتہ وار وزن میں 5 سے 5 پاؤنڈ وزن حاصل کرنے کے لئے ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ ایک "مشکل فوائد" ہیں اور وزن پر لگنے میں مصیبت رکھتے ہیں، تو آپ کو 500 کیلوری اضافی سے شروع کرنا ہوگا اور ممکنہ طور پر اس میں اضافے کے طور پر آپ وزن میں اضافہ جاری رکھیں. اگر آپ عام طور پر آسانی سے وزن میں ڈالتے ہیں، تو 250 کیلوری اضافی کوشش کریں.

کاربس، پروٹین اور موٹ کے ساتھ وزن کا وزن

کسی بھی کھانے سے زیادہ وزن بڑھ سکتا ہے، لیکن اگر آپ اپنے وزن کے وزن تک پہنچنے کے بعد فٹ اور صحت مند دیکھنا چاہتے ہیں تو آپ کو ضرورت ہو گی. ایک غذائی غذائیت کی پیروی کرنے کے لئے. اس کا مطلب صحت مند ذرائع، پھلیاں، سارا اناج چاول، پورے گندم پاستا اور روٹی اور آلو یا میٹھی آلو سے توانائی کی بڑھتی ہوئی کاربیاں حاصل ہوتی ہے. آپ کو چربی کے صحت مند ذرائع جیسے آیوکودا، زیتون کا تیل، فیٹی مچھلی، فلاشی اور گری دار میوے کی بھی ضرورت ہوگی. فیکس اور فیٹی مچھلی خاص طور پر اہم ہوسکتی ہیں، کیونکہ وہ ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کی فراہمی کرتے ہیں جو آپ کے جسم کو نہ صرف اپنی بنا پر نہیں بنا سکتی بلکہ اصل میں صحت کے فوائد پر انحصار کرتی ہیں، جیسے سوزش میں.

حاصل کرنے کے لۓ بڑے پیمانے پر پروٹین کو آپ کی خوراک کا ایک لازمی حصہ بنانا ہوگا. آپ کو امینو ایسڈ کی اضافی ضرورت ہوتی ہے - مرکب جو پروٹین بناتا ہے - پٹھوں کے ٹشو کی تعمیر کرنے کے لئے، لہذا آپ کو ان کی خوراک میں بہت پروٹین کی ضرورت ہوگی.گرام میں آپ کے ہدف پروٹین کی انٹیک حاصل کرنے کے لئے، آپ کے وزن میں اضافہ - پونڈ میں. 8. 24 سالہ مرد کے لئے جو 150 پاؤنڈ وزن ہوتا ہے، ہر دن 120 گرام پروٹین کا برابر ہوتا ہے. آپ کی سفارش کردہ روزانہ کی آمد حاصل کرنے کے لئے چکن، ترکی، انڈے اور انڈے کے سفید، نئٹ ڈیری، گری دار میوے، بیج اور پھلیاں کھائیں.

آپ کی صحت مند veggies کے ساتھ غذا باہر. حالانکہ یہ عام طور پر بہت سے کیلوری کی فراہمی نہیں کرتے ہیں، وہ معدنیات اور وٹامن سے بھری ہوئی ہیں جو آپ کو اچھی صحت کی ضرورت ہوتی ہے، جو آپ کی فٹنس سفر کی حمایت کرے گی.

آپ کی کیلوریوں کو فروغ دینا، آسانی سے

وزن حاصل کرنا - خاص طور پر اگر آپ آسانی سے وزن پر نہ ڈالیں تو ممکن ہو کہ آپ اپنے روزانہ کیلیوری ہدف سے ملنے کے لۓ زیادہ کھانا کھائیں. ہر روز تین بڑے پیمانے پر کھانے کی کوشش کرنے کی بجائے، آپ کی کیلوری کی انٹیک کو وقت کی طویل عرصے تک پھیلانے کے لئے تین سے تھوڑا چھوٹا سا کھانا اور دو سے تین نمکین کی کوشش کریں. کیلوری کو فروغ دینے کے لئے اپنے کھانے کے لئے صحت مند چربی شامل کریں؛ آپ کے سلاد یا سوپ چمکیلی زیتون کے تیل کے ساتھ گارنش کریں، ناریل کا تیل آپ کے smoothies میں شامل کریں اور ان کی کیلوری کے مواد میں اضافہ کرنے سے پہلے تیل میں سبزیوں کو تیل ڈالیں. گری دار میوے اور گری دار میوے پر بھاری اضافہ، جس میں ایک اعلی توانائی کی کثافت ہوتی ہے - میانٹ مکھن کی خدمت کرنے والی ایک 2 چوچائی 188 کیلوری کو ٹوسٹ کے ٹکڑے میں شامل کرے گی. اور مائع کیلوری میں لے لو، یہ پروٹین ہلاتا ہے، 100 فی صد کا رس یا دودھ. مائع کیلوری آپ کو ٹھوس فوڈ سے کیلوری کی طرح مطمئن محسوس نہیں کرتے، لہذا آپ زیادہ سے زیادہ بھروسہ نہ ہونے کے بغیر مزید کیلوری پینے سکتے ہیں.

ورزش کے ساتھ شکل میں حاصل کریں

ورزش آپ کے وزن میں خوراک کا ایک لازمی حصہ ہے؛ اگر آپ کام نہیں کرتے تو آپ فٹ دیکھنے کی توقع نہیں کر سکتے ہیں، اور ورزش کے بغیر آپ کو صرف چربی حاصل کرنے کی ضرورت نہیں ہے، پٹھوں نہیں. غیر روزمرہ دنوں میں ہر ہفتے دو سے تین گنا مزاحمت کی تربیت. طاقت کی تربیت عارضی طور پر آپ کے پٹھوں کے ریشے کو نقصان پہنچاتی ہے، اور، آپ کے باقی دنوں کے دوران، آپ کا جسم پٹھوں کی تعمیر کرتا ہے لہذا یہ تھوڑا بڑا اور پہلے سے کہیں زیادہ مضبوط ہے. وزن کا استعمال کریں جو بڑے، کمپاؤنڈ مشقوں کو انجام دینے کے لئے چیلنج محسوس کرتے ہیں: squats اور پھیروں کی طرح کم جسم دھکا مشق؛ کم سے کم جسم کی مشقیں جیسے مرچ پذیروں؛ اونچی جسم دھکا مشقوں جیسے دھکا اور بینچ پریس؛ پلس اور قطاروں کی طرح اوپری جسم کی مشقیں؛ اور پیٹ اور لکڑی کی چپس جیسے پیٹ کی مشقیں.

جب آپ وزن حاصل کرنے کی کوشش کررہے ہیں تو مکمل طور پر کارڈو خوش نہ کریں، لیکن ٹریڈمل پر لامتناہی گھنٹے خرچ نہ کریں. ہر ہفتے، دو سے تین اعتدال پسند شدت کارڈیو سیشن انجام دیتے ہیں جو 20 سے 30 منٹ ہیں.